Добрый вечер. Решил поменять свое тело, потому что не за горами 25 лет, некий рубеж через который хочется пройти в хорошем настроении и с положительными эмоциями. Питаюсь я редко но помногу, не брезгую фаст фудом, работа не очень активная, что сказывается здоровье. Много стресса и утомлений. Но все не так печально, есть настрой изменить себя и отношение к жизни )

В данный момент пытаюсь побольше почитать материалов и составить хоть какое-нибудь приличное меню на день.
по подсчетам мне требуется 2450 ккал для поддержания веса. Сначала решил уменьшить количество до 2100 и плавно свести его до 1900. Физ нагрузками пока нет возможности заниматься, хочу сначала научиться питаться. Буду рад любым советам и ссылкам на полезную информацию.

Привет! Начать лучше с прочтения основ Попробуй составить себе меню, а далее мы подскажем, подправим. Почитай дневники форумчан, может чего из них возьмешь себе на заметку. А почему нет возможности физ нагрузок? Нет времени или здоровье не позволяет?

Да, сейчас сложно выделить время, 2 работы, а выходные практически всегда уезжаю домой в другой город и там много дел которые требуют моего присутствия. Я уверен что смогу избавиться или свести на нет время на ненужные вещи такие как соцсети, сериалы и прочее. Но в один миг это все не меняется. Будем работать.

25 лет - хороший возраст чтобы взяться за себя. Гормональный фон еще отличный, метаболизм разгоняется на ура. В общем, если не будешь дурака валять, все будет просто отлично.

А эффективно тренироваться можно и по 15 мин в день 3 раза в неделю. На все про-все в зале тратить 30 мин с переодеваниями, разминками и уборкой снарядов за собой. Так что было бы желание...

Только потеряв все мы обретаем свободу.
Чак Паланик сказал вроде.

В соцсетях картинки с буквами - это не твоя жизнь.
В сериалах жизнь вымышленных героев - это не твоя жизнь.
Твоя жизнь - это то, что ты ДЕЛАЕШЬ. Тебя определяют глаголы и это не "лежу", "смотрю", "думаю", а более действенные "одеваюсь", "иду", "бегу", "поднимаю"

Спасибо за теплый мотивационный прием )



Тут все же глагол "думаю" оставлю, а то мало ли что может случиться.

Сейчас из продуктов в холодильнике осталось следующее: думаю надо на завтра-послезавтра что-то приготовить пока не поздно еще.

1) Овощная смесь замороженная
2) Грудка куры 1 лоток (грамм 700)
3) 8 яиц
4) Творог 5% грамм 200-300
5) Пекинская капуста
6) Штучка дайкона
7) Большое яблоко
8) Один гранат
9) Молоко 1,5%
10) Мандарины, помидоры, мелкие яблоки
11) Ну и крупа (греча, фасоль, чечивица, горох, рис) разная есть в шкафу (покупалась когда переезжал в Москву, варил наверно раза 2 не больше)

Честно с готовкой вроде нормально все. Во всяком случае руки растут из нужного места и при наличии мануалов (рецептов) все делается.

Вот вообще решил посчитать сколько же и чего мне надо чтобы приблизительно поддерживать пропорции БЖУ по калорийности 30/20/50
те если я решил что мне надо в день 2100 ккал то выходит, что в день
мне нужно (2100*0.3)/4 = 157.5 грамм белка, (2100*0.2)/9 = 46.6 грамм жиров и (2100*0.5)/4 = 262.5 грамм углеводов. Все это надо разбить на 4-5 приемов, скорее 5 чтобы поменьше белка было за раз.

И дальше все стопорится. Не могу почему-то учесть все что надо, и чтобы белок набирался и чтобы углеводы с жирами в разных приемах были. А поиск по сайту не особо хорошо работает.

Так давайте менюшку - хотя бы примерную, а мы ее на молекулы разберем и обратно составим - чтоб красиво было ;)

эмм.. сколько % здесь заложено дефицита?

если в ней нет моркови, зел.горошка и риса - то ок ;)

в следующий раз будете покупать - обратите своё внимание на менее жирные сорта. До 2%

Тоже на 0,5% желательно заменить ;) По кр мере, на первоначальной стадии. Чуть позже сами будете видеть. что можно без вреда возвращать в рацион, а что не стоит.
0,5% молоко конечно вода в сравнении даже с 1,5%, но вот если на творог 5% я, по достижении нужного веса, перешла, то молоко так и оставила 0,5%. Привыкла ;)

Каша на молоке
Яблоко
Кура 200 г с с замороженной смесью, помидор
Мандарины
Творог
Кура 200 г с с замороженной смесью, помидор
Белковый омлет

По граммам считай
Пекинскую капусту и дайкон когда захочешь.
Еще можно кефиру куданить и миндаля горсть
Хотя фрукты в 1 день лучше одинаковые.

Посчитал по разным формулам надо около 2450-2700 ккал, собственно дефицит порядка 15%

Safita, большое спасибо...
только несколько вопросов..


тут же нет достаточно белка, как я понимаю... И критично ли именно с каждым приемом пищи (помимо фруктов) его принимать?

завтрак может быть углеводным (если впереди силовая нагрузка - должен быть), фрукты/орехи/кефир - это не приём пищи, это перекус.