уже полтора года мучаюсь с грудью..
помогите советами как придать ей нормальную форму
это год назад
это щас

мне вот это проработать бы

Форма мышцы (как и место её прикрепления) заложена на генетическом уровне, кардинально изменить её вряд ли получится. Не факт, что программа, делающая акцент на нижнюю часть большой грудной мышцы (или на внутреннюю её часть) поможет "сквадратить" эту самую нижнюю часть.
Но если попытаться попоробовать, то так:
1. Жим лёжа делать узким хватом (для внутренней части грудных мышц) и, желательно, в пауэрлифтерском стиле, с прогибом в грудном отделе (считается, что таким образом сильнее включается в работу низ мышцы);
2. Чередовать обычный жим с жимом на скамье головой вниз (может даже лучше делать его с гантелями).
3. Почаще отжиматься на брусьях.
Судя по фотографиям, желательно ещё добавить немного объёма верхней части грудных.

спасибо
на брусья каждый день щас хожу

gesich, А как занимаешься? Как выглядит комплекс на грудь? Какие рабочие веса в упражнениях на грудь.

жим лежа 5 подходов по 10 раз вес 55-65-70-70-75
жим под наклонном 5 подходов 10 раз 45-55-55-60-60
разводка гантелей лежа 5 по 10, 15 кг гантеля

gesich, а что, программу не меняешь? Надо поднять рабочие веса, встряхнуться. Попробуй в течении месяца как-нибудь так.

1 неделя.
Жим лежа 3*8, последние повторы должны идти сложно.
Жим гантелей под наклоном - 3*10
Брусья - 3*10-12

2 неделя.
Жим лежа 4*6, последние повторы должны идти сложно.
Жим гантелей под наклоном - 3*8
Брусья - 2*10-12, 1*max(без веса)

3 неделя.
Жим лежа 5*5, последние повторы должны идти сложно.
Жим гантелей под наклоном - 4*6
Брусья - 1*10-12, 2*max(без веса)

4 неделя.
Жим лежа 6*3, последние повторы должны идти сложно.
Полужимы - 2*5
Жим гантелей под наклоном - 5*5
Брусья - 3*max(без веса)

Подходы указаны только рабочие без учета разминочных. Вес от подхода к подходу стараться не менять. Тоесть если указано 5*5, значит все 5 подходов работаешь с одним весом. Если вес неправильно выбрал и не можешь пожать все повторы, в следующем подходе снижаешь на 2,5кг.

хорошо
попробую :)

Если реально будешь пробовать - отпишись по результату.

Сократи подходы, увеличь веса рабочие. А вообще слишком малые веса ещё чтоб какие то претензии предъявлять. Разводка 15кг и штанга 70 это не серьезно..

Когда штанга в раене 100 будет рабочая, тогда уже по участкам можно что то пробовать. Надо чтоб общая масса грудных была.

я занимаюсь всего лишь полтора года

Полтора года - это не всего лишь, а ужЕ. За это время не дойти до 100 кг рабочего веса в жиме лёжа - значит признать, что всё это время занимался чёрте-чем. Нужна реальная работающая программа с прогрессией нагрузок, иначе на месте можно будет топтаться всю жизнь.

кстати да.
gesich, напиши свою программу полностью.

Ты не понял, я не силушку твою критикую, мне до неё дела нет никакого. Я хотел сказать что не стоит качать определенный участок мышци если там нету общей массы. Организм не даст прокачать низ груди отдельно. Мяса наростить сперва надо. Больше кушай, попробуй цикли.. Побольше базы. Вынеси грудь на отдельный день итд. Тебе надо поднять веса рабочие на кг 20 хотябы. А тогда уже можно добавлять упражнения по участкам.

Вообще жим штанги на жим гантелей можеш заменить. Ну как первое упражнение, нантели ростят грудь быстрее. Сократи рабочие подходы с 5 до 3, и повторения с 10 до 6. До отказа.

Extrkalik,
Сократи рабочие подходы с 5 до 3 , и повторения с 10 до 6 . До отказа.

Простите я в вашем деле пару месяцев , и я не пойму как можно все посокращать и "до отказу " ? Всмысле веса увеличить?

"До отказа" - это означает взять такой вес штанги чтоб ты мог сделать не больше 6-8 повторений.

Вот так попробуй :

1 подход 50 % от рабочего на 12 повторений
2 подход 50 % от рабочего на 10 повторений
3 подход 20 % от рабочего на 8 повторений
4 подход 10% от рабочего на 3 повторения
Далее 3-4 подхода на 4-8 повторений до отказа .

Extrkalik,
Какая то фигня получается. с каждым подходом веса становятся все меньше и меньше. возможно вы имели в виду не рабочии веса, а -% от максимума?

Я всё правильно написал... Это подготовительные подходы.