Добрый день, Очень нужен совет по рациону питания для создания рельефа. Нашла для себя оптимальный режим тренировок и упражнений, от которого в принципе уже вижу результаты, а именно начали появляться мышцы наконец ( но пока не много). Правда не уверена в своем рационе.

Значит так.

8.00 завтрак- овсянка на молоке с изюмом, кофе с молоком, 10 грамм орехов кешью, 10 грамм грецких орехов, таблетка Омега 3

9.00 тренировка

9.40 (окончание тренировки) яблоко

10.20-10. 30 два яичных белка

12.00 легкий перекус, фрукты или творог

13.00 обед, гречневая каша и курица и немного овощей (иногда рис или перловка)

15.00 перекус, творог или салат или хлопья с молоком или фрукты

17.00-18.00 ужин, салат из овощей, добавляю иногда креветки или немного курицы

Дальше стараюсь не есть, но если сильно хочется, то ем морковку или яблоко или кефир пью


Подскажите пожалуйста все ли я делаю правильно и если нет то как лучше подкорректировать. Еще интересует в течении дня чем лучше перекусывать.

Еще раз повторюсь, что цель набрать немного мышцы ( мисс олимпие быть не хочу), чтобы виден был рельеф.

Спасибо огромное заранее.

А придется. На ужин куру, рыбу и овощи.
За 2 часа до сна творожка например, на ночь пару белков. Твой организм должен постоянно получать строительный материал, и у него должен быть переизбыток калорий, небольшой, чтобы создавать мышцы. Твое меню очень голодное, так мясо не нарастет, а мышцы только окрепнут.

Посчитай свою норма калорий в день с учетом 3 разовых тренировок. Вот эту норму надо наедать обязательно.
Свою новую менюшку (с едой после 18 и до 23) посчитай в калькуляторе калорий
Важно сколько белка, жиров и углеводов ты потребляешь.
И итоговое БЖУ с калориями и меню на обозрение.
Ждем-с

Спасибо за ответ. Калории считаю, т.к. где-то прочитала, что нужно считать сколько калорий в день съедаешь и сколько тратишь (чтобы не толстеть). Я посчитала, что в день съедаю около 1500-1700 калорий.
Подскажите пожалуйста еще такой момент. Когда лучше съедать белки от яиц, до тренировки или все же после и в течении какого времени?
И вообще сколько яичных белков в день мне нужно съедать.
Спасибо.

Еще подскажите пожалуйста о L карнитине. Где-то прочитала, что его нужно принимать 2 месяца потом сделать перерыв месяц и потом снова принимать в течении месяца и потом снова перерыв. С чем это связано? Как вообще действует Л карнитин и за сколько до тренировки нужно его принимать?

Так же интересует ВСАА. Безопасна ли эта добавка? В каких количествах принимать до и после тренировки?

При покупке этих добавок на что я должна ориентироваться (в смысле цена, состав или что-то еще)?

Еще подскажите пожалуйста о L карнитине. Где-то прочитала, что его нужно принимать 2 месяца потом сделать перерыв месяц и потом снова принимать в течении месяца и потом снова перерыв. С чем это связано? Как вообще действует Л карнитин и за сколько до тренировки нужно его принимать?

Так же интересует ВСАА. Безопасна ли эта добавка? В каких количествах принимать до и после тренировки?

При покупке этих добавок на что я должна ориентироваться (в смысле цена, состав или что-то еще)?

Если набор массы, то на 1500 не наберешь. Если слив жира, то зачем в течение дня гречку есть?
Так цель больше мяса или меньше жира? Выбирай одно из двух пока.

Если первое, то придется немного зажиреть, если второе, то название темы не оправдано. А вообще делают сначала первое (несколько месяцев), потом второе (несколько недель).

И какие тренировки у тебя и сколько раз?

Цель - иметь рельеф. Мой рост 160 см, вес 50кг, т.е. худеть я в принципе не хочу, хочу чтобы были видны мышцы ( только не такие мышцы как у культуристов). Массу набрать не хочу, только чтобы появился рельеф.

Занимаюсь каждый день по 40 мин, кроме воскресенья. Тренировки интервальные (точнее называется на англ circuit trening, к сожалению не знаю как по русски). Туда входят и кардио и силовые. Но с большим весом не занимаюсь, максиму 3 кг или с собственным весом.

Или проще говоря меньше жира, больше мышц.

а какие?

а есть что рельефить? ты хоть напиши как давно занимаешься, по каким прогам.

не правильно выразилась на счет мышц. Имею ввиду не такие объемные как у культуристов.

Занимаюсь где-то полгода по программам Джиллиан Майклз. Раньше ходила в тренажерный зал, но когда стала заниматься по Джиллиан, то через какое-то время начала замечать, что по-тихоньку начали появляться мышцы. В принципе я вижу результаты, но мне бы хотелось, чтобы мышцы были видны немного больше, чем сейчас и поэтому спрашиваю про мое питание, т.е. правильное оно или нет.

во-первых без фармподдержки тебе такие объёмы и не светят, так что расслабься.

для этого надо просто убрать %% жировой прослойки и рельеф обозначится, только имей в виду что уменьшение %% жира ниже нормы чревато для женского пола проблемами с репродуктивной системой. Если тебя это не пугает, то рельефся.

А не боишься, что жирок сойдет и кроме кости ничего не будет? Чтобы мышцы были видны больше они должны быть больше. А ты вроде и не растила... то есть 3 кг гантельки вряд ли их нарастят.
Ну ладно, выяснилось, что хочешь просто похудеть=уменьшить жировую прослойку. Правильно? Тогда добро пожаловать в дневники худеющих
Худеющие в обед гречку не едят уже, опасаются:)

по поводу 3-х килограммовых гантелек посмею не согласиться. Чтобы были видны мускулы не обязательно работать с большим весом, можно работать с маленьким весом или даже с собственным ,но с большим количеством повторений. Еще раз повторюсь, что мышцы у меня уже немного появились, просто хотела бы как-то ускорить этот процесс и поэтому интересуюсь правильно ли я питаюсь.

правильно - это и есть работа на рельеф. А вот питание странное - мешанина какая-то. И не на набор и не на сжигание, так...ни о чём.

Так в этом и был собственно вопрос. Если вам не трудно скорректируйте пожалуйста, что убрать, что добавить, что поменять.

если у тебя тренеровка на жиросжигание, то угли до/после надо убрать.

надо есть - последний приём пищи за 2 часа до сна. Дробным питанием разгоняешь метаболизм. А дробное это часто и по-немногу.
Фрукты кушай в первой половине дня, во второй белок.
создай дневник в разделе для худания, тут массу набирают и советов тут будешь ждать долго. Там почитай прикреплённые темы, особенно пост Марины

о кардиотренеровках вот тут

Спасибо большое.