добрый день!!! мне 30 лет рост 164 вес 62. методом проб и ошибок похудела самостоятельно без зала только занимаясь дома по двд + питание на 25 кг за полтора года. сейчас телом почти довольна кроме живота он довольно приличный еще. бока почти ушли. и есть немного на руках. цель 55-56 кг и согнать этот жир. приобрела беговую дорожку. бегаю те быстро хожу утром натощак втечение часа + пресс на наклонной скамье 3 раза в нед + 2 тренировки по сорок мин по двд с гантелями (один раз на верх, другая на низ) вопрос такой : стоит ли для сгона последнего жира скорректировать кол во аэробного треннинга до 4 раз и оставить одну силовую для всего тела?? с питанием мне все ясно и понятно. огромное спасибо!

Аэробному тренингу начали искать альтернативу, ею, как ни странно, оказался тренинг с отягощениями. Исследованиями было показано, что тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую мышечную массу. Тренинг с отягощениями, в отличие от тренинга аэробного, не только дает возможность произвести дополнительные энергозатраты, но и существенно «раскручивает» метаболизм. Дело здесь в том, что при аэробном тренинге энергия расходуется только в периоды активности, при тренинге с отягощениями значительное количество энергии расходуется и в периоды восстановления мышц после нагрузки. Это именно тот случай, когда вы отдыхаете, а организм ваш работает, то есть, сжигает жир.
Кроме того, мышечные волокна сжигают гораздо больше энергии, чем другие клетки. Поскольку мышцы увеличиваются только когда вы тренируетесь с отягощениями, а аэробный тренинг может лишь способствовать их потере, выгода от замены аэробных упражнений на упражнения с отягощениями очевидна: вы совершаете значительные энергозатраты, а попутно приобретаете больше «энергоемких» мышц и «раскручиваете» свой метаболизм.
Однако, важного преимущества аэробного тренинга - стимуляции процесса жиросжигания - тренинг с отягощениями все же лишен. В результате поисков компромиссного варианта на свет был вновь извлечен так называемый «немецкий комплекс» - сочетающий преимущества тренинга с отягощениями и аэробного тренинга, Впрочем, более подробно об этом комплексе я расскажу вам в следующей статье нашего цикла, а пока перейдем к рассмотрению других приемов «разгона» метаболизма.

Отдаю себе отчет в том, что не смогу переубедить сторонников аэробных упражнений, считающих «кардио» едва ли не панацеей в деле избавления от нежелательного жира. И все же рискну предложить на ваш суд тренировочные методики не только не уступающие традиционной аэробике по жиросжигающему эффекту, но даже в чем-то ее превосходящие. Объясняется это превосходство тем, что, во-первых, тренинг по всем нижеприведенным схемам очень хорошо «раскручивает» метаболизм, во-вторых, эти методики объединяют преимущества аэробной нагрузки (утилизация именно жировой ткани) и силового тренинга (рост мышечных волокон). Первая из таких методик носит название
«Немецкий комплекс»
Об этой тренировочной методике уже упоминал мой немецкий коллега - Тимо Нойманн - в статье, опубликованной в этом же номере журнала. Поскольку оказалось, что методика весьма неплохо способствует «раскручиванию» метаболизма, а значит - ускорению процесса жиросжигания, мы попробуем задержаться на ней чуть дольше.
Суть метода состоит в объединении в суперсет упражнений для верха и низа тела. Следует подчеркнуть, что речь идет только о больших мышечных группах верха, таких, как грудь и спина, и только о базовых упражнениях. Наиболее «классическими» являются следующие суперсеты:
- жим штанги/гантелей лежа / приседания со штангой на плечах;
- отжимания на брусьях для груди / жим ногами;
- подтягивания широким хватом / тяга штанги на прямых ногах (румынский подъем);
- тяга штанги к поясу / сгибания ног в тренажере.
Число повторений в сете: упражнения для верха тела - 10-12; упражнения для низа тела - 12-20[1]. Перерыв между упражнениями в суперсете - 15-30 секунд, между суперсетами - 2-3 минуты. За одну тренировку стоит выполнять не более четырех таких суперсетов.
«Немецкий комплекс» предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, поэтому перед началом тренировок по такой схеме стоит проконсультироваться с врачом. Тренироваться по данной методике рекомендуется только уже достаточно опытным атлетам.
Сверхмедленный тренинг
Известно, что чем большее время мышца находится под нагрузкой, тем больший стресс она испытывает, а значит - тем больший у нее стимул к росту. Именно эта посылка легла в основу так называемого «сверхмедленного тенинга» (СМТ).
Все повторения в сверхмедленном тренинге выполняются в следующем темпе: 10-1-4-0 либо 10-0-5-0. Что это значит? «10-0-5-0» расшифровывается следующим образом: 10 секунд - на концентрическую фазу (опускание отягощения), 0 - задержка в нижней точке, 5 секунд - на эксцентрическую фазу движения (подъем отягощения), 0 - задержка в верхней точке движения. Вес подбирается на уровне 50-55% от вашего разового максимума - вряд ли вы сможете осилить нечто большее. На каждую мышечную группу выполняется лишь один сет, число повторений в котором - 8-12. На одной тренировке вы можете проработать 3-4 мышечные группы, обычно все ограничиваются одной тренировкой по методу СМТ в неделю.
СМТ предъявляет исключительно серьезные требования к сердечно-сосудистой системе (у одного из испытуемых кровяное давление во время выполнений жима ногами составило 270/170), поэтому, опять же - консультации у врача в обязательном порядке и исключение «кардио» из тренировочной программы. Тем не менее, даже без аэробной нагрузки у группы испытуемых было замечено снижение процента жира в организме.
И все же стоит сказать, что наибольшие преимущества из тренинга по схеме СМТ смогут извлечь лишь начинающие атлеты, для более «продвинутых» он мало применим.
Немецкий объемный тренинг
Все «объемные» тренировочные методики базируются в той или иной мере на схеме «8х8», разработанной лучшим, по моему скромному мнению, тренером, когда-либо трудившимся на благодатной ниве бодибилдинга - Винсом Жирондой.
Не знаю, почему описавший данную методику тогда еще мало кому известный Чарлз Поликвин назвал ее «немецким тренингом» - насколько мне известно, немецких корней у Жиронды не обнаруживалось (хотя отталкивался Поликвин, действительно, в том числе и от работ немецких специалистов в области силового тренинга). Ну да это для нас не так уж и важно.
Суть метода состоит в том, что на тренируемую мышечную группу спортсмен выполняет 100 повторений, то есть он осуществляет 10 сетов одного и того же упражнения по 10 повторений в каждом сете. За одну тренировку можно нагружать не более двух мышечных групп. Что касается веса отягощения, то он подбирается на уровне 55-60% от вашего разового максимума. Для усиления аэробного эффекта перерывы между сетами стоит сократить до минимума - отдых на должен превышать 60 секунд, в идеале - 15-30.
У данной тренировочной методики есть два существенных недостатка: во-первых, она работает значительно слабее первых двух, что касается именно процесса жиросжигания, во-вторых, методика перестает давать результаты уже через 3-4 недели тренировок.
Оптимизированный объемный тренинг (ООТ)
А вот автор этой системы известен. Канадский специалист по силовому тренингу - Кристиан Тибодо - взял на себя смелость немного видоизменить «немецкий объемный тренинг», или, как он это называет, «оптимизировать». Именно ООТ был одной из составляющих успешного пути Кристиана от 18 к 5 процентам жира в организме[2], пройденного за короткий срок в 14 недель.
В ООТ сохранен принцип 100 повторений на мышечную группу. Отличия заключаются в следующем: каждый сет является фактически суперсетом, выполняемым на одну мышечную группу (точнее - комбинированным сетом). На каждую мышечную группу выполняется по два различных суперсета (5+5). Первое упражнение в суперсете - базовое, выполняемое в быстром темпе (1-0-2-0) в 5 повторениях, второе - изолирующее, выполняемое также в 5 повторениях, но в более медленном темпе (2-0-6-0). Перерыва между упражнениями в суперсете нет, перерыв между суперсетами - 2 минуты.
Тибодо проводил 4 тренировки в неделю, «прокачивая» за одну тренировку две мышечные группы. К примеру, его тренировка груди и спины выглядела так:
- A1 - жим лежа 5х5
- A2 - разведения гантелей в стороны 5х5
- B1 - жим лежа на наклонной скамье 5х5
- B2 - разведения гантелей в стороны на наклонной скамье 5х5
- C1 - тяги верхнего блока 5х5
- C2 - тяги нижнего блока одной рукой 5х5
- D1 - тяги гантели к поясу 5х5
- D2 - тяги нижнего блока двумя руками 5х5
(Здесь A, B, C и D - суперсеты, А1, А2 и т. д. соответственно первое и второе упражнения в составе суперсета).
С моей точки зрения, данный комплекс является наилучшим из четырех вышеприведенных. Только лишь его создание позволяет причислить Кристиана Тибодо к числу не самых последних специалистов современного силового тренинга.
Надо сказать, что вышеперечисленными комплексами не исчерпывается все многообразие «мира жиросжигающих тренировочных программ». В сущности, каждый из вас может придумать свой комплекс, основанный на вышеизложенных принципах, и на собственном примере доказать, что он работает.

katerina2401, одних тренировок не достаточно. Уделите больше внимания своему питанию.

спасибо за совет)) но с питанием мне все ясно. меня интерисует именно соотношение двух видов тренировок для оптимального результата) т.е похудения))