Мне 16 лет
вес 80 кг
рост 185
Помогите пожалуйста составить программу на неделю. Занимаюсь 4 раза в неделю, упражнения делаю от балды(т.к вовсе не знаю методики), по программе делаю только присед и жим( 3 раза в неделю) И можно ли за пол года нарастить мышцы? и можете рассказать про питание пожалуйста