Мне 26 лет, рост 191 вес 76 кг. Занимаюсь 11-й месяц. Решил сменить прорамму. Цель: догнать отстающий верх (грудь, руки, спина), но и поддерживать низ в незначительном прогрессе. Изначально программа взята Вейдерская, но переделал под 3 дня за счет низа. Так же увеличил колчество повторений в базовых упражнениях. Отдых между подходами 30-60 сек. 1-й подход разогревающий незначительный вес с акцентом на технику, второй 30-50% от рабочего подхода, и последний рабочий 80-90% от максимального. Меджу 2 и 3 подходом растяжка прорабатываемой группы. Тренируюсь через день с двухдневным перерывом после завершения неделной програмы.

1. Жим шт. лежа широким хватом 9х9х9
2. Разведение рук лежа 45град 9х9х9
3. Жим штанги с груди стоя 9х9х9
4. Разведение рук с гант. стоя 9х9х9
5. Тяга штанги к подбородку 9х9х9
6. Тяга штанги в наклоне 9х9х9
7. Сгибание рук со штангой с.с.* 9х9х9
8. Брусья с.с. 9х9х9
9.Биц. лежа на наклонной 9х9х9
10. Наклон в стороны с гант. с.с. 25х25х25
11. Скручивания с.с. 25х25х25

1. Приседания со шт. 12х12х12
2. Становая тяга 12х12х12
3. Шраги 12х12х12
4. Тяга гант.в наклоне 9х9х9
5. Сгибание рук со шт обр.хв.стоя 9х9х9
6. Дэдлифт 12х12х12
7. Сгиб.рук в запястьях хв.шт.снизу с.с. 15х15х15
8. Сгиб.рук в запястьях хв.шт.сверху с.с. 15х15х15
9. Наклон в стороны с одной гант. с.с. 25х25х25
10. Пресс на брусьях с.с. 20х20х20

1. Жух 9х9х9
2. Жим лежа 9х9х9
3. Пуловер через скамью с гант. 9х9х9
4. Жим штанги из-за головы сидя с.с. 9х9х9
5. Разведение сидя в накл.вперед с.с. 9х9х9
6. Тяга шт. в наклоне 9х9х9
7. Сгибание рук с гант.в скотте 9х9х9
8. Конц.биц с опорой на бедро с.с. 9х9х9
9. Фр.жим сидя с гант.сидя с.с. 9х9х9
10. Наклон в стороны с гант. с.с. 30х30х30
11. Скручивание с.с. 30х30х30

*с.с. - супер серия

Что это? 25 подходов с 25 кг по 25 движений?!

3 подхода по 25 раз

Всем привет!!! Вот с сентября пойду в зал, до этого занимался дома, поэтому конкретных программ не придерживался.
Прочитал Фалеева, составил программу с добавлением изоляции. Проблема в том, что могу посещать зал два раза в неделю.
Оцените прогу.
1-й день:
1.Приседания
2.Подъем на мыски
3.Жим лежа
4Жим лежа узким хватом
5.Скручивания
2-й день:
1.Ст.тяга
2.Подтягивания
3.Тяга штанги (гантели) в наклоне
4.Жим сидя
5.Разводка рук в стороны в наклоне
Что изменить или убрать, базу делать буду обязательно.

нет, немного изменил

1.Приседания
2.Подъем на мыски
3.Жим лежа
4.Разводка на наклонной скамье
5.Скручивания
1.Ст.тяга
2.Подтягивания
4.Жим сидя
5.Разводка рук в стороны в наклоне
5.Скручивания

Руки где ?

1. Это не программа, а набор упражнений. Сколько подходов - повторов? Как будешь строить прогресс? Ничего ведь не ясно.
2. Какой смысл для этой программы в разводке на наклонной?
Так вот же:


Трицепсу-бицепсу для начала вполне хватит.

Extrkalik, так это же разные люди.)))

ТЬфу мля.. )