Здравствуйте!
Несколько раз прочитала архив и некоторые дневники.
Многое понятно, кончено. Спасибо за полезную информацию :)
И, собственно, к вопросу.
Мне 32, вес 61,8, рост 164,5 (26,2% жира). Работаю пн-пт, полный день.
Сегодня в 1-ый раз в жизни пошла в тренажерный зал. Там осмотрел врач (про % жира тоже он сказал) посоветовали начинать с малого: 3 силовые тренировки (по 30 мин.) и 2 аэробные в неделю. По тренировкам задам вопрос в соотв. разделе. Здесь написала только потому, что не совсем уверена, что то, что я делаю, и есть "силовые". А это ведь отражается на рационе.
Итак, что я пока делаю в "силовые дни": 10 мин. разминка на беговой дорожке, всякие жимы/тяги для спины, ног (у меня варикоз, поэтому не все виды тренажеров могут использоваться), пресса и рук. Всё пока по 10-15 повторений (сначала 1 подход, потом будет 2-3). И ещё 10 мин. на дорожке. Это и есть "силовая"? А пилатес это какая?
Пока пишу рацион для дней без тренировок и дней с аэробными.
Без (сб, вскр):
7.30 вода
8.00 тарелка каши (овс., пшен.)
9.40 яблоко или груша (а ягоды можно?)
11.00 омлет
12.00 орехи (горсть)
13.30 бульон+салат
15.30 фрукт
18.00 курица или рыба или говядина (150)+салат
20.00 творог 0%
23:00 отбой
С аэробикой (вт и чт):
7.30 вода, кофе
8.00 омлет из белков +салат
10.00-11.00 тренировка
13.00 творог 0%
14.00 овощи, яйцо
14.45 чай
16.00 суп+ салат
17.00 фрукт
19.00 курица или рыба или говядина+овощи
21.00 белки (2)
22.30 отбой
Пожалуйста, исправьте ошибки :)
Если наличие "силовой" подтвердится - напишу рацион и для этого дня.
Спасибо заранее!
- 1
- 2
Питание и тренировки
правильный ли рацион?
|
Добрый день! А вы выпиваете за день без тренировок 1,5 литра воды (не жидкости, а именно воды)?
Я похудел именно на воде, когда перестал пить чаи, кофеи и прочие напитки такого рода. ИМХО, я бы разграничивал все приёмы пищи водой. Через 1-1,5 часа после приема пищи стакан воды, и через пол часа после стакана воды можно поесть еще. Попробуйте вставить воду. Она важна для жизни! |
Спасибо за совет, Serios :)
Я постоянно пью воду. 2 литра не могу, но 1,3-1,5 однозначно выпиваю. Не написала, потому как это на калорийности ведь не отражается. |
Меню выходных
Цитата: lerik 8.00 тарелка каши (овс., пшен.) Пшенку не надо,у нее высокий ГИ. Цитата: lerik (а ягоды можно?) можно Цитата: lerik 13.30 бульон+салат Вместо бульона или к нему мясо надо добавить меню с кардио Цитата: lerik 13.00 творог 0% я лично после кардио через час ем белки,а еще через час творог+овощи или мясо+овощи. Цитата: lerik 16.00 суп+ салат тоже с мясом бы надо. и суп без картошки Цитата: lerik Это и есть "силовая"? А пилатес это какая? по идее это силовая,но у вас как у начинающего она минимальна. Когда будут по 3 подхода и веса приличные-будет полноценная силовая. И питание я бы построила как для силовой. Пилатес-это растяжка скорее всего, точно не силовая и к кардио её не отнесёшь. А вообще меню хорошее! только порции в граммах и БЖУ нужны. И дневничек завели бы в ДНЕВНИКАХ ХУДЕЮЩИХ,там больше тусовка,мож чего ещё подсказали или подправили. |
Спасибо большущее, Марина!
Изменила меню, как ты советуешь. БЖУ и калории я считаю (нашла оч. много примеров и в дневниках и в этом разделе). Пока всё идёт хорошо: вес медленно, но уверенно уменьшается, а нагрузки в зале так же увеличиваются :) Появятся ещё вопросы, наверное, и правда дневник заведу. Ещё раз спасибо! |
Цитата: Serios Попробуйте вставить воду. Она важна для жизни! Что есть то есть! В водке 60% воды. По выходным когда ночи в клубах тусуюсь, под водку с лимоном и 5 ти часов танцпола под транс скидываю 2 кг. |
Что есть то есть! В водке 60% воды. По выходным когда ночи в клубах тусуюсь, под водку с лимоном и 5 ти часов танцпола под транс скидываю 2 кг. отличный рецепт похудения :) Решила я всё-таки тут вопросы задать. Тренируюсь уже третью неделю. пн, ср, пт - хожу по 40 минут (6 км/ч иногда делаю "рывки" по 3 мин. 7 км/ч). Больше боюсь из-за варикоза. Вт, чт - 1 час силовая пока на все группы мышц (уже 2 подхода по 10-12 раз). Занимаюсь только с 11.30 до 12.30 (в обед. перерыв). Вечером не могу - ребёнка из садика забираю, ну и потом, сами понимаете, не до тренировок :) Веду дневник питания уже 5 недель (был вес 63,8, перед походом в зал - 61,8, сейчас - 60,3). Но получается не всё. Самая большая проблема - сложно есть в день больше 1000-1100 ккал. В смысле, есть хочется (прямо перед след. приёмом пищи), но впихнуть в себя СТОЛЬКО правильной еды, чтобы ккал было больше, сложно. Я всю жизнь была сладкоежкой: шоколад - любимая еда:) Ела по объёму мало, а по углеводам много. Может, поэтому и тяжело слопать миску салата с куском курицы. Но я стараюсь. Кстати, при таком кол-ве ккал чувствую себя оч. бодро в зал хожу с удовольствием, мозги на работе тоже работают, вроде. Вот к чему я пришла по питанию: День с силовой 7.30 вода, кофе 8.00 овсянка (100) стараюсь впихнуть всю, но не всегда получается :) 9.30 творог нежирный (100) 10.30 овсянка (30) 11.30-12.30 тренировка 12.40 фрукт (200) 14.30 творог (100) 15.30 мясо нежирн. или рыба или кур. филе (100-150)+ овощи 17.00 орехи (20) или сыр твёрд. или плавл. (20) 19.00 то же, что и в 15.30 22.00 белки (1 или 2) Итого (примерно, если всё влезет) 1300 ккал, БЖУ 110/35/120 День с кардио: 7.30 вода, кофе 8.00 омлет (1 желток+2 белка)+ овощи 9.00 творог (100) 11.00 -11.40 кардио 13.30 белок (или что здесь нужно?) 14.30 рыба или мясо (100-150)+ овощи 16.30 фрукт (100) или овсянка (50) 19.00 см. 14.30 22.00 белок Итого: ок. 900 ккал (БЖУ: 110/25/60 или 70) Сб, воскр. 9.00 вода+кофе 10.00 овсянка (100) 11.00 фрукт (100) или кефир (100) 14.00 мясо или рыба (100-150)+ овощи 14.45 фрукт (200) 16.00 орехи (20) 19.00 см. 14.00 22.00 белок (1) Итого: ок. 1000 ккал, БЖУ: 70/25/100 Воды пью больше литра-полутора (это для меня подвиг). Чай по 1-2 раза в день через 15 мин. после еды. Фрукты - яблоки, черника, черешня, груши, смородина. Рыба, в основном, судак (муж ловит:)) Вроде, ничего не забыла. Исправьте, пожалуйста, ошибки. |
Цитата: lerik хожу по 40 минут (6 км/ч иногда делаю "рывки" по 3 мин. 7 км/ч). Больше боюсь из-за варикоза Ходить при варикозе можно. Только обувь подобрать удобную. А вот бегать не нужно. Цитата: lerik Самая большая проблема - сложно есть в день больше 1000-1100 ккал. Все - пока не нужно считать никакие калории. Просто питайтесь так, чтобы было достаточно белков и углеводов с жирами. А это мы сейчас как раз и посмотрим. Впихивать в себя ничего не нужно. Все равно не усвоится. На бумаге пища не переваривается))) И в посте тоже Цитата: lerik День с силовой 7.30 вода, кофе 8.00 овсянка (100) 100 - это сухой? Тогда конечно сложно спихнуть. Хватит и половины) lerik, Цитата: lerik 9.30 творог нежирный (100) Вот творожка через полтора часа можно бы и побольше. А вторая порция каши через час после ее приема - опасно для кишечника))) Творог переваривается до трех часов. Так что они неизбежно встретятся и мирно у них разойтись не получится. Тем более что каша, да еще вторая, так незадолго до тренировки, нужна только при работе на массу. А я сомневаюсь, что именно такая цель стоит перед начальными базовыми тренировками))) Поэтому лучше через ас после овсянки съесть яблоко, а творог - за час-полтора до тренировки. Цитата: lerik День с кардио: 13.30 белок (или что здесь нужно?) Все правильно - он и нужен! А в остальном - если живот не возражает - принципиально все правильно |
Марина, спасибо за помощь :)
Исправляю всё, как ты советуешь. Кстати, 100 г. каши уже готовой. Просто утром она не очень лезет (хотя начинаю привыкать). Раньше-то я утром могла съесть 2 ложки, а потом на работе шоколадом с чаем добавляла В остальном живот не возражает. Буду продолжать. |
Цитата: lerik 100 г. каши уже готовой А тогда таки мало даже))) В среднем сухой должно быть граммов 40-60. |
В среднем сухой должно быть граммов 40-60. если не варить.а запарить на 15-20 мин,то ее меньше получется..я кладу пару ложек кефира или простокваши и она так хорошо проходит )) |
Спасибо! Попробую запивать ряженкой или кефиром нежирным.
Будем проталкивать эти "40-60 г" :) |
Здравствуйте!
Таки почти достигла я веса, который планировался. Сейчас 55 кг, хочу ещё килограммчик - два сбросить и всё. Уже месяц не веду дневник БЖУ (всё на глаз), но придерживаюсь старого рациона (разве что фруктов больше). Вес продолжает снижаться (за месяц на 1,5 кг). Объёмы уменьшились значительно и визуально тоже (ягодицы, например, на 6,5 см, талия на 3). Гардероб приходится обновлять :) Продолжаю ходить в зал 5 раз в неделю, нагрузки разные, но в целом наращиваю постепенно, чередую кардио и силовые (кардио: в среднем минут 40-45 на эллипсе, пульс 120-130 или дорожка такой же продолжительности наклон 8, скорость 6,5 км/ч; силовая - 50 минут). Вопрос как теперь плавно перейти на "здоровое питание" с "питания для похудения". Я правильно понимаю, что нужно жиры немного увеличить? А за счёт чего, углеводов? А калорийность увеличить? Я, в принципе, и так наедаюсь (думаю, около 1200 ккал, ну, может, до 1400 иногда набегает). Посоветуйте, плз :) |
nihisaranata ж
23 сентября 2011 14:37 #14
Цитата: lerik Я правильно понимаю, что нужно жиры немного увеличить? А за счёт чего, углеводов? Нипанятна Нужно постепенно поднимать калораж до уровня, который необходим для поддержания веса. Ну и соответственно посчитать сколько из этих калорий должно получаться из жиров, сколько из белков, сколько из углеводов. Я поднимала по 100-150 ккал в неделю с 1400 до 1900. |
спасибо, буду считать и увеличивать :)
|
Цитата: lerik Я правильно понимаю, что нужно жиры немного увеличить? Жиры постепенно поднимаются до 60 граммов в сутки. Что касается белков и углеводов, то специально увеличивать их не нужно - скорее изменять качественный состав питания, возвращать некоторые совсем исключенные продукты и следить за реакцией. Но все это делается только после того. как достигнутый результат удержался хотя бы месяца три. |
ясно, спасибо :)
я думала месяц-два. тогда к зиме будем наращивать жиры постепенно :) а там и до "качественного" состава доберёмся со временем. |
Жиры постепенно поднимаются до 60 граммов в сутки Но все это делается только после того. как достигнутый результат удержался хотя бы месяца три. Вот она моя ошибка. Спасибо. |
Решила выложить результаты моего увлечения "похудологией" (с):
Вес (с середины октября не меняется) - 54-55 кг. Объёмы (за 7 месяцев): задница минус 10 см, бедро минус 5 см, талия минус 5 см, руки и голени минус 2 и 3 см соответственно, сисек нет Довела жиры до 60 г. Калории пока не могу поднять выше 1500-1600. Тренируюсь уже реже (3-4 раза в неделю). Чаще силовые. Но чувствую, что как-то беспорядочно получается. Особенно в период праздников. В основном рацион тот же. Добавила иногда морковку, свеклу; бананы и шоколад по утрам иногда или ч.л. варенья в творог (последние 2 недели), больше молока, орехов, сыра, цельнозерновой хлеб. Так и не ем картошку, сахар (кроме уже названных сладостей), мучное. Пытаюсь повторить подвиг Сафиты и наедать больше, чтобы мышцы показались (хотелось бы написать "наросли", но для меня это будет слишком амбициозно, пожалуй ) А то под жиром кости одни оказались, а на них кожа лишняя, пусть даже не много... Пока мышцы обозначились на руках, пресс и чуть на бёдрах и плечах. Работаю в этом направлении, в общем. До лета должен быть результат - подтянутое тело и нигде ничего не болтается. Спасибо всем, кто советует, исправляет и поддерживает. Без вас ничего бы не получалось |
Цитата: lerik Пытаюсь повторить подвиг Сафиты и наедать больше, чтобы мышцы показались на 1500 ккал набор не возможен. Проверено на себе! |
- 1
- 2
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group