Здравствуйте!=)
Хожу в спортзал раз в неделю, имею свободного времени на занятие около двух часов, однако не знаю, как наиболее эффективно использовать это время. (Раньше занимался два-три раза в неделю, программа была составлена соответствующе, сейчас сам не могу перестроить упражнения). Моя цель - плавный набор мышечной массы.
Прошу помочь в составлении программы - какое сочетание базовых упражнений поможет мне эффективно провести занятие в спортзале?

1 раз в неделю - это максимум поддержать форму. Для набора массы не подойдет.

Прокачивай все тело. Начинай сверху. В конце ноги. Делай базовые упражнения.

Сочетание базовых упражнений при такой тренировке особой роли не играет.