20 лет, 90 кг. вес, 189 рост
Занимаюсь по программе Вейдера ( три первыъ раздела )
Решил создать себе новую программу на февраль месяц, жду вашей креативных отзывов и исправлений если есть такая возможность и нужда.
Программа рассчитана на набор мыш. массы и повышение весов

Первый день ( ноги и грудь)

1)Гипер 3х10
2)Приседание со штангой 3х6-8
3)Разгиб ног \ Ноги тренажер (череда) 3х8-10
4)Жим классический 3х6-8
5)Разводка 3х10
6)Полуовэр 3х10
7)Сведение рук на блоке 3х10
8)Голень 3х7х7х7
9)Пресс+пресс(штанга)

Второй день (руки)

1)Разгибание со штангой 3х10
2)Гак-Приседание ( не уверен )
3)Подьем штанги стоя 3х6-8
4)Француз стоя (лежа) 3х6-8
5)Сгибание рук с гантелями молот 3х10
6)Разгибание рук с верхнего блока 3х10
7)Сгибание запясться обычным и обратным хватом 3х10
8)Разгибание бокового пресса через блок 3х?
9)Блок за голову

Третий день (спина и плечи)

1)Гипер 2х10
2)Становая 3х6-8
3)Тяга к груди 3х8
4)Тяга гантель в наклоне 3х10
5)Жим сидя 3х8
6)Тяга к подбородку 3х8-10
7)Разводка стоя 3х10
8)Блок к груди 3х10
9)Шраги 3х10
10)Пресс + вес


В планах заниматься 3 дня в неделю по программе и 2-3 раза бегом, что бы скинуть жирок и пузико и бока + растяжкой мышц
Пы.Сы. Заранее спасибо

Набор живого веса (силы) и бег 2-3 раза в неделю (?) несовместимы. Жирок уйдёт и от штанги. Учитывая твой рост и возраст, тебе и без бега со штангой есть надо, как в топку паровоза.

Непонятно, какой у тебя стаж занятий, какие веса в упражнениях. Если работа на массу и с весом, то упражнений много. Если веса малые и средние, то это тоже подготовительная группа.

занимаюсь пол года. был толстым и без мышц вообще )
на брусьях не разу не мог сделать даже.
сейчас жим 70 кг на 4 раза.
жим у меня по другой технологии. я делаю 70 на 2 раза, потом на 3 раза, потом на 4 раза, потом делаю 75 на 2 раза, потом на 3 раза и так далее.
приседаю 110, становая 140

а бегать хочу так как хочу начинать качать нормально и упорно пресс. а пресс на жир не очень хочу. видел таких мутантов , не радуют . а ведь скоро весна, футболка, пляж, девушки ) сами понимаете ) хочу показать чего достиг)

Тогда надо определиться, дорогой, чего вы хотите : пресс в клеточку или повышение массы. Это разные вещи.

Можно продолжить в том же духе, раз процесс запущен - на какое-то время ресурсов организма хватит. Массы особо не добавится, веса на грифе подрастут, но не так, как при правильных занятиях, зато за счёт дефицита калорий уйдут излишки жира. После сам себя есть будешь, особенно мышцы, рабочие веса начнут падать, будет ухудшаться самочувствие. Вовремя словить момент надо будет. Обидно, если придётся начинать обильно питаться летом?

истинна в ваших словах етсь. что посоветуете ?

То же, что и раньше. Бег оставить только как разминку перед силовыми. Убрать дублирующие упражнения одного дня, выбрав из них базовое ( приседания со штангой оставить, разгибание ног \ ноги в тренажере убрать, и т.д.). Убрать сгибания в запястье, боковой пресс, француза, разгибания с верхнего блока, жим стоя (если "жим сидя" имеется в виду то же самое). При способности делать упражнения на турнике, убрать блочные тяги и подтягиваться, постепенно навешивая к поясу блины. Добавить отжимания на брусьях с отягощением в будущем (базовая замена французу и разгибаниям на блоке). Добавить к хаммеру штангу на бицепс, но не читинговать ни там, ни там, вес взять средний, повышать только тогда, когда с этим весом раз 8-10 сделаешь чисто в трёх подходах.

очень интересно было читать . дайте совет, стыдно говорить, но всё же я как пол года усердно занялся спортом. В особенности зал и америк. футбол ( как хобби ) , но увы я раньше не умел отжимать на турнике и сейчас не умею. как учиться ? ( блок за голову у меня 70 кг , это же аналог турника только наоборот )

Отжиматься на турнике и я не умею
Но научиться подтягиваться на турнике попробую помочь. Подтягивание - базовое, многосуставное упражнение. Задействует группы мышц спины, предплечий, бицепсы, дельты, грудные. Если хоть что-то одно из этого отстаёт в силе и/или выносливости, то увы, упражнение делается до максимума этого "слабого звена", и не больше.

В твоём случае, когда не можешь подтянуться, тяга блока - верный путь. Только тянуть его тогда надо к груди, имитируя упражнение на турнике. Тянешь медленно, на выдохе, чуть ниже подбородка (не до груди!), не отклоняясь назад (не помогая другими мышцами т.е.). Чуть задерживаешь в нижней точке - и ещё медленнее отдаёшь на вдохе (вдыхать, если тяжело, можно перед тягой рукояти к себе, быстро и глубоко). Руки в конце полностью не распрямляешь, надо, чтобы они остались чуть-чуть присогнуты, не до конца распрямлены, не растянуты (иначе мышцы откажутся работать). Вес надо подобрать такой, чтобы правильно мог сделать 6-8 раз в подходе. Подходов - не меньше трёх, не больше пяти. Вес в подходах не уменьшаешь, не увеличиваешь (разминочный - и один рабочий). Этот рабочий вес надо повышать, когда сможешь сделать его 10-12 раз, но не на много сразу. Повышать хорошо бы не реже двух раз в месяц.

Второе - надо укрепить хватательные мышцы-связки-суставчики. Не сгибаниями с грифом, как ты начал, а тупым висом на перекладине. Чем дольше, тем лучше. Можно в процессе перехватываться (когда сползаешь), менять ширину хвата, пробовать отпускать попеременно то одну, то другую руку, раскачиваться, как будто оборот вокруг перекладины сделать хочешь (но без самого оборота, естественно).

Третье - укрепляешь плечи рычажными упражнениями. Т.е. поднимаешь гантели стоя через стороны, одновременно, и без всяких там "выливаний кружечек".

Четвёртое, самое сложное (психологически). Время от времени подходишь к турнику, и, делая вид, что прикалываешься так, с подставки или с прыжка выходишь в положение "смотрите, я подтянулся". Дрожишь, как припадочный, краснеешь и пахнешь, но держишь, а затем медленно сдаёшь позицию так долго, как только можешь.

Пятое - время от времени, полностью отдохнувший, свежий и размявшийся, пытаешься подтянуться столько, сколько получится, хотябы на треть амплитуды.

Вот и всё! Успехов. Шварц тоже пришёл как-то раз с американского футбола, ноги подкачать, да и попался.

оу, я шокирован . классно расписал . с понедельника займусь этим . уже руки чешуться, жаль что приболел и сижу на больничном . уххх...
100+ жаль не могу поставить )