Начал тренироваться с начала января дома, бегаю каждое утро по 30-35 минут, постепенно узнавая различные нюансы в течение пройденного времени, но только сейчас решил основательно подойти к вопросу питания. Конечно, тело начало меняться в лучшую сторону и я этим доволен, но хотелось бы, чтобы тренировки были более эффективными.

До этого я не считал ни белки, ни каллории, а просто ел примерно раза 3-4 в день с упором на то, чтобы потребить медленные углеводы до тренировки, а высокобелковую пищу уже после.

Недавно наткнулся на этот сайт через видео с youtube, много интересного почитал, да и сами статьи/видео у дядьки не без юморка. Он советует потреблять в день не менее 80% каллорий от нормы (как по его мнению считается эта самая "норма", данные мои собственные офк), но в то же время он пишет, что в день нужно потреблять 1 грамм белка на 1 фунт веса, т.е. мне необходимо в районе ~125 граммов белка в день при ~2500 каллориях.

Я примерно вбил предположительное количество своей жратвы в день (которое офк собираюсь разбивать на 6-7 разовое) вот здесь. И вот что получилось. Белка вышло раза в 2 больше, чем требуется (сначала вообще 300 было, подправил математическими танцами с бубном). В "интернетах" пишут, что большое потребление белка вредно, так ли это? Если да, то что делать? Нормальную ли пищу выбрал?

Так же большой вопрос встаёт о времени проведения тренировок, кардио-тренировки (бега) и балансировки питания со всем этим, потому как я студентота. Сессию закрыл ещё до нового года, так что весь январь у меня был каникулами и я мог всё хорошенько распределить, а сейчас начнётся жопа: и институту, и художественной школе времени будет уделяться очень много. Пока я не знаю своего расписания, но предполагаю, что бегать по утрам я уже НЕ смогу (за исключением сб, вскр и если будут дни к 3-4 паре), таскать еду придётся в бадейках, прятаться в аудиториях от людей и жрать. В итоге тренировки могут съехать с 2 часов дня до 6-7 часов вечера, и как мне тогда распределять питание? Сейчас я сразу как встаю (8:30 - 9:00), молочу овсянку, жду 1.5 часа и бегу, прихожу домой и через час наматываю ещё гречки, а через 2 часа тренируюсь. Т.е. если тренировки отодвинутся на более позднее время, мне придётся есть и большую часть высокобелковой пищи до тренировки. Нормально ли это? А бегать и вовсе придётся под конец дня (попробовал, кстати, пробежаться недавно в 21:00 по парку, через 4 минуты вылетел нахрен на улицу, уж слишком стрёмно было).

Если у вас возникнут вопросы насчёт моих тренировок:
Выполняю небезизвестную 8-минутку на пресс + сразу же после неё вот этот комплекс каждый день.
Каждый второй день после упражнений на пресс выполняю в следующем порядке: небезизвестные 8-минутки на жопу, ноги и руки + это (почти полностью перешёл с колен на полный рост) + разводы 7.3 кг гантелей лёжа на скамье, сделанной из табуреток (число повторений увеличиваю). В наличии пока есть гантели на 3 кг, 7.3 кг и энтузиазм. :D 3 кг-гантели использую в некоторых упражнениях на руки, где с гантелями по 7.3 кг просто нереально выполнить упражнение полностью и правильно, гантели на 7.3 кг стал прибавлять к некоторым упражнениям на ноги (выпад ноги вперёд/назад, приседания). Постараюсь в ближайшее время приобрести штангу с блинами. Сразу после трени съедаю 2 банана (те 300 грамм, что указаны в таблице). До недавнего времени ел через 2 часа после этого, но теперь стал есть через минут 30-40 варёную куриную грудку или варёного минтая (интернет говорит, что не кушать 2 часа после тренировки - ПЛОХО). Разделять приёмы пищи с приёмами жидкости стал только на днях. Со временем думаю перейти на программу, предлагаемую дядькой Скубби, в ней по-моему грамотно разделены упражнения на разные мышцы подневно, а не как у меня: вся мешанина каждый 2 день (вопрос только с подтягиваниями: где их делать? :D).

Можно ли сожрать творога за час до сна? Вообще за час до сна жрать можно?

Будет очень приятно, если опытные люди введут коррективы в написанное, прокомментируют, ответят на вопросы, а может и вовсе скажут, что я нихрена неправильно всё делаю и делать надо по-другому.

P.S. Ах, да. За месяц общий вес тела не изменился ни на йоту: как было 55-56, так и осталось. Хотя видимые изменения есть: живот, ноги подтянулись, пресс стало видно, грудь подросла, руки.

P.S.S. Пипец простыня вышла. Извините. Многа букв.

Tide, Привет!
Во-первых рост/возраст хорошо бы узнать, во-вторых цель какая? если набор, то зачем тебе кардио, если худание, что сомнительно при весе 55 для парня, то почему девник в наборе и зачем каши до/после кардио?
Обозначь чёткие цели, тогда получишь советы по питанию/треням.

Ответ на этот ваш вопрос вот здесь.

Если бы все было так просто посчитать, в нашем сайте не было бы необходимости.

Кстати, ссылаясь на найденный вами ресурс, вы хоть здесь то рекомендации тоже почитали?
Иле нет?

По крайней мере из вопросов явствует последнее.


А для этого для начала нужно выяснить, какое количество белка будет большим для вас. А для этого нужно и то, что вы ели раньше, и то, что едите сейчас - причем так же подробно, как пишут все - то есть состав каждой тарелки, а не табличка со всеми продуктами за день, которая мне мало о чем говорит.
Количество белка увеличивается постепенно и делаются наблюдения за телом и за своим, извините, кишечником, ибо он тоже показатель того, усваивается весь белок или нет.

Имеет значение и количество съедаемого за раз.
А всего этого как раз и не знаю.


Оптимально - утром. Но если не получается утро, делается с успехом и вечером - главное сделать это хотя бы через час после "покушать", причем далеко не кашу, кстати (это тоже в темке основ питания).
Да и после аэробной тренировки полтора часа нужно дать поработать телу с самим собой, а уже потом подкормить.



Значит ужин может быть в 17.30 - хороший омлет, мясо или раба с овощами, а второй ужин уже через полтора часа после тренировки.

И как раз расходуете... свою овсянку.

Ну то есть чтобы "ни грамма не потерять...

В общем. давайте ка вы определитесь с целями, которых хотите достигнуть. а отсюда будем планировать и тренировки с питанием.

Так, как выделаете, вообще категорически не рекомендуется, поскольку пол дня организм не выходит из состояния ограничения и нагрузок. В таком режиме вы скоро заставите его защищаться всеми средствами. А заодно накопите усталости на пол года вперед, а это тоже пользы телу не принесет.
Максимально, что можно себе позволить - это утреннюю и вечернюю тренировки. да и то при крайней нужде.
В идеале тренировка в день должна быть одна - либо аэробная, либо силовая.

Понятно, что пока у вас силовые только отдаленно близки к таковым. Но все с чего-то начинают.
Правда. начинать лучше все же в зале и рядом с инструктором, ибо самостоятельно можно просто бессистемно делать просто набор движений и не понимать, на что все это работает.


Мне, например, она "безизвестна". Коль уж вы так подробно все расписываете, могли бы и тренировки охарактеризовать. И, кстати, отвечаю я чаще на работе. а здесь просмотреть видео, увы, не смогу.
Но из наименования ссылки понятно,что упор опять на тот же несчастный пресс. Хотя ему вполне достаточно предыдущей нагрузки - прямая мышца живота ничем не отличается от остальных и работать на нее по часу нет необходимости)


А вот за это выношу последнее предупреждение.


Интернет еще говорит, что блондинки - это красиво....


Причину я уже указала в ответе выше.

А в остальном вам нужно все приводить в порядок. В том числе и тренировки.
Посмотрите хотя бы программы здесь - у парней выложено много своих, в том числе и для новичков.

Или попробуйте составить свою с учетом имеющегося (а имеется у вас немного).

Так что работать здесь и работать.

Ну, вообще-то возраст/рост тоже указаны, на скриншоте. Возраст 21, рост 162. Насчёт кардио: ну, я так понял, что если не делать кардио + не соблюдать правильное питание, то того же пресса просто не будет видно. На том сайте, что я указал дядька пишет, что ежедневные 20-40 минут кардио с правильным питанием необходимы в любом случае. Каши я поставил на утро с упором на то, чтобы они были до тренировкок. Т.е. если бегать с утра, то до бега лучше не есть или что? Непонятно. :)
И ещё: Я читал, что сразу после сна лучше не бегать, а через час-два. Так ли это?

Марина, спасибо за подробные комментарии.

Очень интересно выходит. Если до бега с утра есть не надо, то как я поем через 2 часа после сна? Я жду 1.5 часа после сна, чтобы бежать и прихожу домой ещё через час. И после бега сразу есть тоже нельзя.

Те самые 8-минутные упражнения (так и не понял, сможете ли вы их посмотреть или нет):
http://www.youtube.com/watch?v=L-dgS82gcrk
http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
http://www.youtube.com/watch?v=-wvLv_FThnA
http://www.youtube.com/watch?v=0NsA05TEcmQ
Читал, что мышцы пресса восстанавливаются быстрее всего, поэтому упражнения на пресс можно делать и каждый день, потому и делаю.


Насчёт цели: очевидно, что если я создал тему в разделе на набор мышечной массы, то моя цель: набрать мышечную массу, выглядеть объёмнее.


Нашёл где-то что не стоит мешать углеводы с белками, где-то ещё вычитал, что перед тренировками стоит принимать в основном медленные углеводы. Тогда что нужно есть до тренировки, если не каши? Это же, кстати, написано и в основах питания на этом форуме.

Как питаюсь я сейчас, к концу дня напишу, ибо замерять начал еду только сегодня. Как я ел до этого в течение месяца написать будет трудно, потому что почти каждый день питался по-разному, ибо всегда где-то что-то новое вычитывал. Как ел я в принципе до этого... От 0 до 4 раз в день в любое время суток что попало. В принципе, я всю жизнь весил 55 я не менялся.

Насчёт тренировок: в ближайшие несколько дней пересмотрю эту "программу" и выложу здесь на ваш суд. :)


Первое и последнее? :(

СПАСИБО.

Вобщем, по питанию на сегодня вышло так:

9:00 - овсянка на воде, 400 грамм

10:30 бежал 36 минут (тут я не совсем понял ваш комментарий, следует ли есть вообще до бега, если бегать с утра? и, если да, то за какое время до бега и что именно?)

12:00 - гречка, разогретая на 1 столовой ложке оливкового масла, 350 грамм (я так понял, что надо есть позже, через часа 2, а не через час после бега, верно?)

14:00 - ежедневная треня на пресс до 14:30 и сразу после неё 2 банана

15:00 - 130 грамм варёной куриной грудки (почему-то после варки пропало аж 120 грамм, слишком много воды походу было) + 80 грамм варёной рыбы минтай

16:30 - 2 яичных белка и 250 мл кефира 1%

18:30 - 200 грамм рыбы минтай

19:40 яблоко и стакан молока 0,5% 250 мл

в 21:00 сладкий йогурт валио 0,3%

в 22:30 пара яичных белков и 100 гр творога


Между приёмами пищи пью воду, примерно литра 1.5 за сегодня выдул.

По калориям всё это где-то 2200, по бжу где-то так: 130 гр белка, 30 гр жиров и где-то 300 гр углеводов ( ).

Друзья сказали, что с каждым приёмом пищи нужен белок, поэтому посоветовали каши поубавить и добавить немного чего-нибудь белкового. Стоит ли?

Я никогда столько не ел, даже в январский месяц тренировок я ел подобную пищу, но не в таких количествах, поэтому почти весь день было чувство дикого обжорства. До того, как начал тренировки, вообще обычно 1 раз за день забивал свой желудок абы чем и этого мне "хватало".

Ах да, касаемо "наблюдений за кишечником": как бы это так помягче выразиться, но ему определённо не понравилась такая резкая смена событий, поэтому я испускал газы в течение всего дня как паровоз. Я надеюсь, что это лишь с непривычки и если стабильно так питаться, всё будет ок? Али нет?

Далее о беге: когда же лучше бегать с утра? Прочёл с разных источников, что лучше бегать через 1.5 - 2 часа после сна (что я и делаю в течение всего января), чтобы не навредить сердцу. Но если ничего при этом не есть до бега, то это противоречит одному из правил питания, указанном в ссылке, данной вами (принять пищу не позднее 2 часов после сна). И после бега не есть 2 часа? Выходит не есть 5 часов с начала сна? :D
Да, кстати, бегаю я уже почти месяц, но ноги болеть начали лишь недавно (в основном икры). Наверное, это из-за того, что я стал гораздо быстрее бегать в последнее время. Говорят, это нормально, поэтому я не обращаю внимание на боль. Нормально ли это?

На улице между прочим хороший такой дубачок, снегопадик иногда бывает, ветерочек. Стараюсь вдыхать через нос и выдыхать через рот (так дышать уже гораздо легче, чем в первые дни). Благо когда я начинал бегать, было только -5, а не -20, поэтому было время потренироваться дыханию. И тем не менее, я боюсь, что могу заболеть, хотя за весь январь ещё не заболел. Сопливлюсь и сплёвываю, кстати, до сих пор, это нормально?

Вообще друзья мне сказали, что 55 кг - это нормальный вес для роста в 162 см, но поднабрать немного надо всё-таки имхо.

Как быть с картофелем? На разных источниках к этому продукту относятся категорически по-разному. Кто-то советует, а кто-то наоборот запрещает.

Тренировки, думаю, менять пока не буду до приобретения штанги и перекладины для подтягиваний. Нагрузок мне и так пока хватает сполна, плохо лишь то, что в 1 день напиханы упражнения на все мышцы.

Есть ли замечания по поводу дневного рациона? Может, чего добавить, чего убавить, может чего убрать вообще, а может и вообще всё неправильно? Заранее благодарю за ответы. :)

P.S. Творог 0,3%. Забыл дописать, а редактировать меседж нельзя.

Tide, если твоя цель набор мышечной массы, то утреннее кардио далеко не лучшее средство для её достижения! Тренировка на развитие массы-это прежде всего работа с железом и грамотное питание!

Ерунда полная, пресс точно так же нуждается в отдыхе, как и остальные мышцы!

За 1,5-2часа до силовой тренировки необходимо съесть медленные углеводы + белок(мясо, рыба нежирных сортов). В результате силового тренинга твои мышцы получают микротравмы(надрывы), которые во время отдыха организм залечивает, а белок выступает в виде строительного материала. Этот процесс и даёт в итоге прирост мышц(говоря простым языком)! А сразу после тренировки(в течении 30 мин.) нужно съесть быстрые углеводы+быстроусваиваемый белок-пример 2банана+5 вареных яичных белков. Через 1,5 часа снова медленные углеводы+белок(мясо, рыба), овощи, фрукты.
Сейчас по твоему питанию больше похоже что ты на низкоуглеводной диете сидишь)))
Первое правило питания на массу-это калории, их должно быть больше чем ты тратишь за день на 15%! Естественно если хочешь набирать больше мышц, чем жира, нужно грамотно распределять количество углеводов, белков и жиров-лично для меня это 40% угли, 40% белки и 20% жиры. Естественно прирост мышц всегда сопровождается и приростом жира, но можно набрать 1кг-из них 250 г жир, а бывает 750 г жир и только 250 мышц.

Килограммов 5-7 мышц точно лишними не будут, тем более если желание есть)))
Я когда начинал заниматься весил 68 при росте 181(сплошная жила ), сейчас 86, было и 93 но подзаплывший...
Читай больше информации! И ещё, для набора массы я бы всё таки посоветовал освоить базовые упражнения со свободным весом. Приседания со штангой, становая тяга и жим лежа-это основа!