Мой рост 182 см, вес к которому стремлюсь 80кг (сейчас вешу 110кг)
Получается мой ООВ ~1900 ккал. Значит нужно употреблять около 1600ккал?

Помогите пожалуйста составить меню из следующих продуктов:

Яблоки
Мандарин
Груша

Рис
Гречка

Помидоры
Перец
Огурцы
Морковь
Капуста

Говядина
Курица
Яйца

Сыр
Творог
Кефир

Яичница
Бульон

Винигрет

Не могу собрать мысли в одно. Завтра покупаю кухонные весы.
Спасибо!

Вот пример моего рациона сегодняшнего. Можешь извращаться с ним как хочешь ))) Естественно это явно не эталон, но надеюсь что не совсем ужас ))) Естественно поправки надо делать на свое время и возможность употребить то или иное..

Рацион на сегодня:

7:15 Овсянка на воде 50 гр.
9:00 курага 100 гр
10:00 Апельсин 1 шт.
12:00 куриная грудка отварная с зеленью 150 гр.
14:00 Миндаль 15гр.
15:00 творог обезжиренный 250 гр
16:00 Апельсин 1 шт.
17:00 куриная грудка отварная с зеленью 150 гр.
19:00 Творог обезжиренный 250 гр
23:00 Белок от двух яиц

Подсчет калорий:

Продукт,гр(шт)- Б/Ж/У (в гр на общий вес)

Каша овсяная, 50гр- 6| 1 | 34
Творог, 500гр- 90 | 10 | 7.5
Курага, 100 гр- 5.2 | 0 | 65.9
Апельсин, 2шт- 4 | 0 | 34
Куриная грудка овтарная с зеленью, 300гр-50 | 10 | 5
Миндаль, 15 гр. 3 | 9 | 2
Белок от яиц, 2шт 6 | 0 | 0
Итого: 164| 30| 148.4

656+270+593.6=1519 Ккал.

1) А как не ошибиться с ООВ? Мне кажется 1900 это как то много? Тем более я постоянно сижу за компьютером по работе.
2) Что можно кушать (перекусывать) ночью? Постоянно есть такое желание то нибудь пожевать.

Если считал по калькулятору здешнему, то не должен был ошибиться. При твоем росте это нормальная цифра имхо. У меня рост 178 см, но я еще в футбол гоняю и умножал на коэффициент. У меня вышло 2600.


Если никак без этого. То салат из овощей или просто овощ какой-нить. (но не морковь или свекла). Ну можно омлет из белков на воде или на воде и чуть молока.
Но все равно лучше по ночам не питаться.

Что-то не верится в эффективность питания!
Округленно мой рост 180, вес 120 например.
Сделав расчёты ООВ и умножив их на КФА (1.4), получил 3400 ккал, это же оооооочень много, как же так? А если я ещё больше поправлюсь? Что наедать то на такое кол-во, ужасс

так написал же 110кг? А сколько лет? Человеку с твоими параметрами, скажем в 30 лет, без физ.нагрузки надо употребляться 2734 калории.. Чтобы похудеть -500калорий. Т.е около 2000...но дойти до такой цифры надо постепенно.







это все исключить.

Мой возраст 22 года
Мой рост 180-185 см
Мой вес 110-120 кг
Физическая активность никакая (постоянно работаю за компьютером)




Разный цвет выделения = разное время приёма пищи
Для похудения выходит мне нужно употреблять 2000 ккал.

1) Что добавить в рацион чтобы добить ккал?
2) Люблю мандарины и груши, можно их куда нибудь воткнуть?
3) Правильно ли я расчитал БЖУ и ккал для продуктов? Может быть что-то не правильно и на самом деле тут больше 1300 ккал?
4) И главное, меня смущает такое кол-во калорий, не поправлюсь ли я ещё больше от 2000?

Спасибо! Для меня очень важны ваши комменты.

Добавь еще белковых продуктов, например творога, добавь еще мяса и овощей типа огурцов,помидоров и капусты.
Не бойся от этого потолстеть, толстеют от неправильных продуктов.

По поводу мандаринов и груш- смотри ГИ продуктов и избегай фрукты с высоким ГИ. Вопрос "можно-не можно" отпадет сам собой.

Давайте договоримся пока калории не считать. О кей? А то набрать то их можно - той же сгущенкой, например, а вот нужно ли?

Давайте постараемся за неделю-две определить для вас оптимальное количество белка и углеводов, а там уже будем варьировать.
Понимаю, что я не истина, и даже не в первой инстанции, но за два десятка лет я наконец поняла, что тоже пыталась решить проблему не той дорогой.
А уж мне то эти истины вдалбливали в голову профессора... правда, получившие образование годах так в семидесятых...

Но это не значит, что я говорю: ешьте мало! Я просто прошу не зацикливаться на цифрах.
А за недостаток белка или углеводов все равно ругать будут

Давайте начнем с белка и высчитаем комфортные для усвоения порции. Хорошо?


Слав, давай ему хоть мясо с сыром оставим)
А жиры считать научится)

Я не против мяса...а против говядины...она же жирная...а если ещё и сыр добавить. Я как посмотрел сколько выглядит 100г сыра...и что в нем уже есть 40-50г жира...просто забыл про него. А мясо есть и другое..телятина, курогрудь, индейка...
А тут уже и считать не надо будет...50г сыра и 100г говядины...все...наели за день жиров..

Вот это ещё нашёл, а я и не считал ккалы от БЖУ. Много пока непонятной информации.
Надо ли это учитывать тоже?



Добавил еще 1 приём грудки\рыбы\творога




Мне нужно примерно 200гр белка, 200гр углеводов, и 30гр жиров. Это на 100кг если по 2гр на кг. Или я ошибаюсь?

Каша гречневая (100гр) = 12гр белка
Кефир 0.5л = 15гр белка
Творог 200гр = 36гр белка
Курага 100гр = 5.2гр белка
Грудка 400гр (2 порции по 200гр)= 80гр белка
Рыба 200гр = 40гр белка
Яйца (только белок 2шт) = 12гр белка

Итого: 200гр белка +\- как раз наберется думаю из других продуктов
+ иногда заменять рыбу на вторую пачку творога.

и еще вопрос: можно ли голубцы из фарша белого мяса?

Ещё очень хочется макарон вместо гречки иногда)

Красное мясо в рационе нужно, особенно зимой, поскольку хорошо влияет на гемоглобин. Никто же не говорит включать его в рацион каждый день. Значит в такие дни нужно ограничить остальные жиры.
А что касается сыра, так его вообще-то больше кусочка размером со стандартную флешку и не нужно. Только как лакомство.

Не усложняйте все так.

Старые постулаты диетологии...
Вот только жиров вам больше 30 граммов в день все равно не нужно. так что какие могут быть "проценты от калорий"?
Говорю же - не считайте вы сейчас калории. Когда разберемся с вашими белками и углеводами, тогда и найдем оптимальное меню, в том числе и по количеству.

В начале вам этого будет много. Чтобы сдвинуть вес, углеводы сначала сокращаются до безопасного минимума. Так что пока разделите примерно на два.
А 200 граммов белка за день съесть сможете? Только тогда нужно будет разделить на 6 приемов, иначе часть просто не усвоится.
Давайте попробуем сделать так.

Какие 100 граммов? Вам в день их не больше 8 штук. И белки в них считать не стоит - во фруктах они практически не усваиваются.

А вот это лучше разделить на три порции.

Яиц как раз можно взять и больше.

Запросто)

Только если фарш исключительно из мяса. без добавок сухарей-хлеба-муки. Тогда запросто.


Похудеете - будут вам макароны)
Кстати, в диетических отделах продаются макароны зерновые. Вот их можете ИНОГДА брать вместо каши. Они коричневые такие.