Добрый день!
Надеюсь вы примите меня в свои стройные ряды и поможете разобраться с тем как мне достичь своих целей.
Немного о себе:
- 26 лет, рост 162, вес колеблется от 57,5 до 56,2.
- Работа очень сидячая.
- Из моих шевелений: аж неделю хочу на кардио и йогу))
Чего бы я хотела:
- похудеть и подтянуться
- наладить работу ЖКТ
- проникнуться принципами здорового питания во благо бедного организма.

Что я сделала: проштудировала статьи на сайте и дневники худеющих. Не могу сказать, что мне стало все и сразу понятно, но я буду ооочень стараться)
Посчитала потребность в калориях по формуле Гарриса-Бенедикта ((655+9.6*57+1.8*162-4.7*26)*1.2) с учетом 20% дефицита 1,317.
Хочу взять за основу меню nihisaranata (если вы не против), тк мне самой пока сложно разработать меню, надеюсь с вашей помощью научусь жить правильно).
Посмотрите, пожалуйста меню на сегодня:
7.30 Овсянка на воде 30 гр (завтра попробую 40)
10.00 Груша
12.00 Терапия (200 гр) + помидоры (150 гр) и огурец (около 100 гр)
14.00 Терапия (200 гр) + помидоры (150 гр) и огурец (около 100 гр)
16.00 Груша
18.00 Творог (1,8%) 200 гр
20.00-21.00 дорожка
23.00 творог 100 гр (0%)
БЖУ пока не смогла посчитать – какая-то беда с калькулятором, не встает на рабочий компьютер. С он-лайн калькуляторами тоже беда, видимо нормальный не удалось найти. Но вечером я обязательно все посчитаю!

Еще есть вопрос по тренировкам: я пока морально не готова ходить на силовые (и пока не решу куда мне их воткнуть в моем расписании), но я хожу в быстром темпе по беговой дорожке (и планирую так продолжать) 4 раза в неделю по часу + йога (1,5 часа, хотя это сложно назвать сильной активностью) + раз в неделю к ходьбе у меня прибавляются занятия танцами. Этого совсем мало? И как считать йогу и растяжку после занятий? Мне не понятно как отсчитывать время до еды правильнее…

Буду очень благодарна за советы, ссылки и т.д.!

Не против, только за.
Только калории и бжу считайте обязательно)
А спать Вы во сколько ложитесь? Перед сном - прямо в постельке уже - два яичных белка неплохо бы.

Йога - раньше я тоже ходила, но это скорее общеукрепляющее, ну и для настроения. Танцы - разные бывают, я вот на джаз-модерн ходила раньше, так там постоянно прыгали, крутились, вертелись - после выползала просто) А ходьбу - оставить конечно, 4 раза в неделю по часу - хорошо. Правда по моему опыту - я бы сейчас, если бы была в начале пути, вообще убрала бы свои аэробные и оставила бы только силовые. Быстрее худеется и правильнее.

Спасибо за ответ)
Ко мне можно на ты)
Я посчитаю! Думаю домашний комп будет легче победить)
Я ложусь около 12, поэтому не знаю стот ли еще после творога белок есть? Перерыв вроде не большой.

Йога да, для души) Танцы честно говоря мало интенсивные (стрип пласкика), но я в такой жуткой недоформе, что и от этого устаю(

Силовые мне с одной стороны нравятся, с другой я еще думаю 1) я до поздна работаю и не знаю заинтересуется ли тренер работой в ночь 2) у нас в клубе занятия довольно дорогие (если брать 10 занятий чуть больше 1500 за раз получается), постараюсь выделить деньги со следующей зарплатки. Но я понимаю, что добиться подтянутой фигуры без силовых невозможно.
Скажите, а 1 занятие силовых в неделю вообще лишено смысла или лучше хоть что-то, чем совсем ничего?

Если дело в деньгах - можно 1 раз в неделю с тренером, а 1 - самой ;)
Пусть он составит Вам программу!

А в целом - хоть какая-то активность - уже хорошо! На дорожке ходите и йогой занимаетесь, не на диване лежите! Начните с правильного питания, регулярно в зал - а там сами определитесь, сколько нагрузки Вам лично комфортно и какой.

Я надеюсь, у Наты там все-таки Тилапия (рыба такая) была, а не то, что у Вас

Буду со спортом определяться по ходу дела.
Да-да) это автокорректор спас меня от тилапии)))
Вечером составлю меню на завтра, посмотрите его, если можно.

Мой первый опыт в составлении меню, подскажите что не так? Не знаю чем добрать углеводы и калории. Можно вместо яблока съесть хурму, например?
Пока план такой:
7.30 геркулес 40 гр (122, 45,2/2,5/20)
9.30 творог 1,8% 100 гр (101, 17/1,8/1,5)
11.00 миндаль 25 гр (162,3, 4,7/14,4/5,1)
12.00 тилапия (150 гр), цветная капуста (150 гр) тушеная с небольшим количеством масла (223,5, 40,1/4,8/6,9)
14.00 то же самое
16.00 яблоко 200 гр (74, 0,4/0,6/16)
18.00 творог 1,8% 100 гр (101, 17/1,8/1,5)
23.00 творог 0% 100 гр (52, 12/0/1)

С 20.00 до 21.00 кардио.

Забыла про общее БЖУ: 1071 ккал, 178,9/30,8/58,9.

Удвоить порции творога? Что же делать? Не ожидала, что это такая сложная наука(

Меню на завтра:
7.30 геркулес 40 гр (122, 45,2/2,5/20)
9.30 груша 200 гр (84, 0,8/0,6/19)
11.00 яблоко 150 гр (55,5, 0,3/0,5/12)
12.00 куриная грудка 200 гр (214, 42,6/5,0/0,0)
огурец 200 гр (28, 1,6/0,2/5,2)
14.00 курогрудка 100 гр (107, 21,3/2,5/0,0)
огурец 200 гр (28, 1,6/0,2/5,2)
16.00 яблоко 250 гр (92,5, 0,5/0,8/20,0)
18.00 творог 1,8% 200 гр (202, 34/3,6/3)
20.00 курогрудка 100 гр (107, 21,3/2,5/0,0)
огурец 100 гр (14, 0,8/0,1/2,6)

Дневной калораж 1,161, 191,3/21,0/87,0. Опять недобор по калориям, жирам и углеводам(

Кардио в 22.00 часок.

Как вам мои планы?

добавьте ещё каши или фруктов, чтобы добрать по углеводам. а к курогруди и огурцам добавьте масла, чтобы дотянуть по жирам. :)

плохо посчитали, откуда столько белков??? От силы 120 с копейками. А если все ваши сложить, то получится 166.
и вот это что за цифра???


Про курогрудь - лучше бы разделить все ваши 400 грамм на 3 равномерных приема по 130г. Потому что за раз 45г белка организму сложновато будет усвоить и треть прямиком пойдет на унитаз. Оно вам надо?

cicily, .. а где 45г белка за раз?
и про усвоение белка уже писали .. сакральное число "30" можно забыть ..

но 400 гр. куриного мяса даже я наверное за раз не осилю. Или потом будет плохо )

вот:


я так не считаю, впрочем ИМХО


нее, там 400г не за раз, а за 3 приема - 200+100+100:)

Nastya1, кашы 50 гр до конца не смогла в себя запихать, масла к курице добавила, спасибо)
cicily, считала считалка...может ошиблась когда переносила( буду внимательнее следить. Курицу поделю равномерно, хотя не просто это будет :) Спасибо!

Ну очевидно же: здесь в белках ошибка. На 40 гр геркулеса не может быть 45,2 грамма белка. Исправляйте в своей считалке. Сразу -40 гр к общему количеству белка.

А я если утром не запихаю в 7 часов, то к 9 на работу уже с трясущимися руками несусь, первым делом ставлю чайник, вторым - инжир закидываю в топку. Иначе мне край.

Вчера была маленькая командировка: час туда, час там, час оттуда. Утром уминала в себя эту кашу как асфальтоукладчик. Приехала на место 2 банана умяла (никому нельзя, а мне можно:). А уже когда назад приехала и куру с овощами ела, то просто валилась от головогружения. Организм привык к 200 г углей в день. Еле доползла до магаза с сухофруктами. И как я по началу на 90 -100 г в день еще бегать могла?

Вооооот. И я не перестаю поражаться. Не устану повторять, что я меньше чем на 100 с кровати не встану!

Да, в считалке была ошибка по белкам у каши геркулесовой, а белковна самом деле на 100гр. - 11гр. Так что исправляем))

я ем по 70 грамм и нормально) конечно, порция по размеру поражает - но ложка за ложкой - и тарелка становится пустой)))