Доброго времени суток!

Понимаю, что я не первая и не последняя с такой просьбой, но честно говоря уже отчаиваюсь

Занимаюсь в тренажерном зале почти 4 месяца (3 раза в неделю), скажете срок маленький, но! результаов практически нет.

3 месяца исправно, платла инструктору в зале, кторый собственно и составлял мне программы тренеровок и питания. Сейчас возможности оплачивать услуги тренера нет, продалась банку в "кабалу".

Сегодня сделала фото "после", и поняла что они особо то и не отличаются, по ощущениям правда мышцы окреплии и стали подтянутей.

По питанию последнее время стала срываться, т.к по той схеме которую мне написал инструктор просто устала питаться, резултата нет, что будет от лишней конфетки...

В общем питание - 5 раз в день

1. Овсянная каша/гречка - 50 грамм (сухой)
Сыр - 20-30 грамм
Яйцо без желтка - 2 шт.

2. Творог 0% (максимум 2%) - 100 грамм
Яблоко

3. Курица/Рыба/Морские гады - 100 грамм
Овощи - 100 грамм

4. Курица/Раба/Морские гады - 100 грамм
Овощи - 100-150 грамм (не всегда)

5. Кефир/Йогурт - 200 мл. либо Яблоко (не всегда)

Так кушаю каждый день, время от времени 3ий прием пищи заменяю на тарелку борща Сейчас до 12-00 съедаю пару конфет


Тренеровки

1День

1. Кардио - 10 минут
2. Подъем туловища на наклонной скамье - 25 повт . * 5подходов
3. Гиперэкстензия - 20 повт. * 4подхода
4. Разгибания ног - 25 повт * 15кг *4подхода
5. Сгибания ног лежа - 30 повт.*20 кг.*4
6. Выпады с гантелями - 20 повт.*4кг*4кг * 4 или Приседания со штангой 20 повт. 12 кг.*4
7. Жим ногами в тренажере/отведение ноги назад на полу - без веса - 20 повт.*4
8. Разведение ног в тренажере - 25 повт.*15кг.*4
9. Сведение ног в тренажере - 20 повт.*15кг.*4
10. Велик -15 минут или ходьба 15 мин со скоростью 4,5-5км/ч

2День

1. Кардио - 10 минут
2. Подъем ног на горизонтальной скамье/подъем ног в висе - 25 повт . * 5подходов
3. Гиперэкстензия - 20 повт. * 4подхода
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье-15 повт.*4кг*4кг.*4
5. Тяга нижнего блока - 25 повт.*20 кг*4
6. Тяга горизонтального блока за голову - 20повт.*15кг*4
7. Сгибания рук с гантелями/ Молоток - 20 повт.*4кг*4кг*4
8. Сгибания рук за голову -15 повт.*4кг*4кг*4
9. Обратные отжимания от скамьи - 25 повт.*4
10. Велик -15 минут или ходьба 15 мин со скоростью 4,5-5км/ч

Вот это и чередую. На ноги еще делаю(заменяю какое либо упражнение) Приседания с широкой постановкой ног, мертвая тяга (делаю редко, небольшие проблемы со спиной), Икры.

На выходных, один день, катаюсь на велосипеде,часа по 2-3

В зале не филоню, и поэтому не могу понять почему же мой жир не хочет меня покидать

Цель - как и у всех девушек, похудеть и подкачать ягодицы (ягодицы не хотят расти, зато квадрицыпсы огромные)

Добрый день, Jul_Lia!

По питанию советовать ничего не буду, можно все посмотреть на форуме. А вот про тренировки могу сказать, что програ у вас массонаборная. Конечно, квадрицепс вымахает, потому как одной гиперэкстензией попу не накачаешь. Надо бы глубокие приседы добавить с широкой постановкой стоп и становую на прямых ногам. Для вас нужна круговая тренировка, интервальное кардио. Ходьба со скоростью 4,5/5 км/час - это несерьезно!
Про питание все-таки скажу - сыр с утра уберите и яблоко вечером. Я вообще против углей после 18 00!

Lime, спасибо за ответ!

Интервальный бег - это например, 2 минуты шагом, 2 минуты бег? или лучше на расстояние ориентироваться? Общей продолжительности 40 минут хватит?


А можно подробнее про круговую тренеровку, тут не получилось найти.
если бы был пример, было бы очень даже замечательно ))

Круговая тренировка - это тренинг, в котором несколько упражнений выполняются одно за другим, без перерыва (считаются за один сет), отдыхаешь только между сетами.
Пример круга:
Классическая становая+жим гантелей лежа+динамические выпады в стороны с гантелью+тяга блока к животу (все - 2*10) - отдых - 1,5 минуты - повторение сета.

Юлия, странно, что тренер посоветовал вам аналог раздельного тренинга. Для жиросжигания в этом нет никакого смысла, следует на каждой тренировке нагружать (в разумных пределах, конечно) всё тело, только тогда вы пережжете максимум калорий и получите отдачу. Щадя раз в неделю часть своего тела (верхнюю или нижнюю) вы помогаете телу восстанавливать утраченный жир. Сказано упрощенно, но смысл тот.
Чтобы не перетренироваться, чередуйте силовые тренировки с кардио.

По интервальному бегу/работе на велотренажере/ходьбе рецепт один:
разминка (3-5 мин) (согреваемся); фаза нагрузки (ускоряетесь), время - от физического состояния, в среднем - около 1 минуты; фаза восстановления (понижаем интенсивность на треть) (по времени - больше предыдущей в 2 раза); заминка (темп - меньше, чем при разминке). С улучшением формы фаза нагрузки увеличивается, восстановительная - уменьшается.

Доброго времени суток!

Шарлей, большое спасибо за ответ. НА время выпла из тренеровок.
Правильно ли я поняла, что при круговой тренеровке, за один сет нужно нагрузить все группы мышц?

Например:

Пн: Мертвая тяга
Жим гантелей лежа
Тяга блока к животу

Ср: Приседания со штангой
Бабочка на тренажере
Тяга гантели к поясу

Чт: Выпады с гантелями
Подъем штанги на бицепс
Тяга блока за голову

Повоторять 4-5 кругов? Правильно?

Бешаю пока так - 2 минтуты шаг, 2 мин - трусцой, 2 минут - быстрый бег.
Пока хватает только 4-5 повторов :(

Я отправлю программу вам в личку. Но это - только ради вас.) Сами понимаете, хорошие программы на дороге не валяются, а нам, несчастным тренерам, надо на хлеб зарабатывать.)
Программа не для совсем начинающих, но, думаю, вы за 4 месяца подготовились к серьёзной работе. Если будет очень тяжело (вернее не так: если будет невыполнимо) - я не виноват, значит вам предстоит ещё немного повысить свою ОФП, чтобы подготовиться к программе жиросжигания. Ведь любая специализированная программа - это уже не уровень начинающего (потому никогда не верьте тренеру, который на первой же тренеровке обещает "тут убрать, тут прибавить, там подрельефить").

Здравствуйте Шарлей.
Помогите, пожалуйста. Нужна очень хорошая понятная программа для девушки новичка, но надо похудеть, на 7 кг. Хожу на фитнес 5 лет за последний год набрала 6 кг!!! не понятно .... начала разбираться мне сказали надо ходить в тренажор, те силовые упражнение выполнять, а вот программы нет умной.... готова как то отблагодарить..
Напишите, пожалуйста ответ на e-mail burs85@mail.ru

Огромное спасибо за ответ

Если вы не посещали тренажерный зал, то за пять лет чисто аэробных тренировок превратили себя в, извините, фабрику по производству жира. Мучая себя на кардио, вы сжигали на тренировках вместе с жиром мышцы, понижая метаболизм и уменьшая потребности организма в трате дополнительного числа калорий в повседневной жизни. Всё просто: есть мышцы - организм тратит лишнее, мышц нет - организм откладывает лишнее "про запас".
Переходим к решению проблемы. Во-первых, мне искренне жаль ваши потраченные 5 лет, которые привели к результату, прямо противоположному желаемому. Это действительно печально и чудо, что вы, допустив роковую ошибку, не разочаровались окончательно в фитнесе (как мы уже выяснили, фитнес тут ни при чем). Во-вторых, я хочу предостеречь вас от ошибки новой. Написать программу нетрудно. У меня, как у действующего инструктора, есть реальные программы, позволяющие клиентам стабильно терять вес и не набирать его впоследствии. Мне не жалко написать вам названия упражнений. Но это будет именно перечень. Такое вы можете найти в любом журнале, посвященном силовым тренировкам. Напишу крупными буквами, чтобы вы вдруг не пропустили это, как нечто незначительное "БЕЗ ГРАМОТНОГО ПОДХОДА ДАЖЕ САМАЯ ХОРОШАЯ ПРОГРАММА НЕ СРАБОТАЕТ В 95% СЛУЧАЕВ". Не открою Америку, если скажу: каждым делом должен заниматься специалист. Если человек, впервые сев в машину, с самоучителем в руках, попытается выехать на оживленную трассу, это вряд ли закончится хорошо. Если человек, посмотрев по телевизору несколько фильмов, скажет, что он без труда снимет нечто подобное, мы посмеемся. Но почему вы полагаете, что заниматься в тренажерном зале - это нечто пустячное, не требующее никаких знаний? Я вам заявляю ответственно: вы не сможете самостоятельно поставить технику упражнений и контролировать ее правильность изо дня в день (а это - меньшая эффективность упражнений, отсутствие должной нагрузки на целевые мышцы и, очень часто, - травмоопасность), не сможете грамотно планировать веса (что приведет либо к перетренированности, либо к недотренированности), не сможете своевременно менять упражнения в сторону усложнения, не сможете варьировать уровни интенсивности для уменьшения адаптации мышц к тренировкам, и, наконец, не сумеете заметить, когда докатитесь до очередного плато, где прогресс замедлится настолько, что потребуется тренировочную схему менять.
Повторяю: список упражнений я дать могу. Мне не трудно. Но не будет ли вам жалко вновь потерянного времени? Разве не достаточно вы его потеряли?
Потому совет мой таков: найдите грамотного тренера. Объясните ему проблему и оцените его решение. Уверен, что через месяц-другой вы избавитесь не только от лишнего веса, но и от всех сомнений относительно правильности такого выбора.

http://tviz.ru/eurosport-online-tv.html тут идут передачи фитнесу и аэробике, можно найти для себя какое-то полезное упражнение или даже комплекс, это поможет в дальнейшем!