Здравствуйте!

Несколько раз прочитала архив и некоторые дневники.
Многое понятно, кончено. Спасибо за полезную информацию :)

И, собственно, к вопросу.

Мне 32, вес 61,8, рост 164,5 (26,2% жира). Работаю пн-пт, полный день.

Сегодня в 1-ый раз в жизни пошла в тренажерный зал. Там осмотрел врач (про % жира тоже он сказал) посоветовали начинать с малого: 3 силовые тренировки (по 30 мин.) и 2 аэробные в неделю. По тренировкам задам вопрос в соотв. разделе. Здесь написала только потому, что не совсем уверена, что то, что я делаю, и есть "силовые". А это ведь отражается на рационе.

Итак, что я пока делаю в "силовые дни": 10 мин. разминка на беговой дорожке, всякие жимы/тяги для спины, ног (у меня варикоз, поэтому не все виды тренажеров могут использоваться), пресса и рук. Всё пока по 10-15 повторений (сначала 1 подход, потом будет 2-3). И ещё 10 мин. на дорожке. Это и есть "силовая"? А пилатес это какая?

Пока пишу рацион для дней без тренировок и дней с аэробными.

Без (сб, вскр):
7.30 вода
8.00 тарелка каши (овс., пшен.)
9.40 яблоко или груша (а ягоды можно?)
11.00 омлет
12.00 орехи (горсть)
13.30 бульон+салат
15.30 фрукт
18.00 курица или рыба или говядина (150)+салат
20.00 творог 0%
23:00 отбой

С аэробикой (вт и чт):
7.30 вода, кофе
8.00 омлет из белков +салат
10.00-11.00 тренировка
13.00 творог 0%
14.00 овощи, яйцо
14.45 чай
16.00 суп+ салат
17.00 фрукт
19.00 курица или рыба или говядина+овощи
21.00 белки (2)
22.30 отбой

Пожалуйста, исправьте ошибки :)
Если наличие "силовой" подтвердится - напишу рацион и для этого дня.

Спасибо заранее!

Добрый день! А вы выпиваете за день без тренировок 1,5 литра воды (не жидкости, а именно воды)?

Я похудел именно на воде, когда перестал пить чаи, кофеи и прочие напитки такого рода.

ИМХО, я бы разграничивал все приёмы пищи водой. Через 1-1,5 часа после приема пищи стакан воды, и через пол часа после стакана воды можно поесть еще.

Попробуйте вставить воду. Она важна для жизни!

Спасибо за совет, Serios :)

Я постоянно пью воду. 2 литра не могу, но 1,3-1,5 однозначно выпиваю.
Не написала, потому как это на калорийности ведь не отражается.

Меню выходных

Пшенку не надо,у нее высокий ГИ.

можно
Вместо бульона или к нему мясо надо добавить

меню с кардио

я лично после кардио через час ем белки,а еще через час творог+овощи или мясо+овощи.


тоже с мясом бы надо. и суп без картошки


по идее это силовая,но у вас как у начинающего она минимальна. Когда будут по 3 подхода и веса приличные-будет полноценная силовая. И питание я бы построила как для силовой.
Пилатес-это растяжка скорее всего, точно не силовая и к кардио её не отнесёшь.
А вообще меню хорошее! только порции в граммах и БЖУ нужны.
И дневничек завели бы в ДНЕВНИКАХ ХУДЕЮЩИХ,там больше тусовка,мож чего ещё подсказали или подправили.

Спасибо большущее, Марина!

Изменила меню, как ты советуешь.

БЖУ и калории я считаю (нашла оч. много примеров и в дневниках и в этом разделе). Пока всё идёт хорошо: вес медленно, но уверенно уменьшается, а нагрузки в зале так же увеличиваются :)

Появятся ещё вопросы, наверное, и правда дневник заведу.
Ещё раз спасибо!

Что есть то есть! В водке 60% воды. По выходным когда ночи в клубах тусуюсь, под водку с лимоном и 5 ти часов танцпола под транс скидываю 2 кг.

отличный рецепт похудения :)

Решила я всё-таки тут вопросы задать.

Тренируюсь уже третью неделю. пн, ср, пт - хожу по 40 минут (6 км/ч иногда делаю "рывки" по 3 мин. 7 км/ч). Больше боюсь из-за варикоза.
Вт, чт - 1 час силовая пока на все группы мышц (уже 2 подхода по 10-12 раз). Занимаюсь только с 11.30 до 12.30 (в обед. перерыв). Вечером не могу - ребёнка из садика забираю, ну и потом, сами понимаете, не до тренировок :)

Веду дневник питания уже 5 недель (был вес 63,8, перед походом в зал - 61,8, сейчас - 60,3). Но получается не всё.

Самая большая проблема - сложно есть в день больше 1000-1100 ккал. В смысле, есть хочется (прямо перед след. приёмом пищи), но впихнуть в себя СТОЛЬКО правильной еды, чтобы ккал было больше, сложно. Я всю жизнь была сладкоежкой: шоколад - любимая еда:) Ела по объёму мало, а по углеводам много. Может, поэтому и тяжело слопать миску салата с куском курицы. Но я стараюсь. Кстати, при таком кол-ве ккал чувствую себя оч. бодро в зал хожу с удовольствием, мозги на работе тоже работают, вроде.

Вот к чему я пришла по питанию:

День с силовой
7.30 вода, кофе
8.00 овсянка (100) стараюсь впихнуть всю, но не всегда получается :)
9.30 творог нежирный (100)
10.30 овсянка (30)
11.30-12.30 тренировка
12.40 фрукт (200)
14.30 творог (100)
15.30 мясо нежирн. или рыба или кур. филе (100-150)+ овощи
17.00 орехи (20) или сыр твёрд. или плавл. (20)
19.00 то же, что и в 15.30
22.00 белки (1 или 2)
Итого (примерно, если всё влезет) 1300 ккал, БЖУ 110/35/120

День с кардио:
7.30 вода, кофе
8.00 омлет (1 желток+2 белка)+ овощи
9.00 творог (100)
11.00 -11.40 кардио
13.30 белок (или что здесь нужно?)
14.30 рыба или мясо (100-150)+ овощи
16.30 фрукт (100) или овсянка (50)
19.00 см. 14.30
22.00 белок
Итого: ок. 900 ккал (БЖУ: 110/25/60 или 70)

Сб, воскр.
9.00 вода+кофе
10.00 овсянка (100)
11.00 фрукт (100) или кефир (100)
14.00 мясо или рыба (100-150)+ овощи
14.45 фрукт (200)
16.00 орехи (20)
19.00 см. 14.00
22.00 белок (1)
Итого: ок. 1000 ккал, БЖУ: 70/25/100

Воды пью больше литра-полутора (это для меня подвиг). Чай по 1-2 раза в день через 15 мин. после еды. Фрукты - яблоки, черника, черешня, груши, смородина. Рыба, в основном, судак (муж ловит:))

Вроде, ничего не забыла. Исправьте, пожалуйста, ошибки.

Ходить при варикозе можно. Только обувь подобрать удобную. А вот бегать не нужно.

Все - пока не нужно считать никакие калории. Просто питайтесь так, чтобы было достаточно белков и углеводов с жирами.
А это мы сейчас как раз и посмотрим.
Впихивать в себя ничего не нужно. Все равно не усвоится. На бумаге пища не переваривается))) И в посте тоже

100 - это сухой? Тогда конечно сложно спихнуть. Хватит и половины)
lerik,

Вот творожка через полтора часа можно бы и побольше.
А вторая порция каши через час после ее приема - опасно для кишечника)))
Творог переваривается до трех часов. Так что они неизбежно встретятся и мирно у них разойтись не получится.
Тем более что каша, да еще вторая, так незадолго до тренировки, нужна только при работе на массу.
А я сомневаюсь, что именно такая цель стоит перед начальными базовыми тренировками)))
Поэтому лучше через ас после овсянки съесть яблоко, а творог - за час-полтора до тренировки.


Все правильно - он и нужен!

А в остальном - если живот не возражает - принципиально все правильно

Марина, спасибо за помощь :)

Исправляю всё, как ты советуешь.

Кстати, 100 г. каши уже готовой. Просто утром она не очень лезет (хотя начинаю привыкать). Раньше-то я утром могла съесть 2 ложки, а потом на работе шоколадом с чаем добавляла

В остальном живот не возражает. Буду продолжать.

А тогда таки мало даже)))
В среднем сухой должно быть граммов 40-60.

если не варить.а запарить на 15-20 мин,то ее меньше получется..я кладу пару ложек кефира или простокваши и она так хорошо проходит ))

Спасибо! Попробую запивать ряженкой или кефиром нежирным.
Будем проталкивать эти "40-60 г" :)

Здравствуйте!

Таки почти достигла я веса, который планировался. Сейчас 55 кг, хочу ещё килограммчик - два сбросить и всё. Уже месяц не веду дневник БЖУ (всё на глаз), но придерживаюсь старого рациона (разве что фруктов больше). Вес продолжает снижаться (за месяц на 1,5 кг).
Объёмы уменьшились значительно и визуально тоже (ягодицы, например, на 6,5 см, талия на 3). Гардероб приходится обновлять :) Продолжаю ходить в зал 5 раз в неделю, нагрузки разные, но в целом наращиваю постепенно, чередую кардио и силовые (кардио: в среднем минут 40-45 на эллипсе, пульс 120-130 или дорожка такой же продолжительности наклон 8, скорость 6,5 км/ч; силовая - 50 минут).

Вопрос как теперь плавно перейти на "здоровое питание" с "питания для похудения".
Я правильно понимаю, что нужно жиры немного увеличить? А за счёт чего, углеводов?
А калорийность увеличить? Я, в принципе, и так наедаюсь (думаю, около 1200 ккал, ну, может, до 1400 иногда набегает).

Посоветуйте, плз :)

Нипанятна
Нужно постепенно поднимать калораж до уровня, который необходим для поддержания веса. Ну и соответственно посчитать сколько из этих калорий должно получаться из жиров, сколько из белков, сколько из углеводов. Я поднимала по 100-150 ккал в неделю с 1400 до 1900.

спасибо, буду считать и увеличивать :)

Жиры постепенно поднимаются до 60 граммов в сутки. Что касается белков и углеводов, то специально увеличивать их не нужно - скорее изменять качественный состав питания, возвращать некоторые совсем исключенные продукты и следить за реакцией. Но все это делается только после того. как достигнутый результат удержался хотя бы месяца три.

ясно, спасибо :)

я думала месяц-два. тогда к зиме будем наращивать жиры постепенно :)
а там и до "качественного" состава доберёмся со временем.

Вот она моя ошибка. Спасибо.

Решила выложить результаты моего увлечения "похудологией" (с):
Вес (с середины октября не меняется) - 54-55 кг.
Объёмы (за 7 месяцев): задница минус 10 см, бедро минус 5 см, талия минус 5 см, руки и голени минус 2 и 3 см соответственно, сисек нет

Довела жиры до 60 г. Калории пока не могу поднять выше 1500-1600. Тренируюсь уже реже (3-4 раза в неделю). Чаще силовые. Но чувствую, что как-то беспорядочно получается. Особенно в период праздников.
В основном рацион тот же. Добавила иногда морковку, свеклу; бананы и шоколад по утрам иногда или ч.л. варенья в творог (последние 2 недели), больше молока, орехов, сыра, цельнозерновой хлеб. Так и не ем картошку, сахар (кроме уже названных сладостей), мучное.

Пытаюсь повторить подвиг Сафиты и наедать больше, чтобы мышцы показались (хотелось бы написать "наросли", но для меня это будет слишком амбициозно, пожалуй )
А то под жиром кости одни оказались, а на них кожа лишняя, пусть даже не много... Пока мышцы обозначились на руках, пресс и чуть на бёдрах и плечах. Работаю в этом направлении, в общем. До лета должен быть результат - подтянутое тело и нигде ничего не болтается.

Спасибо всем, кто советует, исправляет и поддерживает. Без вас ничего бы не получалось

на 1500 ккал набор не возможен. Проверено на себе!