ПРИВЕТ ВСЕМ!!!!! О СЕБЕ МНЕ 22 РОСТ 184СМ ВЕС 118.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ДО 92КГ. ХОЖУ В ЗАЛ ПО БОДИБИЛДИНГУ.
МОЙ РАЦИОН
1) Основной рацион 4—5 раз в день:
Завтрак (7—9 утра)
Второй завтрак (11—12)
Обед (14-15)
Ужин (18—20)
Перед сном стакан кефира или пара фруктов.
2) (2800 ккал)
Завтрак - 100г постного холодного мяса, ветчины, 100 г сыра или яйцо на выбор 15г поджаренного хлеба или гренков 15г масла, 1 столовая ложка варенья 200г чая или слабого сладкого кофе 200 г фруктового сока или фрукт

Второй завтрак (ланч) - 200г молока, фруктового сока или слабого сладкого чая 75г хлеба, гренков или печенья (на выбор) 25 г сыра

Обед - 150г любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе 75г мяса или рыбы 150г крахмалистого продукта 50г сыра 150г фруктов в свежем или вареном виде

Ужин - 200г овощного супа 150г свежих овощей 150г легкого блюда с молоком и злаками.

ХОЧУ ВКЛЮЧИТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ НО НЕ ЗНАЮ КУДА
1. овсянка, или рис, или гречка (150-200 г)
2. творог нежирный (150-200 г)
3. творог нежирный (150-200 г)
4. суп овощной, рис, овощи
5. мясо или рыба (200 г), овощи






ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОКТренировка А (ноги)

Велотренажер - 10мин
Жим ногами - 4х20
Разгибание ног сидя - 5х15
Сгибание ног лежа - 5х15
Становая тяга на прямых ногах - 4х20
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Подъем на носки стоя - 3х20 (икры)
Подъем ног в висе - 3 подхода до отказа (пресс)
Велотренажер - 30мин



Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

Велотренажер - 10мин
Тяга блока за голову - 5х15
Тяга блока к животу - 5х15
Тяга гантели в наклоне - 4х20
Шраги с гантелями сидя - 4х20 (трапеции)
Сгибание рук с гантелями сидя - 5х15 (бицепс)
Разгибание рук на блоке - 6х15 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)
Велотренажер - 30мин



Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

Жим гантелей лежа - 5х15
Сведение рук сидя - 5х15 (бабочка)
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Подъем гантелей перед собой - 4х15 (переднии дельты)
Разведение рук с гантелями в стороны - 4х15 (средние дельты)
Разведение рук в стороны в наклоне - 4х15 (задние дельты)
Наклоны туловища в стороны с гантелей - 4х30 (косые мышцы живота)
Велотренажер - 30мин

P.S.
СКАЖИТЕ ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ПРАВИЛЬНО??????

Честно? В питании - все. Точнее, делаете правильно - при тренировках на набор массы. Но ведь вы пишете

А о том, что делать в таких случаях, я пишу на форуме целыми днями))) Растут здесь гораздо меньшее количество форумчан.
Ну вот например:

Мясо и яйца содержат хорошее количество жиров, а у вас вместе с ними поджаренный хлеб, варенье!!!, да еще и фруктовый сок - то есть концентрированный сахар.
Углеводы усваиваются быстрее жиров и блокируют нормальное усвоение последних, поскольку организм уже "сыт" легкой пищей. Так что с таким рационом похудеть будет очень трудно.


Аналогично - мука и крахмал, да еще и жареные.

По поводу крахмала уже понятно. А фрукты вообще нужно есть только отдельным приемом пищи.

Ну если только молоко убрать)


В том порядке, как вы и написали - в течение дня.


Фрукты, съеденные на ночь, уже не усваиваются так, как в первой половине дня, и провоцируют накопление того же жира.

Вы пишете, что хотите снизить вес. При этом все питание словно намеренно построено на достижение обратной цели.
Что касается тренинга, то в нем обязательно нужно включить отдельные аэробные тренировки - не те, что полчаса после.
И режим тренировки соответствующий - интенсивный, с короткими перерывами между подходами.

СПАСИБО!ПРОСТА Я ТАК ПИТАЛСЯ КОГДА ЗАНИМАЛСЯ БОКСОМ

При боксе и отклик у организма другой. Зато наличие боксерского стажа сейчас вам только в плюс пойдет!

Спасибо Марина!