Здравствуйте, уважаемые форумчане!
Как-то в июле 2011 года, приехав из отпуска из солнечной Турции в не менее солнечную Западную Сибирь и встав на весы, увидел несвойственный для себя аномальный вес в 96 кг, который отличался от моего "нормального веса", аж...на целых два килограмма... Решив, что с этим нужно что-то срочно делать я незамедлительно записался в спортзал, куда благополучно через два месяца и начал ходить, т. е с начала октября, уже 3 месяца, результат сгонка жира около 8 кг. Программа такая - 20 минут аэробная интервальная нагрузка - 40 минут анаэробная, заключительная часть программы, 20 минут - опять аэробная. Занимаюсь понедельник-среда-пятница, занятия не пропускаю, занимаюсь с утра с 7.00 до 8.40. Питание более-менее рационализировал только месяц назад. Отказался от "вредных продуктов", стал питаться чаще. Планы - согнать жир до 75 кг, затем набрать мышц, килограмм до 80.
Вчера подсчитал наконец-то свое СПК, получились такие вычисления:
Формула Гарриса-Бенедикта расчета основного обмена.
ВОО=66+(13,7*89)+(5*175)-(6,8*38)=66+1219+875-258=1902 ккал без учета физ. нагрузки
Умеренная активность.
1902*1,55=2948 ккал
Формула базального уровня
Вес*2.158*14=2753 ккал
В среднем ВОО=2753-2948 ккал
(для жиросжигания – 500-1000 ккал)
СПК=1900-2400 ккал- норма для похудения (в среднем 2000-нижний-2200- верхний предел ккал)
Калории из расчета 2000 ккал в день:
Белков (1 гр- 4 ккал) 30% - 600 ккал –150 гр – 660 ккал-165 гр. верхний предел.
Углеводов (1 гр – 4 ккал) –50% 1000 ккал-250 гр. –1100 ккал-275 гр. верхний предел
Жиров (1 гр- 9 ккал) –20% - 400 ккал - 44 гр. – 440 ккал – 48 гр.- верхний предел.
Меню на вчера выглядело так:
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:00 яйцо крутое 200г 200 320,0 25,8 23,2 1,6
хлеб ржаной формовой 18г 18 32,6 1,2 0,2 6,2
Итого за прием: 218 352,6 27,0 23,4 7,8
8:15 Элит вей 1 * 32,5 33 117,0 23,8 1,7 2,6
молоко 2,5% 200г 200 104,0 5,6 5,0 9,4
Итого за прием: 233 221,0 29,4 6,7 12,0
10:00 грецкие орехи 30г 30 210,0 4,7 18,6 5,5
Итого за прием: 30 210,0 4,7 18,6 5,5
11:00 Кефир 1% 465г 465 167,4 13,0 4,7 18,6
Итого за прием: 465 167,4 13,0 4,7 18,6
13:00 кета 160г 160 206,4 34,4 7,7 0,0
Итого за прием: 160 206,4 34,4 7,7 0,0
14:00 Кефир 1% 465г 465 167,4 13,0 4,7 18,6
Итого за прием: 465 167,4 13,0 4,7 18,6
17:00 мандарин 100г 100 40,0 0,8 0,3 8,1
Итого за прием: 100 40,0 0,8 0,3 8,1
18:00 хлеб ржаной формовой 18г 18 32,6 1,2 0,2 6,2
икра осетровая 15г 15 30,5 4,3 1,5 0,0
Итого за прием: 33 63,1 5,5 1,7 6,2
19:00 кета 160г 160 206,4 34,4 7,7 0,0
Итого за прием: 160 206,4 34,4 7,7 0,0
21:00 творог 1,8% 110г 110 111,1 18,7 2,0 1,7
Итого за прием: 110 111,1 18,7 2,0 1,7
22:00 Элит вей 1 * 32,5 33 117,0 23,8 1,7 2,6
молоко 2,5% 200г 200 104,0 5,6 5,0 9,4
Итого за прием: 233 221,0 29,4 6,7 12,0
Итого: 2207г 1966,3кк 210,3г 84,2г 90,5г
42,8% 38,8% 18,4%

Да, яйца нужно было есть без желтка...
Планирую добавить с января 3 дня свободные от силовых - 40-минутные аэробные тренировки в вечернее время.
Вопрос такой - что есть с утра перед совмещенной аэробно-силовой тренировкой?

Привет!

Да, пожалуй при росте 175 до 75-77 сбрасывать и надо. Цели реальные, вполне осуществимы.

Не устаешь после 20 мин интервалки сначала? Силовая потом идет в полную силу? Вторые 40 и 20 мин - отлично.

Протеин выпей и все будет ок. Только я бы советовал не на молоке, а на воде. У смеси молоко+прот будет весьма высокий инсулиновый индекс, на тренировке уровень сахара сильно упадет - будешь чувствовать сильную усталость. Ну и БЦАшек грамм 15-20 сразу после силовой части тренировки не помешали бы.

жир от желтка убираем от хлеба. Или то, или другое.

От икры тоже. Икра с хлебом - табу.
К рыбе почему нет овощей совсем?
Почему вей на таком жирном молоке?? 1,5% максимум! но лучше - 0,5% или вообще на воде.

то же, что перед аэробной, т.к. цель такой тренировки всё равно выходит - сжигание жира.

После интервалки вначале занятий - не устаю, силовая идет хорошо. Пробовал наоборот, интервалка после силовых в конце - тяжело, решил оставить так.

Спасибо, Сергеич, я тоже так думаю, надо будет посмотреть при 80 кг, что от меня останется, а потом уже думать или наращивать, или далее продолжать сгонять жир.
Советы по питанию перед тренировкой понял - протеин без молока, после тренировки BCAA.
По икре с хлебом - понял, спасибо Гейл.

Овощи есть - забыл указать, с непривычки) сорри...
Еще хотел спросить стоит ли вводить еще 2-3 занятия чисто аэробной нагрузки к имеющимся 3 дням аэробно-анаэробной, не приведет ли это к перетренированности?

чисто аэробная нагрузка перетренированности не даст. Ну, при прочих равных: то есть если будете нормально кушать/отдыхать.

А так кардио можно хоть каждый день.

Все понял, Гейл, спасибо. Значит со следующего года) добавлю пару-тройку аэробных занятий.

Ага. Зато застрянет в печонках и вызовет буэээээ....

ну, это уже дело вкуса ;)

Вот потому у меня на зиму и набор терпеть не могу аэробные, беее. пока велосезон не начнётся, буду отъедаться в поросюшку)))

Я уже о лыжах подумываю... Ранее писала о своем нестабильном равновесии и о том, что на ровном месте падаю и кое как приседаю-шатаюсь... но замечаю, что устойчивее стала в приседах, никуда не клюю, пятки не отрываю, назад не тянет и! самое главное! ползимы прошло, а я ни разу не навернулась на льду!!! Это вообще редкость. Если раньше при скольжении я даже не сопротивлялась, сразу падала, потому что чем больше телодвижений при попытке восстановить равновесие, тем больнее шмякнешься, то теперь я борюсь до конца и балансирую до последнего! Короче, я стойкий и оловянный

Рацион на сегодня:
Время Что ел Грамм Калорий Белков Жиров Углеводов
6.00 Овсянка 80 288 9,5 4,6 52
6.00 Twinlab Flax/Fish Combo Oil - масло льняного семени и рыбий жир - 2 шт.
6.15 Протеин 31 114 24 1,5 2,5
6.15 Молоко 0% 250 85 8 0 4,8
6.15 Витаминка
6.20 L-карнитин
7.00 BCAA
7.00-8.40 Тренировка силовая+аэробная
8.40 BCAA
9.15 Протеин Элит Вей 31 114 24 1,5 2,5
9.15 Молоко 0% 250 85 8 0 4,8
9.15 Яблоко 156 70 18,5
11.00 Кефир 0% 465 135 14 0 18
14.30 Куриная грудка 168 189 39 3 0,5
14.30 Огурец 100 15 0,8 3
14.30 Витаминка
15.00 Орехи – фундук+грецкие 42 296 6,7 28 4,2
16.00 Яблоко 180 81 21
17.30 Кефир 0% 465 135 14 0 18
19.30 Куриная грудка 168 189 39 3 0,5
19.30 Капуста 100 27 1,8 6,8
19.30 Витаминка
21.00 Творог 100 88 18 0,6 1,8
22.00 Казеин 31 114 24 1,5 2,5
22.00 Молоко 0% 250 85 8 0 4,8
ИТОГО 2110 239 46.6 166.2
С протеином пью молоко 0% жирности, с водой никак не получается. По калориям вхожу в норму, белков многовато, углеводов маловато, жиры - норма. Добавил 3 аэробных тренировки по вечерам в свободные от силовых дни по 40 минут.

Введение 3-х аэробных нагрузок по 40 минут на эллипсоиде, в дни свободные от силовых - дает заметный результат. На данный момент вес стабилизировался на 85,5 кг. Осталось всего 10,5)

Ни в коем случае нельзя смешивать углеводы и жиры! И следует воздерживаться от жиров перед и после любой тренировки!


Фрукты всегда съедаются в отдельный прием (с часовыми промежутками как минимум!)

промежуток тоже маловат между обедом и орехами - ну хотя бы час между ними должен быть, вот если бы обед был в 14 часов или в 13-30 тогда все нормально было бы!

на ночь молоко не желательно! В нем ведь лактоза, которая работает также как и сахароза!

Спасибо, trony75 - учту.
Цитата: Evgen74
9.15 Протеин Элит Вей 31 114 24 1,5 2,5
9.15 Молоко 0% 250 85 8 0 4,8
9.15 Яблоко 156 70 18,5
Цитата: trony75
Фрукты всегда съедаются в отдельный прием (с часовыми промежутками как минимум!)

Вопрос в следующем - если закрывать углеводное и белковое окно после силовой приемом яблока совместно с протеином - это допускается или всё же нет?

можно через 20-30 минуть съедать яблоко, но не обязательно...

Я бы сказала, наоборот.
После тренировки яблочко, дать ему усвоиться минут 15, а потом уже - протеин.

ну тут не наоборот...а мысль свою не продолжил))) забыл)) ахахаха)))