Тренируюсь 3 раза в неделю.понедельник,среда,пятница. Конечно понимаю система не ахти но, результат есть.



1 Жим лёжа на горизонтальной скамье(5 подходов)
2 Приседания (5 подходов)
3 Сгибание рук со штангой стоя (4 подхода)
4 Разгибание руки из-за головы с гантелей(4 подхода)
5 Наклоны в сторону с гантелей(4 подхода)
6 Разведение рук с гантелями (4 подхода)
7 Сведение рук в тренажёре (3 подхода)

И ещё хочу добавить что упор мне надо делать на грудь

Сколько ты уже занимаешься?Если года два, то вот моя программа:
1)День
Становая тяга 6 подходов
Жим стоя или сидя 5
Подтягивания 4
Шраги или отжимания на брусьях 4
2)День
Приседания 8 подходов
Жим лежа 4
Тяга в наклоне 5
Жим узким хватом 3

Все базовые упражнения делаются в любом количестве,НО!!!! одно повторение до отказа.
Я занимаюсь по ней пол года и 6 кило набрал,чистой массы.Мой рост 183 вес 82 кг.Стремлюсь к 90))))
Главное после четырех недель тренировок,одна отдыха.

Ден, а сколько повторений делаешь? И как давно занимаешься? Если на начальном этапе лучше в приседе и жиме делай "проходку", становую делай 3х8, если давно занимаешься, то лучше не делай "проходку" травмоопасно.