В связи с травмой сейчас немного сушусь, в феврале планирую снова начать заниматься на массу. С программой определился, теперь вот размышляю по поводу питания, в этот раз решил и заморочиться и купить спорт.пита.
В тренировочные дни рацион такой:

после пробуждения пью BCAA для устранения катаболизма

1 прием (7:30)
- каша + 3 вареных яйца + чай с ложкой меда + витамины

2прием (10:30)
- питьевой йогурт 0.5 (когда на учебе между парами другой возможности нет)/ макароны + котлета

3 прием: (14:00)
суп / гуляш

прием BCAA перед тренировкой
16:00-17:30 - тренировка (в середине тренировки BCAA)
сразу после тренировки BCAA

4 прием
18:00 порция быстрого протеина (ON Whey Protein Gold)

5 прием
20:00 куриная грудка 300г + гарнир

6 прием
22:00 порция медленного протеина (ON 100% Casein Protein)

В не тренировочные дни вместо 4 приема пищи (быстрый протеин) рыба/курица
вместо 6 приема пищи (медленный протеин) пачка творога 200г

Так же применяется креатин. Срок курса около 2 месяцев, тренируется только торс (ноги значительно опережают торс, в связи с занятием другим видом спорта ранее), стаж занятий 2.5 года.
Заранее спасибо за советы и критику.

рацион у тебя не богат жирами.занимаясь на массу ты хочешь набрать сухую массу,учти что ее набрать большая проблема,или же общий вес.если общий вес то попробуй наряду с протеином попить еще и гейнер,разнообразь пищу орехами.и масса неплохо набирается при помощи креатина.пишу опираясь на свой личный опыт.

Я написал что кретин применяется на весь период. Мне не нужно поднимать сам по себе вес, сейчас при росте 182 вес 85, я хочу набрать максимально качественную мышечную массу.
Про орехи спасибо, добавлю, а что еще можно добавить из жиров без особого вреда?

я пью рыбий жир в капсулах.и не дорого и приятно.друзья пьют omega 3 это комплекс безопасных полиненасыщенных кислот.из продуктов мало что можно подобрать с безопасным содержанием невредных растительных жиров.так что попробуй перечисленное мной.

мне кажется что маловато ты ешь...
из жиров можешь добавлять орехи и омегу 3 6 9
в 14.00 попробуй ещё гарнир добавить (гречку, рис)

и белков мне кажется маловато, может получится фигачить творог днём? а шейкер на учёбу не пробовал брать?

согласен что порции надо увеличить и добавить еще пару полноценных перекусов.и белка тебе нужно пить в изобилии,т.к ты работаешь на сухую массу.и до тренировки попил какой нибудь комплекс из углеводов,иначе вся масса будет тратиться на энергию и сжигаться.

Так все таки "легкая сушка", а не набор массы?
А рацион то как раз построен на обратную цель.
А вот чтобы набрать массу мышечную, в зале нужно будет ой как пыхеть. Но речь не об этом, а о питании.
Я не говорю, что не нужно много белков и углеводов. Нужно. Белков много, углеводов - столько, сколько достаточно для хорошей энергии на тренировках и для роста, и не достаточно для того, чтобы начал завязываться жирок. Я не смогу сразу определить нужное количество углеводов. Сколько показывает моя практика, норма углеводов у каждого своя. Кто-то сохраняет форму и при 200-300 граммов в день, а кто-то больше 100-150 не может без потери рельефа.
Так что с углеводами разбираться нужно по ощущениям.
А вот конкретно с тарелками...
Вот это вот

я бы все же разнесла.
Сначала завтрак большой миской каши - она то и даст силы на тренировке, а не выпитые непоседственно перед ней углеводы. А вот яйца - через часок. Так и то, и другое, гарантированно усвоится. Только желтков достаточно пары.
А как раз таки каше помешает. Вернее, помешает процессу накопления мышечного гликогена, который эта самая каша и обеспечить должна. А сила и выносливость на тренировке при сушке ой как нужны. Зачем вообще мед?

Причем яйца то как раз можно кинуть с собой в сумку. Шварц вот таскал в школу свой термос с коктейлем - и нормально)))

А вот дальше грустнее...
Нам нужен хороший белок и углеводы. Йогурт был бы хорош либо рано утром, либо как вариант после тренировки. А как прием пищи он ни о чем.
НО если нет возможности съесть что-то нормальное, лучше все же он, ем вообще голодание с полвосьмого до двух. В принципе, у нас на второй завтрак остались те самые 3 яйца. которые мы отобрали у каши. Но до обеда хорошо бы еще что-то. И при наличии утром кашки этим что-то может быть то же яблоко. Честное слово, полезнее химического йогурта. И теперь эти углеводы уже не опасны - гликогеном мышцы мы обеспечили.
Вот макароны с котлетой меня конечно совсем не вдохновляют. В первых скорее всего мука далеко не твердых сортов (нужно же подешевле))), а во второй мяса нет как класса, зато в избытке хлеб и подсыпанный крахмал. А что еще в столовой есть?




Гуляш - это у нас мясо с чем? И сколько? Хватает перед тренировкой? Не голодно?
Все же до обеда я бы сгрызла и второе яблоко. Так - в перерыве.

Я не нашла креатин. Когда он? И какой?

А есть до 8 вечера не хочется? Вообще такой протеинчик аппетит здоровый вызывает.

И что у нас на гарнир?


Можно так. Можно и белки - эффект будет тот же. Себестоимость только другая)

А вот это вот зря.
Хочешь накачать руки, качай ноги)
В любом случае нужно обеспечивать хотя бы и не большую, но равномерную нагрузку. Если нужна хорошая мышечная масса, тренировать нужно все. Просто ноги посадить на режим сила-выносливость. Заодно и подравняются.

И что мы имеем?
Поскольку , пока рацион может быть и чем-то похожим на то, что мы сейчас разобрали.
Но если будет работа на массу, белка нужно больше и разного. Хотя бы раз в неделю ужин с хорошими бобовыми, в выходные слегка жирная рыбка, больше овощей - без клетчатки туго придется и белкам.

1. Сушка у меня идет сейчас, питание сейчас совсем другое. Я расписал питание для набора массы, которое начнется с февраля.
2. В связи с учебой и работой у меня нет возможности разносить питание так часто как например, яйца через час после каши. не чаще чем 2-3 часа.
3. Не совсем понял связь между приемом каши в 7:30 утра, и силой которую она даст на тренировку в 16:00. При моем темпе жизни к этому времени организм даже не вспомнит что он ел кашу.
4. Прием креатина по 5г до и после тренинга, в пустые дни 5г в день.
5. На сколько я худо бедно разбираюсь в биомеханике мышц, наращивать мышц к примеру на торсе, и не наращивать мышцы на ногах а развивать выносливость не возможно. Ноги я качать не собираюсь. При бедрах по 60 см и икрах 45 см, обхват руки в 36 см смотрится смешным. Поверьте, ноги у меня достаточно развиты, меня они и так "напрягают" в плане подбора и носки одежды. Я не собираюсь выступать на соревнованиях, и как следствие огромные квадрицепсы и ягодицы мне не нужны.

А дальше даже писать не знаю что, мне кажется вы меня не правильно поняли. Еще раз повторю, сушусь я сейчас, по сушке у меня вопросов нет. Эту тему я создал чтобы мне помогли заранее с корректировать питание на набор массы, которой я планирую заняться с февраля, по окончанию сушки.

заранее спасибо

А во сколько сон? Творог медленно усваивается

Прием в 10, отход ко сну в 11, на ночь вроде как раз и хорошо чтобы он медленно усваивался во сне, или я ошибаюсь?

Да - как раз нормально.

Ну а с точки зрения набора массы, а не сушки, посоветуете что-нибудь?

Значит с утра либо каша с парой белков, либо каша с парой кусков хлеба, в зависимости от того, сколько белка на день получится.

Самая прямая) Углеводы каши стимулируют накопление гликогена в мышцах, а не печени. Это и есть тот самый резерв, который потом будет использован для усилий на тренировке. Никуда он оттуда не денется. Как раз успеет попасть по назначению.

Я сказала режим тренировки в режиме выносливости - как раз для того, чтобы обеспечить хорошее кровоснабжение. Не "перекачаются" ваши ноги больше, чем красиво.
А вот сверху результаты будут лучше.
Как тренировки построены?

Да чего кажется то? Так и есть. Однозначно не правильно)
Ладно - будем делать правильно


Ложку меда убираем, чтобы каше работать не мешать, а раз яйца отдельно не получаются (без желтков, конечно, будут с кашей). Не тяжело потом?

Ну раз котлета здесь получается, то получится и кусок мяса. Белок нужно успеть за день съесть. С огурцом, например, или помидорами. А йогурт - его и между завтраками выпить можно - по дороге даже.
Ну если не получилось с мясом в какой-то день, пусть будет йогурт. Можно его еще и черным хлебом закусить.
Но нужно стараться, чтобы мясо все же получилось.


Гуляш то надо хорошую такую порцию.

А раньше не получается? На час? Тогда можно будет добавить еще один легкий ужин. При дневной тренировке сложно "вместить" все хотя бы минимально необходимое. Можно первый ужин те же бобовые а второй мясо с овощами.

Теперь еще:
Нужно хотя бы пару фруктов. Хорошо бы вместить за два часа до тренировки порцию каши или грубых макарон. Но там как раз стоит гуляш, а мясом жертвовать не хочется. Сложно, что учеба и тренировка съедают практически весь день.

Значит пока пусть остается как есть.

А если кушать например гречневую каша с молоком? + если будет влезать пару белков яичных

Буду стараться заменить к примеру рыба+макароны+овощной салатик

А ничего что у меня протеин прием после тренировки (около 18:00), успеет освоиться?
А если я допустим в 19:00 добавлю 100г орехов
20:00 полноценный ужин, и в 22:00 протеин тогда получится. Как такой вариант?

это в среднем 50-60 гр жира, хоть и полезного, но уж как-то через чур, да еще и вечером!

А что тогда посоветуете?

жуешь и чувствуешь как прибавляется

вот если после тренировки будет


тогда усвоение белка замедлится. И 100 грамм за один раз - много!


После тренировки я бы впихнул банан или грушу (минут через 15), а затем протеин в 18-30 - оставляй его. А вот ужин можно бы чуть пораньше, в 19-30 например, куриную грудку с овощами, а в часиков в 21 порция творога обезжиренного в качестве второго ужина вполне сойдет, и уже на ночь казеин.