проста посматрите как програма!!!и отзывы дайте на ее!!!
Собственно программа тренировок

Тренировка 1: Грудь и спина

* Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
* Жим гантелей лежа на наклонной скамье, "тройной стриптиз" 1 x 5
* Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
* Шраги 5-6 x 1

Тренировка 2: Бедро и низ спины

* Приседания 5 x 5
* Полуприседы 5-6 x 1
* Становая тяга 1 x 20

Тренировка 3: Руки и плечи

* Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
* Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
* Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа

Я так понял ты начинать хочешь ?! И или уже занимаешься? если да то сколько времени?!

я отзанемался 5 лет!!!и забросел на 4 года,терь опять занемаюсь!!!