Здравствуйте!
Мне 22 года, рост 178, вес 60кг.
Занимаюсь в зале 3 недели, новичок короче), по 3 дня в неделю.
Короче расписание у меня такое:

Вторник - Ноги, трицепс
1. Приседание на Смитте 3*8
2. Жим ногамми 3*8
3. Разгибанеи ног в тренажере 3*8
4. Французкий жим лежа 3*8
5. Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой 3*8

Четверг - Спина, плечи
1. Тяга Т-грифа 3*8
2. Тяга верхнего блока за голову 3*8
3. Подтягивания широким хватом за голову 3*8
4. Разведение рук с гантелями стоя 3*8
5.Жим гантелей сидя 3*8
6. Тяга штанги к подбородку 3*8

Суббота - Грудь, бицепс
1. Жим лежа 3*8
2. Жим лежа на обратнонаклонной скамье 3*8
3. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3*8
4. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя 3*8
5. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3*8

Веса подбираю, такие что по 4 подхода немогу делать)
Кароче нужен совет, все ли правильно я делаю, и вообще по программе, то-что раскидано все, может что-то добавить или убрать?!
Заранее большое спасибо!)

Походу форум мертвый)

Я бы на твоем месте сделал 4 дневную программу или если так и оставлять, то разбить прогу чуток по другому, 1 день руки т.е. бицепс, трицепс 2 день
сина, ноги 3 день грудь и прес

Все когда-то были новичками. Только начинать занятия сразу же с раздельных тренировок... Первые 2-3 месяца вообще тренируется все тело базовыми упражнениями. Это нужно для того, чтобы оно привыкло к нагрузкам, а также для того, чтобы отработать технику. максимальные веса в это время не ставятся - это просто опасно делать при не отработанной технике выполнения движений. А за три недели отработать ее вряд ли возможно.
Главное в этом периоде не "взять вес", а научиться его брать. Причем поначалу бывает достаточно одного-двух подходов в упражнениях. И продолжительность тренинга - не более часа.

Что касается программы:
Для мышц ног базовые упражнения – это приседы. Хорошие и полноценные. Но выполнить сразу присед с правильной техникой сложно. Поэтому я советую, если есть в зале тренажер Смита, начать с него.
К нему в компанию можно добавить жим платформы (и как варианты – выпады)
Но в начале будет достаточно и приседов – у нас еще вон сколько групп мышц не охвачено.

2. Мышцы груди. Базовое упражнение здесь жим. Но в одно занятие достаточно включить жим только на одну группу мышц груди (верхние, средние или нижние) и дополнить его разводкой либо тренажером «бабочка». Причем чередовать разводку на горизонтельной скамье и на скамье под наклоном, например 45 градусов, через занятие.

3. Мышцы спины. Прежде всего это тяга верхнего блока (к груди или за спину). А для низа спины в начале очень хороши гиперэкстензии – как прямые, так и обратные. В принципе, можно немного позже можно добавить тягу горизонтального блока к поясу и тягу гантели в наклоне – как способ разнообразить. Но только не все сразу.

4. Дельтовидные мышцы
Горизонтальную разводку в стороны и фронтальные подъемы рук можно вообще совместить в одно упражнение. Либо чередовать. Нет необходимость в начале грузить дельты по полной.

5. Плечи:
Тяга штанги к подбородку или
Жим гантелей сидя

6. Трицепс
Жим на блоке книзу (причем лучше с веревкой, чтбы была возможность разведения в конечной точке)
Вариант 5– французский жим лежа

7. Бицепс
Подъем гантелей или штанги на бицепс
Молот (стоя или сидя)

8. Пресс
Вообще хватит одного упражнения – на верх пресса. Низ и так хорошо вторично поработал во время приседов или жимов.

НЕ Слушай всех!!!!!!Ты любитель тебе двух дней для начала достаточно!!!!!
1)День
Приседания
Жим сидя
Тяга в наклоне
Пресс
2)День
Становая тяга
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Подтягивание

Количество повторений и подходов выбирай сам.Работай так что бы еле уползал из зала...это не значит много повторений...это просто выкладываться на 100%.И отдыхай,через каждый три четыре недели тренировок,одну.
Результат будет)))НО надо работать)))