Мне 20, рост 186, вес 90 кг, дома есть штанга 60 кг, две гири по 16 кг, две гантели по 10 кг, и скамейка, проблема заключается в то что мне нельзя тренеровать мыщцы живота, ну вот как то так...

делай жим лёжа потом становая тяга и присидания.
А почему мышцы живота нельзя качать?

И в становой тяге, и в приседаниях, да и в жиме лёжа мышцы живота будут напрягаться нешуточно.

ну тогда в каких упражнениях не будет мышцы живота напрягатся ?

Живот (вернее, прямая мышца живота) будет напрягаться:
во всех многосуставных упражнениях, поскольку в любом прямая живота будет синергистом;
в односуставных упражнениях со свободными весами, которые делают стоя или в наклоне.
Теоретически, избежать напряжения этой мышцы можно при работе на тренажёрах или в тех упражнениях, где не требуется стабилизация корпуса и которые выполняются с небольшими весами. К примеру, если ту же разводку лёжа делать с небольшими гантельками - то избежать напряжения пресса возможно, но если гантели будут достаточно тяжёлыми, то пресс будет напрягаться рефлекторно. К сожалению, односуставными упражнениями "накачаться" практически невозможно, потому надо залечивать травму, давая щадящую нагрузку, и только потом браться за дело по-настоящему.

Привет Васа!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
В принципе, все у тебя в норме, просто не заходи дальше.
Хочу посоветовать как постоянно худеть, или убрать живот без особенных нагрузок. У меня было около 160 кг. в принципе ничего нельзя, все опасно для здоровья. Меня спасла любовь к рыбалке. Много лет занимался бизнесом и не рыбачил, а тут кризис, работать смысла нет, вот и решил отдохнуть. На рыбалку стал ездить на старом велосипеде, т.е. без всяких скоростей и наворотов. За прошлое лето только талия уменьшилась на 40 см. , - 50 кг, ну и здоровье прибавилось. Короче, на рыбалку 10 км, вечером обратно. За лето три велосипеда подомной поломались, но результат того стоил. Живот ушел через два месяца. Никогда не думал, что простой велосипед на такое способен. Нагрузок на мышци живота никакой, просто крути педали и все. Жаль, что пока не нашел способа как удерживать вес, за зиму 30 кг. вернулось, но за лето все равно худею больше, просто не нравится эта постоянная битва, кто кого. Но главное теперь есть уверенность, что всегда, когда захочу, смогу худеть, а это уже не мало. Так, что садись на велосипед и вперед, время еще полно. Удачи!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Без мышц живота дела не будет. Основные базовые упражнения почти все задействуют пресс. Гантелями по 10кг ничего не накачаешь.