Здравствуйте!
Зовут меня Александр, 17 лет, рост 166 см, вес 64 кг, ходил в тренажерный зал 1 год, был перерыв (месяца 3), теперь вот после 1 месяца базовой тренировки решил программу составить под группы мышц, чтобы эффективнее прокачать.
Цель: набор силы, рельеф.

Вот сам себе наскрябал программу (инструктора в том клубе этим занимаются по индивидуальной программе).

Понедельник.
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2.Пуловер на горизонтальной скамье
3.Разведение/сведение гантелей лежа
4.Отжимания на брусьях
5.Сведение рук в тренажере

Среда.
1.Тяга штанги к груди стоя широким хватом
2.Разведение рук с гантелями стоя
3.Жим Арнольда
4.Тяга блока к себе
5.Тяга блока за плечи

Пятница.
1.Жим штанги лежа узким хватом
2.Сгибание штанги стоя
3.Концентрированный подъем гантели на бицепс
4.Изоляция на трицепс, жим блока
5.Тренажер Скота

Редактирование, критику только приветствую. Сам еще не начал по ней заниматься, жду мнения, корректировки.
Пока приоритет грудь, плечи, руки. Это не значит что на другие части тела забил, но в первую очередь хочется прокачать перечисленное. Поэтому возник вопрос, для эффективной прокачки этих 3 компонентов такая программа идет или нет. Есть ли смысл чередовать группы мыщц по неделям (т.е. одна неделя эта программа, другая - иная)?
Делаю обычно 3-4 сета, повторения не считаю, ориентируюсь по ощущениям, отдыхаю между подходами до состояния, при котором смогу повторить тяги, сгибания и т.п. как при 1 подходе (то есть свежо).

Заранее спасибо!

А ноги где???????

Вот именно забил - после месяца базовых - это слишком рано и совершенно нецелесообразно. Мышцы должны работать сбалансированно. Впрочем, думаю, вы и так это знаете - без моих советов

Да - есть. Это сделает тренинг эффективнее и не даст телу "зависнуть".

Спасибо. Интересует больше всего сама программа, упражнения выбирал из расчета что знаю и что понравилось. А столь обширное их разнообразие, как я считаю, существует из-за разного рода воздействия на конкретные мышцы. Поэтому хотелось бы узнать данные упражнения отлично воздействуют на рост силы, образование рельефа груди, бицепсов, плеч в целом :) Чтобы не было полностью друг друга заменяющих упражнений, а так же, в какой последовательности лучше делать. Спасибо за внимание.

Детально программу расписывать вам придется самому – исходя из наблюдений за реакцией - и соответственно делать корректировки. По поводу вопроса – не совсем понятно, точнее слишком обще. А по вашей программе конкретно – вот краткие комментарии и возможности чередования. Дальше смотрите сами по возможностям и состоянию.

Порядок пишу исходя исключительно из интенсивности и тяжести упражнений – для более эффективного тренинга. Так что это частично субъективное. Но основной принцип – сначало тяжелое, потом легкое, сначала база – потом изоляция. Примерно так. Хотя во всем есть нюансы.

Понедельник. (порядок - 1, 3, 4, 2, __ )
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средние грудные мышцы)
Должен присутствовать на каждой тренировке, но с изменением угла наклона)

2.Пуловер на горизонтальной скамье
(прорабатывает грудные и зубчатые, при большой амплитуде может работать на ширину груди) можно делать не на каждой тренировке.

3.Разведение/сведение гантелей лежа (хорошее упражнение для «добивки»)
Лучше чередовать со сведением в тренажере (например «Бабочке» или аналогичном)

4.Отжимания на брусьях
(кто-то использует для массы, кто-то для «разделения» - техники разные) но делать можно не каждую тренировку – упражнение при хорошей технике достаточно интенсивное

5.Сведение рук в тренажере (фактически дублирует третье)

Среда. (порядок – 5, 4, 1, 3, 2)
1.Тяга штанги к груди стоя широким хватом
(это вы на плечи делаете?) без наклона? – в любом случае чередовать

2.Разведение рук с гантелями стоя – это можно чередовать с разведениями в тренажере или лежа на животе (можно использовать скамью для Т-грифа)

3.Жим Арнольда
(второе и третье – как раз хорошие «соседи»)
Больше всего работает на передние и средние пучки дельт, но вообще по ходу движения вовлекает большую группу мышц, в том числе косвенно нагружает и грудные. Основной «конек» - увеличенная амплитуда движения.
Но его можно чередовать с классическим жимом гантелей или штанги над головой.

4.Тяга блока к себе (это хорошо чередуется с тягой в тренажере (гребля) и тягой гантели в наклоне)

5.Тяга блока за плечи (это можно чередовать с тягами верхнего блока к груди)

Пятница. (порядок – 1, 2, 3, 4, __ )
1.Жим штанги лежа узким хватом (тоже как еще один вариант чередования)

2.Сгибание штанги стоя
(классика – работает на размер и массу бицепса)
Чередовать можно со сгибанием рук с гантелями (попеременно, с разворотом, молот)

3.Концентрированный подъем гантели на бицепс
А вот это уже изолирующее упражнение. Работает на середину и низ бицепса. А потому как раз хорошее дополнение.

4.Изоляция на трицепс, жим блока (можно менять грифы и веревку, а также - с пронированным и супинированным хватом, двумя и одной рукой)
Чередовать – масса вариантов – французский на скамье, французский с гатнелью сидя, разгибание в тренажере, разгибание из-за головы в кроссовере... разгибание одной руки с гантелью за головой – так будут задействованы все пучки трицепса.

5.Тренажер Скота - та же изоляция. Поэтому нет смысла ставить в один день с концентрированным подъемом – бицепс и так хорошо поработал.

Марина,здравствуйте.
А что делает пуловёр? никогда его не делал,но на днях сказали что он грудные развивает как бы вверх, а не в стороны как жимы.Меня сейчас интересует именно прокачка самой верхней части грудной, а именно внутренняя часть, здесь она у меня как-то отстаёт от нижней и верхних боковых, которые ближе к дельтам.Надеюсь я понятно объяснил, в общем нужно мне внутреннюю верхнюю часть как-то подогнать, каким упражнением это можно сделать? Я по описаниям пуловёра так понял что он мне поможет, или нет?

Классно вы его)))
Цитирую себя же:


Кстати, косвенно он затрагивает даже мышцы-держатели лопаток. Туда же еще и трицепс - особенно при сильном опускании за голову. И получаем комбинированное упражнение. Впрочем, его и силовым то сделать достаточно сложно - все же большого веса на него не взять.
Ну а верх грудных все же больше прорабатывают жимы и сведения-разводки.
А вообще пулловеры тоже разные бывают - их выполняют и с полной амплитудой, и с поднятием только до середины груди, с разгибанием рук и с фиксированным положением локтей. Лежа на скамие всей спиной или только упираясь в нее лопатками. Вариаций масса.
Но как бы не изощряться, это все же скорее вспомогательное упражнение. И я бы не делала на него больших ставок.
НО это только мое личное мнение.

Вот и я сделал этот "пулловер" , и особого напряжения в грудных не почувствовал, а лопатки и трицепс ещё как... Я вот вычитал такую вещь, "если хотите перенаправить нагрузку на внутреннюю часть грудной, нужно хват в жиме (штанги) сделать уже" честно говоря бредово как-то звучит.Как вы считаете,действительно ли это так?

Все верно - жим штанги лежа узким хватом работает на середину грудных мышц. В принципе, на ту же самую область работает кроссовер, пек-дек и отжимания на брусьях. Но последнее, например, сложнее сделать технически правильно. А кроссовер и пек-дек хороши больше в качестве доработки.
Поэтому жим лежа узким хватом - это тоже своего рода "классика". Делать его сложнее, иногда поначалу сильно болят локти. Но оно того стоит! Середина груди иногда буквально горит (хотя бы из-за того, что мы перенаправили нагрузку в ту область, которую незаслуженно "забывали"). Но у нас многие бросают узкий жим именно из-за локтей - не у всех получается сделать правильно, а значит без дискомфорта. Есть еще одна "рискованная область". Например, дискомфорт может возникнуть при попытке опустить гриф также низко, как при обычном жиме - могут "взвыть" запястья. Поэтому нужно приспособиться к "своему" хвату - наиболее физиологически удобному.
Да, и вес возьмите поменьше. Хотя бы на одну треть.

Кроссовер действительно хорошее упражнение, и у меня было подозрение что оно внутренние хорошо напрягает, т.к. при работе на кроссовере, грудные аж горят, такого эффекта у меня нет больше ни на одно упражнении для грудных.
Хотелось бы уточнить. Жим узким хватом я делал, но ждя трицепса я это делал, поэтому хват был очень узким, расстояние между руками было буквально 10 см, и брал хватом интересным, палец большой наружу как бы вытащил... При таких подходах, действительно кисти побаливали на последних повторениях, но терпимо. Так вот что хотелось бы уточнить, на сколько узкий хват должен ? Что делать с локтями во время опускания штанги , в стороны стараться как и при обычном жиме? или как получится? И последнее, на наклонной доске ведь тоже можно делать его? Благодарю за отклик.