Здравствуйте, помогите с программой тренировок.
Занимаюсь недавно (пару недель) и не могу определиться с упражнениями их группировкой.
Моя временная программа такая:
1 тренировка:
Руки: бицепс
Подъемы штанги стоя 2/3 по 8-12
Подъёмы гантелей сидя на наклонной лавке 3 по 12
Концентринованный подъем гантели на бицепс 2/3 по 8-10
(думаю его заменить другим упражнением, например, дополнительными подъёмами штанги или гантелей)
Сгибание в запястьях ( в конце тренировки) 3 по 10-12

Трицепс:
Французский жим лёжа 3 по 8-10
Разгибание на блоке 3 по 10-12
Французский жим сидя ( Разгибание руки из-за головы с гантелей) 2-3 по 8-10
(это получается коряво, руки уже устают, тяжело идёт). Нужно ли в этом упражнении помогать свободной рукой держать рабочую руку, чтобы рука не раскачивалась или можно опереть на голову рабочую руку?

2 тренировка:
Грудь
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 по 8-12
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3 по 12
Сведение рук в тренажере (бабочка) 3 по 10-12

Плечи, спина:
Тяга гантели в наклоне 3 по10-12
(точно не понял для каких мышц)
Тяга верхнего блока за голову 3 по 10-12
Тяга гантелей (штанги) к груди 3 по 10-12
Разведение рук с гантелями стоя 3 по 8-12
Отведение одной руки с гантелей в сторону 3 по 8-12
Шраги с гантелями 3 по 12
Отжимания на брусьях и подтягивания я делаю.
Для спины некоторые упражнения пока не делаю, не хочу нагружать поясницу, например, такие как тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока, отведение рук стоя в наклоне и др. Подскажите может ещё какие-нибудь упражнения на спину или мне хватит.
3 тренировка
Пресс: делаю хороший комплекс на эти мышцы. Пока 1 раз в неделю, как отдельная тренировка дома.

И ещё вопрос как нужно варьировать подходы (люди по-разному говорят): делать сначало определенное кол-во подходов для одного упражнения (например, жим на грудь 3 по 12) или сначало по одному подходу для каждого упражнения (по очерёдно) это 1 сет, потом такое же повторение всех упражнений, это 2 сет итд.?

Детально вам программу еще разберут)))
Но вот перегрузка на руки бросается в глаза сразу.
Они проблемные?

Если это выполнить добросовестно и до отказа, то

уже по определению не может получиться чисто, поскольку этот участок трицепса уже выработал свой ресурс еще в начале тренинга.
А ведь было еще и

С ней были проблемы?


Вполне понятно, что

Может быть делать ударную тренировку не постоянно?
Бицепсу тоже достается.
При этом на грудь то как раз стандартный набор - без фанатизма.

Я бы разделила этот "набор" на две тренировки - как раз и чередование.

А это смотря куда тянуть - к поясу или ближе к бедру, и как держать рабочую руку - плотно к торсу или "на отлете".
По этому упражнению масса информации - посмотрите.
Что и для чего делается, понимать как раз нужно. Иначе как же можно строить тренировку?!

Вот это лучше перенести на вторую тренировку. И комбинировать эти две тренировки, меняя местами "упражнения-соседи". То есть что-то можно и повторить.
Или, если судить по комментарию в конце, имеется в виду вертикальная тяга штанги к подбородку, то есть для дельт?

Они то как раз поясницу и не нагружают.
Правильно - по разному. Потому что строить тренировку можно по любому принципу. И лучше, если эти принципы время от времени будут меняться. тело нужно удивлять.
Круговые тренировки затрачивают больше энергии, а последовательные с отдыхом работают на массу и силу. так что все зависит от целей.

На трицепц я делаю вместо французского жима сидя жим лёжа узким хватом первым упражнением в этой группе тренировок; сгибание в запястьях и шраги (3х10-12) делаю 2 раза в неделю; передние дельты пока не качаю (Тяга гантелей (штанги) к груди), в остальном всё также.
При тяге нижнего блока нужно держать прямой спину, что создаёт риск нагрузки поясницы, поэтому не делаю.


Почему никто не даёт комментариев по моей программе? наверно она идеальна..

Честно говоря, никогда в этом упражнении проблем со спиной не чувствовала....

Ну ты девушка, ты, наверно, с маленькими весами работаешь, чисто для фитнеса, а не на наращивание большой массы, хотя кто тебя знает..

VIP
Ты наверное немного не понял кто тебе советы даёт

VIP, на мой взгляд ОЧЕНЬ много второстепенных упражнений, куча подъемов на бицепс, отведений рук с гантелями и разводок! Они все практически не дают мышечную массу, немного рельефа + выносливость! Какую цель ставите Вы в зале? Если сила и масса, необходимы только базовые упражнения. Выглядеть будет примерно так:

1 день.
жим лежа - 4х8 (для начала, постепенно довести до классической системы 5х5 с большими весами, все циклирования будут потом, когда начнет медленно расти по 5х5)

брусья - 3 подхода по 6-8 раз с дополнительным весом (подбор индивидуален)
жим стоя - 3 подхода по 8-10 раз
разведения гантелей стоя - 2 подхода по 6-8 раз

2 день

подтягивания с дополнительным весом - 4 подхода до отказа
становая тяга (если позволяет спина)
пресс - 4-5 подходов
велотренажер или бег

3 день - отдых

4 день - почти что 1 день, но с относительно легкими весами

жим лежа - 4х8 с меньшим весом (на 5 кг)
жим лежа узким хватом - 2 подхода (вместо французского)
брусья - 3 подхода по 8-10 раз с дополнительным весом (меньше, чем в 1 день)
жим стоя - 3 подхода по 8-10 раз с меньшим весом
подъем на бицепс - 4 подхода со средними весами на 8-10 раз
пресс

5 день

подтягивания с дополнительным весом - 4 подхода до отказа
присед (если позволяют колени)
жим стоя – 4 подхода по 6-8 раз
разведение гантелей стоя – 2 подхода по 6-8 раз
пресс

6 день – отдых
7 день – бег + пресс

Опять же, каждую программу надо корректировать для себя индивидуально, т.е. подбирать порядок упражнений, но количество раз лучше не менять, ниже 5 делать ни к чему, если вы не силовик (про них отдельный разговор), а больше 10 - пустая трата времени и сил. Все разводки, заводки, подъемы на бицепс под разными углами - это шаманство для химиков! Тяжелого турника дважды в неделю и одного упражнения на бицепс раз в неделю будет вполне достаточно для построения этой мышцы :)

Спасибо за комментарии.
Но я тренируюсь только 2 дня в зале, 3-й день дома только пресс(хотя в зале тож немного качаю)
Мне непонятно как всего одним упражнением на бицепс раз в неделю, можно его прокачать?
Зачем качать 2 раза плечи(разведения гантелей стоя, а жим стоя вообще 3 раза в неделю)?
С грудью вроде понял, что нужно делать(также 2 раза в неделю) по 4(5) подходов по небольшому кол-ву повторений, я щас делаю 3х10.Только почему всё ограничивается одним жимом, разведение хорошо также качает грудь.
Вообще масса и сила нужна, конечно, попробую твой вариант тоже учесть.

На бицепс действительно получается 1 раз в неделю, но это чисто бицепс! нельзя забывать про тяжелый турник дважды в неделю, после которого бицепсы прорабатываются не хуже, чем после штанги! хват можно варьировать от широчайшего до узкого, что прекрасно нагружает бицепс! сам делаю именно таким образом и он растет, несмотря на то, что всего раз в неделю долблю его штангой, рабочий вес на ней составляет 60 кг. Если двухдневка, то можно половину убрать, жим стоя сделать раз в неделю. А жим стоя трижды в неделю это на любителя, мне очень нравится это упражнение. И как правило, рабочий вес в жиме стоя у большинства атлетов отстает от жима лежа (учитывая коэффициент пропорциональности). Разводки стоя - на лотеральные пучки дельт, которые практически отдыхают при жиме лежа и неполно включаются при жиме стоя. Можно вообще сделать жим из за головы сидя, но он не каждому подойдет, у многих плечи начинают болеть из за плохой растяжки. Насчет разводок на грудь, не знаю кому как, но мне и моему напарнику в зале, с которым идем примерно в ногу, оно не помогает практически, единственный плюс - улучшает растяжку грудных. Но после жима лежа и брусьев лично у меня уже нет сил на разводки, грудь забивается :)

VIP,
За вопросы отдельный плюс. Без обид?

Спасибо за разъяснения. Но вот такой вопрос зачем делать более 3-х(рабочих) подходов на грудь и с небольшим кол-м повторений (от 5 до 8), а не 3 подхода по 8-12( я делаю 10)?
Тяжёлый турник это подтягивания с отягощением? На турнике задействована же в основном спина и трицепс, разве бицепс тож сильно качается?

При подтягивании руки сгибаются, вот бицепс и пашет и ого-го как А вот насчет трицепса в подтягивании...

"Но вот такой вопрос зачем делать более 3-х(рабочих) подходов на грудь и с небольшим кол-м повторений (от 5 до 8), а не 3 подхода по 8-12( я делаю 10)?"

Дело в том, что если Вы хотите набрать мышечную массу трицепса и груди, то следует делать 5-8 раз в подходе, это проверено очень многими людьми, в том числе и мной. Если Вы хотите работать на силу (при условии, что Вы прошли "массовый цикл"), то делайте по 2-5 раз в подходе, постепенно переходя от 5 до 2 изо дня в день в течение цикла. В конце цикла - проходка для фиксирования результата. В далеком прошлом в самом начале занятий я делал по 10-12 раз, толку практически не было, вес рабочий рос очень медленно, руки и грудь лишь забивались, но не уставали. Это совершенно 2 разных состояния. Как правило в таких упражнениях типа жима лежа больше 8 раз делать совсем неэффективно, доходишь до 8 и толчешься на одном месте, ждешь пока выносливость вырастет, а сила какой была, такой и осталась. Места крепления сухожилий к костям не расширяются, следовательно максимально возможный вес не будет поднят, этого не позволит мозг дабы избежать возможной травмы. А силовые тренировки отодвигают этот предел, КПД мышц растет, а связки утолщаются и упрочняются.

Спасибо, CB4, за подробные разъяснения.
PS: я просто ещё новичок,много не знаю

Всегда рад помочь, если что - обращайся :)