Добрый день форумчане! Очень понравился ваш сайт, поэтому захотелось присоединиться к вам!

Заранее прошу не закидывать меня помидорами, а отнестись серьезно.
Сколько себя помню всегда была очень худенькой и даже роды не помогли (только на короткое время вес прибавился до 51 кг). Долгое время не могла заниматься спортом, в связи с операциями (кесарево и аппендицит). Сейчас чувствую себя нормально. Уже месяц хожу на групповые занятия 2-3 раза в неделю (степ, МТ, АВТ, пилатес), но этого для меня мало, нужны силовые упражнения.
Моя проблема слабые мышцы и дряблая кожа, небольшое количество жира над послеоперационными швами в районе пресса.
Питание:
завтрак (7.45):
чашка зелёного чая с сахаром (2 ложки) + 250 мл овсяной каши на воде (примерно по объему соот. чашке)
2 завтрак (10.00):
фрукты (обычно 1 киви, 1 банан или 1 яблоко) + чашка зелёного чая с сахаром (2 ложки)
обед (12.00):
обычно суп (борщ с мясом) + макароны (гречка, либо рис) с мясом. В качестве мяса практически всегда выступает курица (всего в сумме где-то 100 гр. чистого веса). Иногда второе заменяю салатом (винегрет или овощной из помидоров и огурцов).
15.00:
чашка зелёного либо черного чая с сахаром (2 ложки)
ужин 18.00:
салат из овощей (помидоры, огурцы) + мясо (снова курочка)
Принимаю мультивитамины.
Ну и иногда бывает пару конфеток за день вместе с чаем.

Итог: 1200-1300 ккал в день.

Забыла написать про молочные продукты, из них я ем только сыр, и только утром. Кефир, молоко и творог практически не ем, просто терпеть не могу.
Яйца ем после тренировки , через 2 часа (получается где-то в 21.00), по 2 белка без желтков.

У меня такой вопрос: следует ли продолжать аэробные занятия для сгонки лишнего жирка, либо сразу приступать к занятиям в тренажерке?

Опыта занятий в тренажерке "0", очень низкое давление, практически полное отсутствие мышц...короче ходячий трупик

Помогите советом, как в моем случае набрать вес, лучше конечно мышечный!?

Какая программа тренировок мне подойдет?

Почитав информацию на сайте и форуме и в интернете сама попыталась составить программу тренировок и план питания.
Итак тренировки:

День первый: Грудь, спина, мышцы живота и поясницы, икры
1 Жим гантелей лежа 1х15-разм., 3х6-8 до отказа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом, 1х15-разм., 3х8 с раб. весом
3 Жимы в тренажере для груди, 1х15-разм., 3х8 с раб. весом
4 Тяга нижнего блока горизонтальная (к поясу) 1х15-разм., 3х8 с раб. весом
5 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения) 3х15
6 Гиперэкстензия 3х15-20
7 Икры (подъем на носки сидя или стоя) 3х15-20

День второй: Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы.
1 Мертвая тяга с гантелями или штангой 1х15-разм. лег. вес, 3х10-12 с раб. весом
2 Приседания плие 1х20-разм. без веса, 3х10-12 с грифом до отказа
3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног 1х15-разм. легк. весом, 3х10 с раб. весом до отказа
4 Сгибания ног стоя 1х15-разм., 3х8 с раб. весом
5 Разгибание рук у верхнего блока с прямой рукоятью 1х15-разм., 3х8 с раб. весом
6 Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 1х15-разм., 3х8 с раб. весом
7 Отжимания от скамьи в упоре сзади 3х8-15 до отказа
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя) 3х15-20
9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения) 3х15
10 Гиперэкстензия 3х15-20

День третий: Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
1 Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней 1х15-разм.1х10, 2х6-8
2 Приседания с грифом в стиле «сумо», встаем пятками 1х15-разм., 3х6-8 с более тяж. весом
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере) 1х15-разм., 3х8-10 до отказа
4 Разведения с гантелями стоя в стороны,1х15-разм., 3х8 до отказа
5 Разводка гантелей лежа на скамье 1х15-разм., 3х10-12 до отказа
6 Тяга у верхнего блока для задней дельты
7 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения) 3х15
8 Гиперэкстензия 3х15-20
9 Икры (подъем на носки сидя или стоя) 3х15-20

Питание:
Всего на день необходимо 1300 ккал, из них 55%-углеводы 185 гр., 30%-белок 100 гр., и жир -15%-23гр.

утро 8.00
овсянка + 1 яйцо с желтком
утро 10.00
яблоко большое - 1 шт.
обед 12.00
грудка отварная 100 гр. + рис отварной 150 гр. + овощной салат с раст. маслом 100 гр.
15.00
творог обезжир. 150 гр. + йогурт 2,5 % 100 гр. + груша большая 1 шт.
ужин 18.00
греча отварная 100 гр. + 2 белка яиц
19.00
кофе сладкий + протеин
19.30
ВСАА + L-карнитин
20.00-21.00 силовая тренировка
после тренировки протеин+ВСАА+глютамин
22.00
овощной салат из помидора и огурца + 2 белка яиц

Весь рацион строго рассчитан по количеству БЖУ.

Ну вот, вроде все!!!

Очень буду рада вашим советам и рекомендациям

46 кг при росте в 160 см -куда вам еще худеть. Кушать , кушать и кушать :)

Ем через каждые 2,5 часа...на работе уже надо мной ржут, но самое удивительное, что при таком питании ТАК хорошо я себя уже давно не ощущала!!! Организм начал работать как часики.

Сходила уже на две тренировки, первая на ноги, вторая на "верх". Чувствую себя просто прекрасно, особенно сразу после тренировки.

Только меня терзают смутные сомнения: стоит ли новичку за одну тренировку прорабатывать все мышцы, или лучше все-таки их раделять? Дело в том, что если стараться тренировать все сразу, отдых получается маленький - всего день-два... Не приведет ли это к перетренированности?

Привет! Я , увы, не могу посоветовать что-либо дельное, но то, что можно себя изменить, я знаю точно. У нас в зале занимается молодая женщина, которая пришла с вашими (а можно на ТЫ?) проблемами. Я её увидела уже после полугодовой работы в зале. Она худенькая, но видны работающие мышцы, она стала (по её словам) как пружина, говорит, что добавила энергичности, изменилось настроение, повысилась выносливость. С гордостью напрягла мышцы рук, ног. И видно. что ей всё это в кайф! Так что всё возможно!!!!!!!! Главное, участие специалистов (тренеров) в твоём преображении. Не стесняйся, "приставай" к тренерам, к врачу (если он есть в вашем клубе). Они направят в нужное русло. Да и наши на сайте помогут. ВЕРИТЬ-ХОТЕТЬ-РАБОТАТЬ!!!!!!!

тренька Extrkalikа,да?)))

перед силовой не нужен.

Вообще, да, очень хорошая программа)
отсюда взято и смотреть надо сюда, техника показана