Ситуация такова :
- мне 22 , рост 182 , вес 59 кг (( ...
Цель : прибавить в весе (хотя бы до 70-75 кг ) нарастить мышечную массу в домашних условиях . В наличии есть штанга (соберется вес где то до 50-60 кг) , гантели по 10 и 12 кг , турник , велотренажер .
В прошлом году когда было уйма свободного времени начал тренировки по 3 раза в неделю , в течении 1,5 месяца никакого результата ... может потому что слишком изнурял себя на велотренажере ? Питался 4 раза в день ... на данный момент нужна какая то рациональная программа , так как не имею понятия как её правильно составить ... Буду очень признателен за любой ответ и совет . Спасибо ))

Велотренажёр не для массы. Гантели вообще никуда с таким весом. Штанга без стоек - не поприседаешь...

Турник с отягощением. Тяги все со штангой, пока лёгкой не станет. Подъёмы на грудь, если кто-то технику поставит. Жимы над головой. И всё! Остальное дома не сделаешь на массу.

С существующим инвентарём дома можно доделать руки-плечи-икры. Ну спину - турником с отягощением. Но масса растёт от приседа-тяги-жимов лёжа, а под эти упражнения, чтобы их дома делать, полностью зал оборудовать надо. Проще в тренажёрку пойти, не реже двух раз в неделю. Что и советую сделать. Дефицит массы налицо, за первый год не менее 10 кг наберёшь.

В залах моего города просто зверские цены , и выбора почти нету так как городок маленький !

П.С - я забыл упомянуть что есть скамья для жима лёжа ! ... читал что это упражнение именно для роста .

Значит, делай две тренировки в неделю "базовых", один день красоту наводи. Но держи в уме, что через полгода максимум железо докупать придётся, а диск 20кг у меня в городе стоит больше 2 000 р.

Если ну никак нельзя в зал, даже по разовому один разочек в неделю, могу предложить примерно такую схему на час-полтора занятий.

День первый - упор на спину.
Сначала делаешь самое тяжёлое - подтягиваешься в 6 подходах, если сила есть, то хотя бы 5кг прицепи. Не менее пяти-шести раз старайся подтянуться, лучше 6-8. Последний подход - 4, меньше смысла нет (лучше подход или два добавь ещё по 4 раза). После можно поднимать штангу на бицепс (если сможешь после подтягиваний) или по-французски жать её на трицепс (советую) и делать пресс и икры.

День второй - делаем ноги, насколько это возможно при существующем инвентаре.
Сначала становую тягу. Штанга всего с тебя весит, так что надолго её не хватит. Тут шесть подходов не меньше, чем по 8 повторений (не больше 12). Ни о какой "пирамиде" речь вести не приходится, поэтому делаешь одним весом. Придётся утяжелять упражнение сокращением отдыха и увеличением числа повторов и подходов (в недалёком будущем). После делаешь становую на прямых ногах, там вес нужен меньший (это бицепс бедра и поясница). Добиваешь день подъёмами на носки со штангой в руках и прессом.

День третий - грудь и плечи. Вес средний, поэтому можно и совместить. Определись, что для тебя тяжелее, жим над головой или жим лёжа, с него начни. Добивай опять прессом и икрами.

Если гантели разборные, можно будет разнообразить программу, но всё равно до уровня качалки не дотянешь. Через год всё это (кроме подтягиваний с отягощением) станет физкультурой и делаться будет не два часа, как вначале, а час.

Если цель набрать мышечную массу, то ты должен работать с весом который сможешь поднять-пожать ну максимум раз 10 и никакого велотренажера.
А еще ты должен много и качественно кушать , если этого не будет, то тренировки будут бесполезны.

Вчера был первый день , делал по 6 подходов : подтягивание , бицепс , и пресс ... хотел еще по французски сделать но сил больше не было ...

и Вчера и сегодня кушал хорошо (4 раз-а ) ... читал что можно и по 5 раз , но из за занятости хз если это реально для меня .

Спасибо за советы .

Ещё, на всякий случай.

Не занимайся на голодный желудок, не оставайся голодным после тренировки.

После плотной еды через два часа тренировка, после перекуса - минут через 40.

Есть после тренировки обязательно. Если сразу плотно не можешь, сначала перекус, после всё равно основательно.

после позавчерашней тренировки сегодня я аж руки поднять не могу ... даже вчера было не так больно . это из за того что давно я наверное так не нагружал своё тело .

что можете сказать по поводу усталости - стоит придерживаться графика или делать тренировки после полного восстановления ?

Пока не делай ничего, кроме разогревающих вращательных движений на руки-плечи, немного повиси. Дня через два-четыре повтори день первый, только вместо штанги на бицепс делай трицепс. Бицепс у тебя от одних подтягиваний в шоке, пусть восстанавливается.

Когда адаптируешься к физической нагрузке в этих упражнениях, вводи второй день. Потом, когда тоже так болеть перестанешь, вводи и третий день (где "красота" на плечи-грудь наводится).

Одну и ту же тренировку не делай чаще двух раз в неделю даже сейчас, когда 2 и 3 день подключить не можешь.

Мышцы и связки ещё месяц полный пищать могут. Главное - не бросать, но и не переусердствовать тоже. Короче, запасись терпением и есть не забывай. И спать тоже.

22 года 59 кг оО
WoW ?

m3mfist0 , да увы ...

после первых 2-х недель потерял 2 кг , хотя я очень хорошо питался ... наверное из за нагрузок .

Значит, питался всё равно недостаточно. Даже при возможной в принципе потере жира (хотя откуда он у тебя, не представляю) и каловых масс можно было остаться при своём. Хоть примерно напиши, как питаешься. Скорее всего, дело в твоих пищевых стереотипах и образе жизни. Т.е. даже при твоём весе жирок у тебя присутствовал, а сейчас ушёл.

Похоже, у тебя даже желудок нерастянутый. Сколько зараз съесть в состоянии? Яичницу из 4-5 яиц, стакана молока с хлебом (два отреза) и сыром (грамм 200-300) на завтрак (не считая чая и чего-нибудь ещё)? Пельменей штук 50 с полбанкой сметаны (большой) на обед?

Мне сейчас 30. При 183 см я вешу чуть больше 90кг. Процент жира - 10,7 %, скудная масса - 80,4 кг. И такой я уже лет 8, не меньше (хотя тяжело болел, ездил на сборы и при этом терял до 15 кг веса). Я всё вышеперечисленное съедаю.

Дэн89?
ты там как? Не бросил?

ТС - очевидный эктоморф и ему сокращать отдых как то вообще не с руки. Кстати, как и увеличивать число повторов (это тогда аэробика получится, что для роста мышц ещё хуже. Как и велотренажёр - это аэробное упражнение, так что ф топку!). А вот число подходов увеличить явно можно. А в будущем - и веса рабочие, если достигнутых результатов будет мало.

Ну и конечно - есть (раз 5 в день, упор на рыбу, яйцв, крупы, фрукты и овощи) и спать хорошо очень желательно (8-9 часов в день минимум).

Вано,
всё хорошо, но у него очень ограниченный инвентарь и в зал он не может даже по разовому. Как веса повышать?

Ещё и молчит.

Да, пока никак - но можно делать больше подходов, разнообразить сами тренировки и тщательнее следить за питанием и сном.

Это я на всякий случай - вдруг ТС зайдёт да прочитает