Тренируюсь 3 раза в неделю. Понедельник-тяжелая , Среда-легкая , Пятница-тяжёлая.


Понедельник:

1 Жим на горизонтальной скамье(5 подходов, 2 разминочных и 3 с рабочим весом)
2 Приседания (5 подходов, 2 разминочных и 3 рабочих)
3 Сгибание рук со штангой стоя (2 разминочных и 3 с рабочим весом)
4 Наклоны в стороны с гантелей (4 подхода)
5 Отжимание на брусьях (4 подхода)
6 разводка гантелями ( 4 подхода)
7 Сведение рук в тренажере (4 подхода)


Среда:

1 Жим на наклонной вверх скамье (5 подходов 2 разминочных и 3 рабочих,вес беру меньше чем в понедельник но делаю больше повторений)
2 жим ногами на тренажере (4 подхода ,1 разминочный и 3 рабочих)
3 Сгибание рук со штангой стоя (2 разминочных и 3 с рабочим весом)
4 Наклоны в стороны с гантелей (4 подхода)
5 разгибание ног в тренажере(2 подхода)
6 Сгибание ног на тренажере(2 подхода)
7 Разгибание рук на верхнем блоке (4 подхода)
8 Разгибание руки из-за головы с гантелей(2 подхода)
9 Разводка гантелей на наклонной вверх скамье (3 подхода)
10 Сведение рук в тренажере(2 подхода)

Пятница:

1 Жим на горизонтальной скамье(5 подходов, 2 разминочных и 3 с рабочим весом)
2 Приседания (5 подходов, 2 разминочных и 3 рабочих)
3 Сгибание рук со штангой стоя (2 разминочных и 3 с рабочим весом)
4 Наклоны в стороны с гантелей (4 подхода)
5 Отжимание на брусьях (4 подхода)
6 разводка гантелями ( 4 подхода)
7 Сведение рук в тренажере (4 подхода)

Подскажите как мне изменить программу если надо так чтобы упор был на грудь.

Оставьте упражнения на грудь только в один из дней - лучше в пятницу... Вообще вам надо разделить программу по мыш.группам. Например: Пн - Ноги, плечи /Вт. - Спина, трицепс /Пт. - Грудь, Бицепс

По упражнениям: делайте по 2-3 упражнения для больших мышечных групп(спина, ноги, грудь) и по 1 для малых (бицепс, трицепс, плечи, икры)

Я бы составил что-то вроде -
Грудь: Жим лежа на гор. скамье, + Разведение гантелей на накл.скамье либо Peck Deck = 2 упражнения;
Спина: Тяга штанги в наклоне, + Тяга верхнего блока к груди либо Подтягивания с отяг = 2 упражнения;
Ноги: Приседания со штангой, + разгибание ног сидя + сгибания ног лежа = 3 упражнения;
Бицепс: Сгибание рук со штангой = 1 упражнение;
Трицепс: Экстензия для трицепсов с гантелью = 1 упражнение;
Плечи: Жим штанги над головой, стоя = 1 упражнение;
Икры: Подъем на носки стоя = 1 упражнение;

Kirillsas логичное разделение