Мне 23 года. Рост 179, вес по последним данным 72-73 кг. На вид худощав.
Когда-то в школе, лет в 14 начинал заниматься в тренажерном зале с друзьями. Но тогда это было скорее хваставство, чем реальное желание. Ну, что-то вроде "все пошли и я пошел". Занимался несколько месяцев, потом желание стало пропадать, стал лениться и в конце концов вообще забил. О нормальных программах тренировок ничего не знал, (только из постеров, что висели на стенах зала, но их мы разглядывали просто как журналы) а о правильном питании и подавно.
В начале лета этого года, повесил дома турник. Сначала было тяжко, но на сегодняшний день запросто сделаю 3х10 широким хватом.
Сила прибавилась, масса - нет. Хочу быть больше, внушительнее, что ли.
Появилась потребность тренажерного зала и правильного питания.
Но с моей офисной работой могу хорошо питаться только три раза в день.
Есть возможность между завтраком и обедом, обедом и ужином пить чай на работе с вафлями, печеньем и тд.
Начитался здесь многого о питании, даже некоторые примеры скачал.
В общем могу расписывать еще очень много, но это ни к чему))
Просто напишу как питаюсь, что делаю в зале и задам вопросы.
Надеюсь на поддержку.

Заниматься начал с начала октября. Сначала думал что нужно работать понемногу, но на все группы мышц каждую тренировку (через день). Показал тренеру программу, которую нашел по запросу в яндекс. Он сказал что это залипуха и работать нужно отдельно с каждыми группами. Т.е. в понедельник руки, грудь, плечи, в среду мышцы спины, в пятницу ноги. Решил заниматься по этой схеме.
Вопрос: правильно ли советует тренер?

Питание (многое взято отсюда):

8:00-8:30 Завтрак: Каша овсяная/творог, стакан молока+банан. (углеводистый набор для поднятия энергии)

13:00 Обед: первое: гороховый суп с курицей (иногда добавляю в него соевое мясо), второе рис\гречка, куриная ножка\рыба, 2 яйца.

18:30 Ужин: рис\гречка, куриная ножка\рыба, иногда бывает фарш, 2 яйца.
Если день тренировки, то ужин смещается часа на полтора. Тренировки после работы, в 18, 18:30. На выходных до обеда.

23:00-01:00 Перед сном: 250 гр. творога, стакан кефира.

Соевое мясо никогда не ел, но случайно прочитал на упаковке что целиком и полностью состоит из растительного белка.
Вопрос: Прокомментируйте эту схему питания? Что можно есть на работе между основными приемами пищи? Хватает ли белка в рационе?

Задать свои вопросы здесь, меня побудила статья про креатин и глутамин. Про креатин вроде все понятно. Про глутамин не очень.
Задумался о приеме этих веществ.
Креатин сразу после тренировки, для восстановления и в разгрузочные дни для поддержания. Курс - 4 недели. Через месяц можно повторить.
Про глутамин не понятно ничего.
Вопрос: для чего он нужен, как и когда употреблять?

Химию планирую начать принимать через месяц. Сейчас так сказать подготавливаю организм, так как после каждой тренировки ужасно болят мышцы по несколько дней.

Пока вроде все :)
Очень рассчитываю на вашу помощь и поддержку!

Твое питание должно иметь не меньше 2 гр белка на кг веса, питаться надо не меньше 5 раз в день. Углеводы должны быть качественные (каши), а не вафли с сахаром. И калорий ты должен потреблять больше чем тратишь . Ты в состоянии подсчитать состав БЖУ и калорийность своей пищи ?


Что за химия ?

я понимаю, что вафли с чаем это не клева, потому и задал вопрос: Что можно есть между основными приемами пищи? Ну нет у меня возможности нормально питаться в рабочее время (кроме обеда).
состав БЖУ и калории постараюсь подсчитать.
под химией я имел в виду креатин, глутамин, протеин.
вот кстати был сегодня на тренировке и разговорился с девушкой (она была вместо тренера). сказала, что мне для набора веса желательно пить гейнеры с высоким содержанием углеводов, а не белковые протеины, тк пользы от них не будет (их пьют профессиональные спортсмены).
хотя, до этого сам тренер говорил, что от гейнера я заплыву жиром.
так что мне пить??? углеводы или белки?

Не оскорбляй спортивное питание и не вводи в заблуждение людей.
P.S. Скоро мюсли и йогурт химией начнём считать, что ли?
Да ничего тебе не пить, по крайней мере год, но это - при условии, что питаться начнёшь нормально. Если нет - то можешь добавить гейнер между приемами пищи, если метаболизм высокий (и если на тренирвоках будешь выкладываться) - жира много не наберешь.
Если тренер, прямо сходу, хочет посадить тебя на сплит, стоит задуматься об уровне его знаний.
У меня тренируются два пацана, им по 15 лет. За месяц они присели по 80 кг (хотя на первой тренировке еле-еле жали в тренажёре 30 кг) и пожали лёжа по 60 (сначала едва справлялись с грифом) (один - больше своего веса), при том набрали по 2 кг мышц (именно мышц, проверено на анализаторе) без всякого спортпита. И это всё - на общей тренировке, той самой что три раза в неделю. Найди тренера, который сумеет подвести тебя к базовым упражнениям (ступенчато, постепенно увеличивая сложность упражнений). Таковых немного, но они - самые эффективные. Приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, тяга к животу и жим стоя (сидя) или швунг. Всё остальное тебе нафиг не нужно. Не ведись на всякие "концентрированные сгибания на бицепс", "разгибания руки в наклоне" и прочую белиберду из арсенала нахимиченных профи.
Удачи.

прошу прощения за незнание терминологии, новичек все-таки.

БЖУ и калории расчитал.
1719 - Базальный уровень метаболизма (ккал/день)
2664 - Ежедневная потребность в калориях (ккал/день)

Подобрал следующую схему питания (гр/ккал):

Завтрак
Хлеб ржаной формовой
100/181.00
Каша овсяная молочная
350/357.00
Молоко 3.2%-ной жирн.
300/174.00
Молоко сгущ. с сахаром
100/320.00

До обеда
Миндаль
30/194.70

Обед
Борщ с капустой и картофелем
450/193.00
Курица отварная (жаренная)
100/170.00(195)
Гречневая крупа вареная
100/100.00
Яйца куриные вареные вкрутую
50/80.00
Яйца куриные вареные вкрутую
50/80.00

До ужина
Миндаль(изюм)
30/194.70(78)

Ужин
Картофель отварной (пюре)
100/82.00(74)
** Гречневая крупа вареная
100/100.00
Камбала
100/103.00
Яйца куриные вареные вкрутую
50/80.00
Яйца куриные вареные вкрутую
50/80.00

Перед сном
Творог нежирный
250/220.00
Кефир нежирный
350/105.00
Виноград сушеный (изюм)
20/52.40

Из чего получил ~2760 ккал
Если сюда добавить еще и гейнер, то суточная калорийность перевалит за 3000.

Страшного в этом нет абсолютно ничего. Ты же набирать хочешь, а не поддерживать вес, правильно? К тому же суточная потребность - это понятие зыбкое, совершенно точно подсчитать энергозатраты во время силовых тренировок невозможно.

зачем тебе это? И изюм перед сном? Нужны правильные углеводы а не net carbs. Уж лучше тогда гейнер пить, я эту тему не исследовал, но, думаю, в качественных должны быть хорошие углеводы. Смысл ведь не просто калории нагнать через сахар.



ссылка

протеин, гейнер (если набор массы), протеиновые батончики (шоколадки). До половины рациона можешь брать из спортпита. Подготавливать организм к нему не надо )

с изюмом творог вкуснее) кое-как съедал половину от 250-граммовой пачки.. друг сказал что добавляет изюм. я попробовал и теперь всю пачку ем запросто :) кефиром запиваю
может сгущеное молоко утром заменить бананом?




уже подумал над приобретением гейнера, чтобы между едой его принимать, с шоколадками)
тренерша посоветовала для начала какой-то не дорогой за 900 рублей. точное название не помню, но большая желто-оранжевая банка с крупно написанной цифрой 3800. якобы новички с этого начинают.

В день тренировки питание немного поменяй! Если тренировка вечером, замени "миндаль до ужина" качественными углеводами (каша или гречневая крупа вареная, та что у тебя в ужине) за два полтора часа до тренировки. Перед тренировкой минут за тридцать порция протеина, после тренировки порция гейнера, а дальше ужин белковый, а у тебя ужин углеводный в большей степени - на ночь это плохо, гейнера после тренинга хватить должно!

Включи фрукты обязательно в первой половине дня (вот правильная мысь заменить сгущенное молоко бананом). Только фрукты нужно есть отдельно от приемов пищи (с промежутком не меньше часа). Лучшие фрукты это яблоки, грейпфруты, киви, груши. Банан тоже пойдет, но он больше подходит на послетренировочное углеводное окно (если гейнер не пьешь после тренинга, то протеин плюс бананы хорошо его заменит)

Ну а хотя бы яблоко в офисе съесть можно? Питаться можно и не каждые три часа. К тому же есть еще вечер дома, есть возможность съесть легкий омлет или творог перед сном. Всегда можно приспособиться.

Вот и прекрасно. Пусть будет чай. А вместе с чаем может быть и горстка орешков или сухофруктов, немного сыра. А съесть быстро в это же время ту же баночку с творогом не получится?


Ребята уже сказали, что разделение тренировки на группы с самого начала занятий несколько странно. Обычно таки тренировки планируются уже для хорошей проработки каждой группы, когда есть начальная сила и техника.
Но... тренер конечно может думать иначе.


вот так при работе на рост нормально, со сгущеным молоком - однозначно нет
Зачем вам сахарный сироп с молоком?
Или это из моей шутки про набор суточной нормы банками сгущенки? Тогда сорри...


Горстка. Так, чтобы пальцы сомкнулись. Все таки жира в нем много.

Белки все смешанные опять... Не тяжело желудку то?
Борщ с курицей - вкусно)
А что касается гарнира к мясу, то лучше просто отойти от стереотипов и как гарнир воспринимать овощи. Хоть свежие, хоть тушеные.
Нарастить то хочется мышцы, верно? А каша с мясом вместе жирок хорошо завязывают.
Зачем же лишний?


Крупы - они конечно нужны. Их углеводы умеют накапливать мышечный гликоген. Но они должны быть саи по себе. Одна порция с утра за завтраком, другая за два часа до тренировки. А смешивать их с жирным мясом - не самый лучший вариант - я уже говорила. То же относится и к картошке.

Вот так лучше будет.

А гейнер... При начале хорошей тренировочной работы мышцы и так откликнуться должны. Поэтому с самого начала в таких добавках мало смысла. Углеводов и так хватает. А волшебного ничего гейнер не делает.


Действительно важная аминокислота. Это и помощь в восстановлении мышц, и сила и выносливость, и антикатаболик.
Так что принимать совсем не помешает.
В дни тренировок до и после занятия. В свободные дни только перед сном.

just Nick, тут логика простая: чем более качественная твоя еда, тем качественнее будет масса которую ты набираешь. А если в еде будет много сахара и т.п. то больше будет жира. Ну три раза питаться при наборе массы это не серьезно, ведь если в трех разовое питание запихнуть все необходимые тебе калории то опять же большая часть пищи пойдет не на строительство мышечной массы, а на рост жировых отложений.

Марина
Честно говоря очень хотел чтобы вы прокомментировали мои вопросы, как вы умеете: просто, доступно и без глупой критики. Все по делу))
Спасибо за развернутые ответы.

Теперь по порядку:
Яблоки в офисе можно есть запросто. Этим и займусь.
Творог у меня каждый день перед сном.
Чай на работе пью. Теперь с шоколадками. Но они вызвали новый вопрос. Вот все говорят что сахар - плохо. На 50-граммовом батончике Mars написано 31гр сахара. В Twix'е ровно половина сахара. Или вы про другие батончики?

Что касается тренировок.. Тренер сказал что мышцы растут не во время нагрузок, а во время отдыха. То есть если вчера я делал упражнения на бицепс, то сегодня мышца не отдохнувшая и я снова начинаю ее выматывать.
Вот в пн был на тренировке, трицепсы болят до сих пор, очень ощутимо. Так что, получается нормальным нагружать еще не восстановившиеся мышцы?

Вечерние крупы заменю на овощи. Буду жарить, тушить с мясом.

Гейнер пока что отложу. Буду смотреть на естественный отклик мышц))

Дело не только в сахаре, но и в жире, и во времени поедания. В батончике марс жира на сто грамм приходится 18 грамм. Съедая батончик с чаем на работе (а работа - офис), твой организм для восполнения небольших офисных энергозатрат в первую очередь возмется за быстрые углеводы (сахар), и естественно жир останется в стороне от этого процесса, а значит будет просто отправлен в твои жировые запасы.
Употребление батончика марс после тренировки в качестве закрытия углеводного окна тоже не айс и все из-за того же жира! Жир замедляет усвоение протеинов, а они очень нужны в послетренировочный период и как можно скроее. Так что делай вывод сам!

что если вместо сгущеного молока утром есть мед? его к счастью навалом.
а на работе есть халву? судя по описанию она очень полезна.

Ага, а в место тортика конфетку.

Вместо сгущенного молока, меда, халвы надо есть гречку. Вот она то уж будет действительно полезна.
Или овсянку.
Халвой девчонок из отдела кадров угости лучше.

Safita
да я ее сам не особо то переношу, а чтобы еще угощать кого-то)
отдел чисто мужицкий, кстати :)
а гречка каждый день. была и на обед и на ужин. из ужина посоветовали исключить и заменить овощами.

эй-чар мужики? фигасе

Опять двадцать пять! Ну в ней ведь помимо сахара жира много! Это просто не совместимо с тем, какую цель ты себе поставил!!! Выбирай, или мышечная масса или жировая, что тебе нужно?
Мед можешь принимать, но не больше чайной ложки и после тренировки, закрывая углеводное окно! В остальное время суток это вредоносно!