Добрый день, запуталась совсем с питанием. Подскажите пожалуйста правильный ли рацион. Цель, создание рельефа.


8.00 завтрак- овсянка на молоке с изюмом, кофе с молоком, 10 грамм орехов кешью, 10 грамм грецких орехов, таблетка Омега 3 (орехи иногда ем через 2 часа после тренировки, т.к. подсказали, что углеводы лучше не мешать с жирами).

9.00 тренировка

9.40 (окончание тренировки) яблоко

10.20-10. 30 два яичных белка

12.00 легкий перекус, фрукты или творог

13.00 обед, гречневая каша и курица и немного овощей (иногда рис или перловка)

15.00 перекус, творог или салат или хлопья с молоком или фрукты

17.00-18.00 ужин, салат из овощей, добавляю иногда креветки или немного курицы

Дальше стараюсь не есть, но если сильно хочется, то ем морковку или яблоко или кефир пью. Читала на форуме, что перед сном надо есть белки, но за сколько перед сном и в каком кол-ве не знаю.

Да еще хотела добавить, мой рост 160 см, вес 50кг, худеть не хочу, только создать рельеф.

Очень жду ответа.

А чем тебя не устроила помощь на соседней ветке по набору мышечной массы? Люди здесь одни и те же.. И про питание они сказали правильно... После 18.00 не есть глупо...нужно кушать часто. Побольше белков... Тренировка 40 минут, мне кажется, мало. Рационально увеличить её до 1.5 часов. Больше смысла мало будет...меньше тоже... А раскачаться как ББ...девушке...ну очень сложно...из зала не вылазить придется. Так что не переживай, такой не станешь.

Как раз таки предложили здесь разместить, мол здесь быстрее ответят:)



Побольше это сколько? Я читала, что Марина где-то писала, что с белками тоже перебарщивать не надо, т.к. переизбыток белка может перейти в жир.

Хотелось бы более подробный совет получить, например, правильный ли завтрак, обед и ужин или какие-то продукты лучше употреблять например не с утра, а вечером или наоборот.

Вот это и есть ключевые слова.
А потому и питание должно быть соответствующим.
А то количество, которое сейчас в рационе, сложно съесть или тяжесть ощущается после еды?
Когда я писала о переизбытке белка, имелось в виду не такое его количество)))
Да, я повторяла и повторяю, что норма усваиваемого белка у каждого своя. Иначе достаточно было бы раз и навсегда составить меню для всего человечества и забыть об этом.
Но все же при достаточно интенсивных физических нагрузках его в питании должно быть не менее 120 граммов. И это уже без учета того, который не может усвоиться в принципе - то есть за минусом 20 процентов от творога и мяса и 40 процентов от бобовых.

За это я обычно гантелью стучу - легонькой -на килограммчик) Но стучу. Ибо не получится создать рельефное тело, не провоцируя его одновременно к накоплению резервных запасов. А вечерний голод, да тем более вкупе с очень даже этому способствует.
Здесь должен быть омлет хороший (не обязательно кидать туда все желтки) или рыба не жирная. Может быть и рагу из фасоли, тот же творог. Но что-то быть должно обязательно.
Основы питания для худеющих в этой части актуальны и для не худеющих тоже)


Оптимально - два. За 10-15 минут до сна.


Тарелочка то большая? Нужна большая)
Но вот только не за час до тренировки, а в идеале за два. Хоть полтора.
За час все равно не успеет накопиться так нужный для силовой работы гликоген.
Стоп. А тренировки то у нас какие?


Кстати, в этих орехах ничего такого особо ценного нет,жиры только разве что...
Пусть уж тогда миндаль будет - он калий даст. Или кедровые - они, между прочим, голод притупляют)


Все верно, если тренировка интенсивная.
Кстати, по времени как раз таки хватит. Все, что больше часа, да в режиме выносливости, замечательно "плодит" кортизол - подлый антикатаболик.

При работе на рельеф я бы вторую порцию круп отдельно съедала, не смешивая с мясом. Так безопаснее. Но она, вторая эта порция, нужна. потому пусть будет. Только время другое. Я мяса побольше и с овощами.

Да вот здесь то как раз обед нормальный должен быть. Плотненький. Перекус - это понятие "между".


Не немного, а много. Откуда белок брать будем?

Так, а если это кардио? Или как особенно популярная - смешанная?

Нет, тяжести нет и съесть получается. Если в день например съедать около 4-5 яичных белков и где-то 200-250 гр мяса или рыбы, то это достаточное кол-во?



За сколько часов до сна должен быть последний прием пищи? (не считая белков перед сном)



Тарелочка среднего размера:) иногда бывает не могу доесть:) Пробовала пару раз, через два часа после каши, но есть ощущение легкого голода или так и должно быть?

Тренировки - кардио смешанные с силовыми. Называются вообще circuit training ( по русски точно не знаю как, вроде как на интервальные похожи)



А орехи лучше с утра есть с завтраком или лучше в течении дня?

Да и еще хотела спросить, если иногда тренировки проходят вечером ,где-то в 7-8 вечера, то можно ли съедать фрукт в первые 20 мин после тренировки? Просто читала, что фрукты лучше есть до 18.00

это 64,8г белка...как думаешь? Хватит?

Посмею не согласиться, как-то весила яйцо(без желтка) и масса была около 40 гр. Сегодня еще раз взвешу и отпишусь.
Сколько белка в мясе или рыбе не знаю :(

Ну мы то не о кардио говорили)

А если таки кардио, то понятное дело, что 40 - это минимум.


А эта - не больше полутора часов. И то - кардио должно быть в конце.


Мало...
Даже если яйца большие.
скажем так - ниже этого не нужно опускаться. И стараться постепенно - очень постепенно - увеличивать белок в течение дня.

За два - если есть мясо или рыба, за час-полтора, если только овощи.
При условии, что не тяжело перед сном.


Да. Голод пройдет во время занятия. Только если легкий, а не "так есть хочу, что готова блины от штанги грызть"))

Орехи лучше отдельно - на завтрак то каша.

В этом случае можно. Яблоко.

Взвесила вчера яйцо. Среднего размера, без желтка. Получилось 30 грамм белка.



Будем увеличивать. Огромное спасибо за советы.

Еще есть небольшой вопрос. Где-то через час после тренировки можно съесть творог и выпить шейк молочный с бананом?

угу..это 1 сорт... Сорте Отборных 35 где-то...

Собственно белка в этом яйце от 6 до 8 граммов - я имею в виду его белую часть. И еще порядка 3-5 граммов в желтке.

Да.

Только без банана

Sverchok,
Правильная подпись)

Эх! А я чайник думала, что если белая часть весит 30 гр, то значит и содержит 30 гр белка.

Если строго по формуле считать, то еще меньше, чем 6 граммов получится)
Ибо этот самый белок состоит из:
85 процентов воды,
13 процентов белка
0,3 процентов жиров
0,7 процентов углеводов.

Вот как то так.

Так что 6 граммов - это тоже взято очень с запасом - учитывая крупность.