Помогите создать программу тренировки оптимальную для моего возраста и стердств. Знаю, что это мало, но мне 15 лет и уже с этого возраста хочу заняться тренировками. Вес - 65 кг, рост 178 см. Имеются: турник, штанга 40 кг, и гантель 6 кг... В скором времени возможны брусья и боксерская груша. Помогите составить программу тренировок ориентированную на руки и пресс. Свободное время каждый день с 6:00 до 8:30, и с 17:00 до 00:00.

Из каких блинов составляется твоя штанга?
Гриф какого диаметра и длины?
Гантель неразборная?
Турник в квартире или во дворе?

Штанга вопше саморобная, гантель нерасборная, турник во дворе...

Угу.
Нужна ещё информация.
Со штанги вес убавляется или тоже цельная?
На улице зима, холодно?
Сколько раз подтягиваешься?
Сколько раз на пресс сделаешь?
Начинаешь с нуля (физра в школе не в счёт) или секцию чего-нибудь посещаешь?
Если посещаешь, то какое время и что конкретно?

Вес не убавляется, на улице холодно, но не настолько... Приблизительно -5 градусов в среднем. Подтягиваюсь 10-12 раз, прес - 60-80 раз за подход. Начинаю с нуля...

Спасибо за авансовый плюсик, попробую оправдать.

Твой вес при твоих росте и возрасте нормален, нет ни дефицита, ни лишнего. Увеличение и того, и другого будет продолжаться со временем, нужно лишь давать мышцам нагрузку, чтобы они получали питание и правильно развивались. Если ты не сравнялся с отцом, то сначала будешь ещё активно тянуться вверх, и лишь после этого - раздаваться вширь. Активные занятия физкультурой могут даже сделать тебя легче сейчас, поскольку расход калорий и без того у тебя огромный. Это надо понять и не торопить события.
---------------------------------
Теперь о тренировках. Существующий инвентарь скуден, но и им можно работать. Это не заменит полноценных занятий в качалке, не увеличит заметно объёмы мышц, но улучшит их форму, укрепит суставы и связки, даст силовую выносливость в пределах имеющегося веса на турнике и на штанге (гантель в 6 кило не в счёт, ей только орехи колоть).

Пресс у тебя развит хорошо. Чем увеличивать количество повторений выше твоих 60-80, поднимай ноги к перекладине. Чем больше их распрямляешь, чем плавнее поднимаешь и медленнее опускаешь, тем больше нагрузка. Делать лучше через день, главное - не застудить мышцы.

Подтягивания 10-12 раз тоже хорошо. Возьми старый ремень и верёвочку, привяжи свою гантелю. Вот тебе уже прибавка к твоему весу почти в 10 %. Уже что-то. Кстати, подтягивания рывком, на количество, для развития мышц далеко не идеал. Плавно, медленно тянешь себя вверх, задерживаешься чуть в верхней точке - и ещё медленнее опускаешься вниз. В нижней точке не висишь, а сразу начинаешь следующее повторение.

Подтягивания у тебя - единственное доступное базовое упражнение. Это не только спина, но и бицепс, предплечья, плечи и, как ни странно, грудь. Предлагаю разбить это упражнение на три дня в неделю, с днём отдыха после каждого дня подтягиваний. Один день подтягиваешься максимально широко, хватом от себя. Второй день подтягиваешься узко, хватом к себе, на бицепс. День третий подтягиваешься средне, хватом от себя.

Уверяю тебя, нагрузка будет такая, что руки плетями повиснут и будут мелко трястись за едой, а плечи - гореть. Подъёмы штанги на бицепс подобного удовольствия не доставят.

Если вдруг случится чудо, и ты сможешь не только полностью восстанавливаться, но и захочешь добавки, то жми штангу сидя с груди вверх хватом шире среднего. Бицепс у тебя задействован в каждом подтягивании.

Подходов пока делай по три. Повторов - сколько сможешь. Будет легко - увеличь подходы до 5-6, дальше, без повышения веса на отягощении, будет только выносливость.

В путь!
------------------------------
Чуть не забыл главную ошибку молодости : надо больше кушать на завтрак! Не бутерброд и побежал, а яичницу из трёх яиц, полстакана молока и реза хлеба (кусочками туда покидать, пока печётся), можно и сыр-колбасу туда же покрошить. Яичницу самому готовит придётся!

Большое спасибо!!!