Всем доброе время суток!
Изучив форум составил свою программу тренировок и схему питания, прошу ее оценить и, в случае необходимости скорректировать!
Не много о себе, мне 21 год, веду сидячий образ жизни, последние два года, хожу в бассейн два раза в неделю (вес за два года особо не изменился). Имею внушительное пузо, бока, при этом совершенно не развитую грудь и руки. При этом ноги не плохо прокачены (еще бы носить такой вес.)

Моя цель: убрать пузо и бока, увеличить объем груди и рук, укрепить спину, пресс, подсушить ноги.

В зал буду ходить три раза в неделю (2 силовых будни в 15:00, кардио в воскресенье утром).

1 день Грудь + Спина

Жим гантелей на скамье 4*8-12
Сведение гантелей на скамье под углом 4*8-12
Сведение рук в тренажере 4*8-12
Тяга нижнего блока 4*8-12
Тяга гантели в наклоне 4*8-12
Пуловер 4*8-12

2 день Руки + Ноги

подъем гантели на бицепс 4*8-12
Разгибание руки из-за головы с гантелей (триц.) 4*8-12
Подъем гантелей перед собой сидя на скамье под углом 30 градусов (плечи) 4*8-12
Подъём носков стоя в машине Смита 3*15
Приседания в машине Смита 3*15

3 день Кардио
быстрая ходьба 20 мин (постепенно увеличивать время)

следующая неделя

1 день Грудь + Спина

Жим лежа в машине Смита 4*8-12
Жим лежа в машине Смита под 45 град. 4*8-12
Сведения в кроссовере стоя 4*8-12
Гиперэкстензия 4*8-12
Тяга верхнего блока к груди 4*8-12
Пуловер 4*8-12

2 день

подъем штанги на бицепс 4*8-12
Французский жим 4*8-12
Отведение одной руки с гантелей в сторону 4*8-12
Подъем на носки в тренажере стоя 3*15
Жим ногами 3*15

3 день Кардио
все та же ходьба))))


теперь самое интересное и сложное- схема питания

день без тренировки

7.00 стакан воды
8.00 овсяная/гречневая каша с творогом обезжир. (можно ли мешать с творогом???), зеленый чай
9.00 фрукт
11.00 омлет + свежие овощи (можно ли есть гречку или рис с теме же овощами???)
13.00 грудка + свежие овощи (что еще можно? цв капуста, фасоль, может крупы какие?)
15.00 фрукт
19.00 тунец (консервированный) или другая не жирная рыба + гарнир (а вот какой гарнир не знаю??? что лучше (кроме св. овощей)???)
21.30 обезж творог 200гр.
перед сном белки трех яиц.

День тренировки (минимум жира)
до 11.00 овсяная каша
13.00 рис+грудки
14.30 яблоко
15.00-16.00 тренировка вода ~0.7л.
16.00 что съесть сразу после тренировки?
16.30 грудки или тунец
19.00 салат
21.00 творог
на ночь три белка

день кардио
вода
кофе
тренировка
через три часа что нибудь белковое и не жирное
исключить фрукты, с остальным рационом на этот день не разобрался.

HELP!!!))

Еще вопрос, стоит ли употреблять протеин и др добавки?

Интересная программа,ибо у меня почти такая же ситуация:) Попробую после нового года по ней, обязательно пиши свои результаты и доработки:)
Как мне сказали,Мясо нежелательно с рисом/гречкой/макаронами, так что пересмотри грудку с рисом:)

Тогда с нее и начнем)))

Лучше творог съесть спустя минут 30 - он все же обезжиренный. Иначе трудно будет усваиваться каше, ей же нужен свободный кишечник)

Конечно можно, если омлет без желтков.


Крупы и фасоль не нужно. Фасоль - тоже белковый продукт. А крупы затормозят жир в районе того же... в общем, выше талии.)

Вот с нежирной рыбой можно бурый рис или гречку. Только немного - пару ложек. В том же пангасиусе или минтае жира то всего 0,5 граммов на 100.

Минимум же жира))) Грудку все же лучше с овощами. Утренней каши для "зарядки" вполне хватит.

А вот яблоко за полчаса до тренировки - лишнее. Лучше курицу съесть за час-полтора.

Вот то самое яблоко и съесть. Здесь то оно пополезнее будет)

Рано! Хотя бы через час, а лучше полтора. Это же не протеин все таки.

А не слишком ли много три часа после тренировки? Неужели голода нет??? Два часа хватит с запасом. Потом ешьте спокойно.

Лучше в дни кардио исключить как раз не фрукты, а каши.

Если есть желание - то можно конечно. Заодно решится проблема белка после силовой тренировки.