Вообщем последние 7 лет я со спортом категорически не дружил, но зато вкусно ел и сладко пил))
В прошлом году, когда вес скакнул под 100-ник - сел на низкоуглеводку, дал ударную аэробную нагрузку ( катался ежедневно на роликах по 2 часа)
За лето вес упал до 88 кг, но потом травмировался, стал питаться неправильно - в резалте все отожрал назад
Понял, что делал чо то не то... На данный момент минимум инфы вроде как собран, все вредные продукты сожраны на НГ праздники, бухло все выпито - вообщем пора браться за дело)
Буду признателен за любые мнения)

Исходные данные:

возраст - 28
вес - 95

Шея – 42
Грудь – 105
Бицепс – 36
Предплечье - 31
Живот -100
Задница – 103
Бедро – 61
Голень - 41

Цель: 85 кг

Время: 6 месяцев

Ежедневный рацион:

8-00 - банан + креатиновая смесь
9-00 - 2 яйца + 2 белка
11-00 - геркулес + витамины
14-00 - куриная грудка + гречка
15-00 - яблоко
16-30 - апельсин
18-00 - творог
21-00 - кефир

Физ нагрузка: пн, ср, пт - силовая по СМТ; вт, чт - бассейн; сб - коньки

Проясните ситуацию с общим каллоражем плз - я тут формулу нашел, она правильная вообще?

Считаем минимально необходимое кол-во калорий необходимое организму для правильного обменного процесса в состоянии покоя (ООВ):

ООВ = 9.563*Вес + 1.850*Рост (см) – 4.676*Возраст + 655.1 = 9.563*94 + 1.850*183 – 4.676*28 + 655.1 = 1761.64 кКал

минус 20% от калорий с учетом физической активности на сколько я знаю для похудения, на сайте калькулятор есть

Обмен веществ с учетом физической активности:
3626 при учете тренировок 6-7 раз в неделю

2900 ты должен есть чтобы похудеть, это как у меня прямо

Формула правильная только по ней получается 3 000

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

2 400 ты должен есть чтобы похудеть если Высокая активность

DeadGarden, спс тебе большое! а то я реально запутался в этих каллориях...
теперь понятно, что жрать придется достаточно много) завтра утром подгоню продукты под 2400 каллораж

Привет.
Я бы в 16.30 как минимум поставил бы ещё курогрудку с овощами...да, и в 14.00 гречку на овощи заменил бы а так да...

а ты уверен, что правильно посчитал? 1200 калорий отнимать, что похудеть? Наверно, достаточно хотя бы 500.

И именно поэтому я отнял от 3 000 калорий 20% то есть 600, от его формулы, она на мой взгляд правильнее

Тут два варианта 2 900 и 2 400 по Калькулятору с форума и по формуле Харриса-Бенедикта

аа...видимо мы разными формулами пользуемся... я этой по ней получается ООВ 2092калории, а так как высокая активность...*1.725=3608. Ну и результат, что Няшке надо скушать 3000 калорий или я наверно туплю

да возможно оно так и есть, я когда свое считаю беру коэффициент меньше, а то выходит что мне 2200 наедать нуно. Для начала давай хотябы на 2000Ккал кушать, а то глядя на меню, думаю там и 1500Ккал нет(( не учитывала креатиновую смесь. Также у тебя после 14 голодно как то)) там точно нужно
и гречку от мяса убираем, точнее от мяса убираем любые крупы там только овощи остаются)) Было б хорошо если б ты указал граммы съедаемых продуктов, чтоб понимали на сколько наедаеш, а вообще БЖУ и ККал всего суточного меню посчитать стоит

привет, всем!
спасибо за ответы - сделал "домашнее задание" по кКал и БЖУ:



итого за день: 2366 кКал (белков - 164 гр, жиров - 68гр, углеводов - 272гр)
БЖУ: белки - 28%, жиры - 26%, углеводы - 46%

честно говоря, рассчитывал на более благоприятный "итог" проводя эти вычисления

из них видно что не хватает порядка 400-500 кКал, недостаток по белкам миним 20 гр, а жиры же на 6% превосходят норму...

что из жрачки убрать, а что добавить - у кого какие идеи?)

ПС чуть не забыл... за последние 4 дня динамика веса: 95,1->93,4->91,8->91,7 это нормально вообще 3,4кг за 4 дня?

Много.
Жиры на 30-40 гр держи, вне зависимости от веса/роста/возраста, при похудении - это Ваша норма.

Какая нагрузка в бассейне? Что именно и как долго делаете?
Что за коньки?
Я к тому, что 3000 - имхо, многовато. Ваши 2300 - вполне нормально, главное, чтобы это были парвильные продукты. Хотя по поводу 2300 у меня большие сомнения.

260 гр Геркулеса - это в сухом виде, точно?
Все крупы в готовом виде вес имеют зависящий от количества добавленной при готовке воды, поэтому считаем количество СУХИХ хлопьев, а не готовой каши.

да ты права! готовую кашу вместе с водой посчитал...
так выходит 40 гр. сухого геркулеса.... и общий каллораж за день обваливается до 1570кКал - может мне баклажкой пива на ночь добирать (2,5л Дон Живое, как раз 1000 кКал выходит)?
насчет жиров - похоже брынзу придется исключать

Чотам! Полторта пожирнее - и дневная норма! И чего мучаться?? ;)
Да ну, если отдельно от всего и немножко - можно.
Я бы бананы убрала. Брать не грудку, а филе - ну или поправить калькулятор, ибо в филе - до 2 гр жира на 100 гр.
Что за форель с 16 гр жира на 75 гр мяса? О_о
Вот бананы и мёд - убрать совсем, заменить яблоками и сухофруктами.