Мне 15 лет рост 188 вес 68 занимюсь год но дома хочу пойти в спортзал и работать по такой програме:
1 день
(грудь)
жим лежа
отжимания на брусьях
(трицепс)
франц.жим
жим узким хватом
(пресс)
наклоны в боки с гантелями
2 день
(спина)
подтягивания
становая тяга
тяга блока к груди
(бицепс)
сгибания гантель сидя
сгибания ез штанги
(пресс)
скручивания
3 день
(ноги)
присидания со штангой
жим ногами
подъем на носки
(дельты)
жим сидя
жим арнольда
махи в стороны
(пресс)
подьем ног на турнике

Можноли такой програмой набрать массу и сколько потходов делать?

надо сначало базу ставить а потом детализацию, у тебя на бицепс сначало гантельки потом штанга, надо наоборот, и на ноги если есть приседания то жим ногами не нужен. добавляй мёртвую тягу, и становую

на массу в трёх подходах и по 6-8 раз делай

Становую тягу пока не делай и приседаниями не рискуй (поверь мне я это тоже эти упражнения не делаю мне 14, после 17-18 лет можно, а если раньше начнёшь позвоночник посадишь) , замени жимом ногами и тягой блока руками сидя к туловища.

Каких успехов ты добился, чтобы тебе верить?

Спсибо за совет буду пробыватть качатся

Kirillsas,
_зАДОЛБАЛ МЕНЯ ЦИТИРОВАТЬ_