Разумеется, разрабатывая общий комплекс, я не могу подобрать универсальный вес снарядов сразу для всех. Тем более для сильной половины форума. Поэтому ориентироваться придется самим. Но основным принципом первой тренировки и нескольких последующих должно стать не стремление «взять» как можно больший вес, а освоение техники выполнения.
Теперь о периодичности выполнения. Разумеется, можно и менять комплекс с каждым новым занятием. Для удобства я и располагаю их под номерами. Это в идеале. Но в реальности может оказаться так, что определенные упражнения из комплекса могут на первых порах показаться вам трудными или же вы не сможете сразу разобраться с вечами. В таком случае не спешите – выполните комплексы еще раз или два. И затем переходите к следующей «паре». Но именно паре! Сложность занятия и веса растут от урока к уроку в геометрической прогрессии и потому вы, задержавшись на «низе» и продолжая выполнять дальше «верх» рискуете внести серьезный дисбаланс в тренировки. А потому, если вы Затормозили, скажем, на занятии номер 3 (низ), то и занятие номер 4 (верх) придется выполнять до тех пор, пока не освоите третье. Но думаю, что вам не понадобится более двух-трех повторений. А это не так страшно.
Примечание:
При описании техники выполнения упражнения вы встретите такие цифры:
10 (15) 15 (12) 20 (10)
Первая цифра в этих парах означает вес отягощения, вторая (в скобках) – число повторов в подходе. Сколько пар цифр, столько и подходов.


1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Скажу сразу, что жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Мы будем менять движения по ходу тренинга. Но начнем все же с базового упражнения, прорабатывающего среднюю часть грудной мышцы.
В общем комплексе уже описана техника базового упражнения - жима на горизонтальной скамье. Но не лишним будет еще раз повторить общие принципы выполнения движения.
В исходном положении не следует опускать руки с гантелями слишком низко. Конечно, это обеспечит большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Но это же может спровоцировать и травму плечевого сустава, которая в будущем может доставить немало проблем. Именно по этой причине я не рекомендую девушкам желать жимы со штангой. Можете провести небольшой тест и попробовать выжать лежа пустой легкий гриф. Если во время выполнения движения вы почувствуете хотя бы легкий дискомфорт в области плечевого сустава или дельтовидной мышцы – забудьте об этом снаряде для грудных навсегда. А если бы у вас на грифе был серьезный вес?! При выполнении упражнения с гантелями руки двигаются свободно и сами принимают безопасную позицию, даже если вы этого и не заметите. Это не значит, что вам нужно вовсе наплевать на технику и делать так, как удобно. Просто во время движения даже незначительное отклонение плеча на несколько градусов может спасти ваш сустав. Поверьте, вы сами заметите это. Когда будете чувствовать, что «вот так» вам делать неудобно или больно, а «вот так» - хорошо и комфортно. И потому же слишком низкое опускание рук в стартовой позиции возможно только с очень легкими весами.
Однако гантели и без того дают более полные сокращения и растяжку. К тому же, руки работают независимо, то есть, для поддержания равновесия задействуется больше

Техника выполнения
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Пока вы работаете с легкими весами, занять исходную позицию не составит для вас труда. При более тяжелом весе сначала нужно сесть на край скамьи, гантели поставить на колени в вертикальной позиции, а затем плавно перекатиться на спину, держа при этом локти в напряжении. При очень тяжелых весах техника переката несколько иная, но для вас это пока не актуально. И вообще – это же ваше первое занятие)))


В исходной позиции локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу или чуть ниже уровня скамьи. Гантели лучше держать также, как и штангу – то есть когда ладони повернуты от вас. При этом лучше слегка наклонить гантели по отношению друг к другу так, что ваши мизинцы на грифах будут смотреть вверх под углом примерно 30 градусов. Из этого положения начинайте выжимать гантели почти до их взаимного касания в верхней точке.


Старайтесь максимально напрягать грудные мышцы в верхней точке. После короткой паузы медленно опустите вес в начальное положение.

Подходы:
Первый подход выполните с гантелями весом 3-4 килограмма, сделав 15 повторов.
Два следующих подхода сделайте с весом 6-7 килограммов, но уже по 12 повторов.

Итак: 3 (15) 6 (12) 6 (12)

2. «Бабочка» на тренажере.


Прорабатывается верхняя часть грудной мышцы.

Техника выполнения:
Необходимо занять такую позицию на сиденье тренажера, при которой спина полностью прижата к спинке. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если на тренажере имеются регуляторы, подстройте их под свой рост.
Исходным положением является положение с разведенными в стороны руками, при котором ощущается легкое растяжение грудных мышц.
Теперь возьмитесь за рукоятки и начинайте сводить руки.
НО! Приводить в движение рукояти тренажера и сводить их должны не кисти. А предплечья и плечи. Если вы чувствуете, что для того, чтобы завершить движение, вам приходится делать большое усилие кистями рук, как бы доталкивая рукояти – уменьшите вес. Вы должны чувствовать напряжение и легкое жжение в верхней части груди, а не в ваших бицепсах и на ваших запястьях.

Подходы: 10 (15) 10 (15) 10 (15)



3. Тяга верхнего блока к груди.



В этом упражнении очень важно соблюдать правильную технику. При помощи одного и того же движения. но с разным положением локтей и рук на рукоятке тренажера можно проработать ка широчайшие мышцы спины, так и среднюю часть мышц спины. Для девушек куда как более актуально второе, поскольку именно это позволяет спине как бы «подобраться» и развернуть плечи, а также визуально уменьшает объем и «круглость» спины. В то время как упор на широчайшие мышцы больше направлен на развитие ширины спины. Это мы оставим мужчинам – чтобы было, за что спрятаться)))
Но если у вас проблемы с «рыхлостью» спины, лучше сначала поработать с ее средней частью и заняться широчайшими несколько позже.

Итак, занимаем позицию на тренажере. Садимся на сиденье и пропускаем колени под валики. При этом голени должны быть направлены вперед, а не поджаты под сиденье. Валик должен плотно прижимать ноги для обеспечения надежной поддержки. Руками беремся за гриф на уровне примерно границы рифленой или резиновой части рукояток, то есть чуть шире сгиба грифа. Более узкий хват сделает неудобным движение. Локти должны смотреть слегка вперед и ни в коем случае не назад. Теперь начинаем предплечьями и усилием мышц спины опускать гриф и одновременно выпячивать вперед грудь. Именно подавать вперед грудь, а не просто отклоняться назад. На рисунке очень хорошо видна эта позиция. Спина при этом остается прямой, а точка в середине спины чуть повыше лопаток как бы продавливается. Именно на нее и направлены наши усилия.
ДЛЯ ДЕВУШЕК ВАЖНО на всей траектории движения не отклонять локти назад. Если мы сделаем это, то начнут работать широчайшие мышцы спины. Что касается мужчин, то можно не обращать столь пристальное внимание на положение локтей, поскольку вам это не грозит испортить фигуру.
А вот что важно, так это опускать гриф не ниже ключиц. Его вообще нужно тянуть именно к ключицам. И не ниже.
Как только гриф достигнет нижней точки, его можно задержать на несколько секунд, после чего дать рукам полностью распрямиться. А вот в верхней точке руки задерживать нельзя, как и расслаблять. Они сразу же должны начать обратное движение.

Подходы: 10(20) 15(15) 20(12) 20(12)

Как вариант для чередования

4. Тяга верхнего блока за голову




Делаем так, как описано в основном комплексе. Но здесь локти уже напротив нужно отклонить слегка назад и держать ближе к корпусу. Нижней точкой амплитуды будет верхняя часть трапециевидной мышцы.
Сидеть на сиденье нужно с прямой спиной, слегка скруглив грудь. При этом поясница сама прогибается и как бы отставляет таз чуть назад – как при приседах. В таком положении снимается нагрузка на поясницу и обеспечивается правильное выполнение тяги. Но тянуть нужно также не реками, а спиной, чувствуя каждый элемент движения. Это упражнение нужно делать не только руками, но и головой, думая о том, как работают мышцы спины. Поверьте – это помогает!

Подходы: 15(15) 15(15)



Вот это упражнение уже когда комплекс станет привычным. В самом начале сделать тягу технически правильно сложновато. Хотя...


5. Тяга гантели к поясу.

Упражнение направлено на широчайшие, верхнюю часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Работу выполняют широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Исходное положение:


Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Прогибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто.

Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямили полностью руку с гантелью и почувствовали растяжение мышц спины, но не поворачиваем при этом корпус!
Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины.

Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично.
Еще раз обращаю ваше внимание на правильную технику выполнения упражнения: большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомните, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяните дельтой. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Подходы: 6(15) 6(12) 6(10)



6. Жим гантелей над головой сидя


Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт

Выполнение упражнения
Установите спинку скамьи вертикально под углом примерно 80 градусов. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.


Некоторые советы по технике выполнения упражнения
1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.
Подходы: 2(20) 3(145) 3(15)



7. Разведение рук в стороны стоя

Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч

Техника выполнения упражнения


1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
4. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.



Советы
1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.
3. Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
4. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
5. Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Подходы: 2 (15) 2(15) 2(15)

8. Французский жим лежа

Французский жим со штангой лежа

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Вариант на полу более предпочтителен, так как вам не понадобится помощь партнера.
2. Возьмитесь узким хватом за изогнутый гриф, поскольку такой гриф разгружает кисти и увеличивает нагрузку на трицепсы.
3. Поднимите штангу и удерживайте ее на вытянутых руках у себя над головой, затем отведите руки немного назад, чтобы гриф штанги был немного «за головой». Именно такое положение рук рекомендуется ведущими специалистами, потому что оно создаст постоянное напряжение в области трицепса.
4. Согните руки в области локтевых суставов, но не следует задействовать в работу плечевые суставы (не двигайте локти вперед-назад или в стороны).
5. Опустите штангу к зоне между верхней частью лба и макушкой, почти коснувшись грифом головы, затем сохраняя локти неподвижными, разогните руки и верните в стартовое положение «за головой», как это указано в пункте «3».

Подходы: 7 (15) 10(12) 10(12)

Я предпочитаю иной вариант этого упражнения:


8. Французский жим лежа

Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки.

Техника выполнения упражнения:
Исходное положение:
Лягте на пол или на горизонтальную скамью.
Возьмитесь узким хватом за гриф или за изогнутый гриф (такой гриф разгружает кисти и увеличивает нагрузку на трицепсы).
Поднимите штангу и удерживайте ее на вытянутых руках у себя над головой, затем отведите руки немного назад, чтобы гриф штанги был немного «за головой». Именно такое положение рук создаст постоянное напряжение в области трицепса.

Выполнение:
Согните руки в области локтевых суставов, но не следует задействовать в работу плечевые суставы (не двигайте локти вперед-назад или в стороны).
Опустите штангу к зоне между верхней частью лба и макушкой, почти коснувшись грифом головы, затем сохраняя локти неподвижными, разогните руки и верните в стартовое положение «за головой».


9. Подъем штанги на бицепс стоя

подъем на бицепс надо исполнять чисто, технично, и точно!
Исходное положение:
Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. (Постарайтесь найти самое комфортное для запястий и локтей расстояние, другими словами, чтобы было удобно.) Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции! Это очень важно! "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов.


1.
Техника выполнения:
Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.
2.
Подъем на бицепс - это точное сгибание в локтях, а не "бросок" веса всем телом. В начале движения локти находятся строго по сторонам туловища, верхние части рук расположены вертикально. При подъеме никогда не смещайте локти назад и не разводите. Единственно возможное смещение - вперед, но только чуть-чуть! Вес поднимайте до уровня плеч - не выше. (При подъеме выше плеч локти "выезжают" вперед, в работу включаются передние дельты, бицепсы частично "разгружаются", а локтевые суставы, плечи и поясница подвергаются опасным перегрузкам). Осваивая подъем, встаньте боком к зеркалу и контролируйте себя, обращая особое внимание на верхнюю позицию.
В верхней пиковой точке сделайте паузу - но не расслабляйте бицепсы. Кстати, при правильном выполнении подъема расслабить их попросту невозможно! Для этого придется опять-таки вывести локти вперед и поднять гриф штанги аж до подбородка. Вот тут-то как раз для бицепсов и наступает "расслабуха" - потому что "удар" локти и плечи принимают на себя! Ни в коем случае не позволяйте себе таких отступлений от техники!
Опускайте штангу под четким контролем. В нижней точке сделайте короткую паузу и один-два вдоха, после чего задержите дыхание и сразу начинайте следующее повторение. Во время подъема сделайте выдох.



Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять на бицепс более тяжелую штангу, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением для бицепса.
2. При подъеме штанги локти разводятся в стороны, что сокращает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
3. По мере того как штанга приближается к голове, вы поднимаете локти все больше вверх и вперед, превращая упражнения для бицепса в упражнение для развития передней части дельтовидных мышц.
4. Перед началом подъема штанги локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса. Вариант сгибания рук стоя с отведением локтей назад, является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук».
5. Выполняется «отбив» штанги от бедер после каждого повторения с целью
«читинга».

Марина,ОГРОМНОЕ ТЕБЕ СПАСИБО!!!!для тех кто вообще не в теме этот ликбез ОЧЕНЬ нужен!...вопросик: с каких весов лучше начинать для гантелей?(занималась по кассетам с 2-х кг)

Занятие 2.
Нижняя часть
1. Приседания со штангой или в тренажере Смита
Сразу обратите внимание на анимацию - так далеко вперед, как это сделала девушка, ноги ставить как раз не нужно.

И вот так ложиться на гриф тоже не нужно

Встаньте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеции (не шеей), обхватите гриф хватом сверху, освободите замки, чуть повернув назад рукоятку грифа, и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «выходили» на 20-25 см за линию бедер. Если хотите сделать упор на внутреннюю часть бедра, носки слегка разведите в стороны.
Спина должна быть слегка прогнута в пояснице для предотвращения чрезмерной нагрузки на эту часть тела и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).

Вот так как на фото. Обратите внимание – уже перед началом движения поясница прогнута и таз отведен назад. Они не выйдут за эти границы на протяжении всего упражнения.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад как можно дальше — представьте, что садитесь на стул. Но не с
кладывайтесь, как складной ножик - грудь не должна завалиться на колени. Держите спину. И смотрите все время перед собой.


Спортсмен не скрывается - это техника не успела за движением)))
Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу или чуть ниже горизонтали. Прошу обратить внимание – их верхняя часть, а не задняя.

Вы сразу почувствуете, что именно присели, а не просто слегка опустились в полуприседе. Обратите внимание на положение коленей – их проекция не в коем случае не должна выйти за границы середины ступни, иначе будут проблемы и неприятные ощущения в них. Ниже, чем я показала, опускаться не рекомендую, поскольку при этом существенно повышается нагрузка на колени.

Колени друг к другу НЕ сводить!

Достигнув нижней точки, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.

Преодолев самый сложный участок, выдохните.



Все – вернулись в исходное положение:

На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.


2. Выпады с гантелями на степер

Конечно, можно ыполнять и классические выпады. Но выпад - еще и замечательный способ строить массу бедра. И это правильно. Однако у нас цели другие.

Цель: бедра, ягодицы.

И прежде всего - ягодицы.

А для того, чтобы перенаправить нагрузку на эту группу мышц, нужно поднять не
Исходное положение:
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела.

Степер должен стоять на расстоянии шага от вас – не слишком широкого, но достаточного для того, чтобы стоящая на полу нога могла согнуться в колене в приседе почти до пола и при этом не стукнуться о сам степер.

[/COLOR]Техника выполнения
Удерживая спину прямо, шагните одной ногой на степер, стараясь поставить ступню идеально прямо, чтобы бедро оказалось параллельным полу.

Ступня шаговой ноги должна стоять на платформе. Руки так и остаются вдоль тела. Гантели в данном случае нужны только для увеличения нагрузки. По возможности возьмите гантели в неширокими блинами – так будет удобнее.
При шаге опорную ногу опускаем коленом к полу


Обратите внимание на положение колена ноги, стоящей на степере – оно ни в коем случае не должно уходить вперед:

Затем, работая только опорной ногой (той, которая на полу) плавно верните тело в исходное положение.

И сразу же делайте шаг второй ногой.

Во многих пособиях рекомендуется делать сначала все подходы на одну, а уже затем на вторую ногу. Можно делать и так

ВАЖНО:

При шаге и сгибании проекция колена ноги, находящейся на степере, не должна уходить дальше носка.

Подходы: 4(15) 4(15) (на каждую ногу)


3. Становая тяга штанги с прямыми ногами или «Мертвая тяга»

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело.
При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда.
Для начала давайте проведем тест:
Можете ли вы достать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах? Если да – то вы легко освоите технику упражнения. Если же гибкости недостаточно, советую сначала очень хорошо размяться. Ну и, разумеется, нужно развивать гибкость мышц спины – она пригодится вам не только для становой тяги)))
Исходное положение:
Аккуратно снимите штангу со стойки



Стоя прямо, держите штангу на вытянутых руках хватом примерно на ширине плеч. В идеале большие пальцы рук должны касаться края бедер.
Техника выполнения:
Расправьте плечи и не горбитесь. Из этого положения наклонитесь вперед от пояса.

Обычно рекомендуется не разгибать колени до предела во время упражнения, то есть при наклоне и подъеме слегка согнуть их - только чтобы убрать «замок» колена в полностью выпрямленном состоянии и предотвратить травмирование сустава.. Помните, что я писала: я не могу подобрать универсальный для вас вес, я могу только обозначить ориентиры. Так вот, для начала возьмите примерно треть или даже четверть (для девушек) от вашего собственного веса. К более тяжелым весам можно перейти только через несколько недель.
Во время наклона следите чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам, она не должна удаляться от вас


При правильном выполнении упражнения гриф штанги в это время должен оказаться не ниже верхней половины вашей голени.

Для того, чтобы опустить штангу ниже, вам придется сильнее согнуть колени или скруглить плечи и спину. А этого делать как раз не нужно. Пусть вас не вводит в заблуждение то, что у Арнольда при прямых ногах штанга опустилась ниже – у Мистера Олимпия довольно длинные руки (что, кстати, портит ему жизнь при выполнении жимов штанги лежа)))))))
Из этой позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу назад в исходное положение. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.




Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.
Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке может повлечь за собой травму позвоночника.
Важно:
Это упражнение нельзя выполнять до полного "отказа" мышц. Работа до "отказа" слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.
Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.
Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.
Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с весом от 10 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.
Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе.

Подходы: 10(15) 10(15) 10(15)


4. Сведение ног на тренажере

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю).

Самая трудная часть этого упражнения состоит в том, чтобы принять правильное положение на тренажере, убедившись в том, что ваши ноги не раздвинуты в стороны слишком сильно. В начале упражнения вы сидите на тренажере, раздвинув ноги как можно дальше в стороны.

Итак: Исходное положение: сидя на тренажере, ноги широко разведены.

Техника выполнения:

Сделайте вдох и сведите ноги вместе. Выполнив движение до конца, сделайте короткую паузу, а затем позвольте противовесу вернуть ваши ноги в исходное положение. Почувствуйте напряжение на внутренней поверхности ваших бедер; прочувствуйте его до конца. По окончании движения сделать выдох.

Подходы: 30(15) 30(15)

Вот еслибы вместо фоток ещё и видео прилепить, то вообщебы цены небыло. Ато на сайте там где есть видео нима описания, а где есть описания + коментарии то нету видео =)))

5. Отведение ног в сторону стоя на тренажере лицом к тренажеру
Это упражнение можно выполнять на таком тренажере:

Или вот таком: (в моем зале именно такая модификация).
Он может выглядеть и по-другому, но главное, что должно наличествовать, это рукоятки для рук, которые помогают удерживать спину в прямом положении, а также возможность опустить валик так, чтобы он оказался в районе чуть выше щиколотки (в противном случае вы будете работать уже на бедро сбоку, как на этом тренажере:

а наша цель – средняя ягодичная мышца. Хотя при идеальной технике работать на ягодицы можно и на таком.

Исходное положение:
Встаньте на платформу тренажера строго посередине обеими ногами. Если будуту работать левой ногой, то валик тренажера нужно привести в правое положение таким образом, чтобы он как бы висел над краем платформы. Не нужно уводить валик рычагами регулировки слишком высоко – это только помешает технике упражнения. Теперь заведите левую ногу за валик с внешней стороны и вместе с ним верните ее в исходное положение, но уже не стоя на ею платформе, а чуть отведя от упорной ноги, при этом рабочая нога вместе с валиком выдвинется немного вперед – так и должно быть - она должна повиснуть в воздухе как разнапротив того места, где только что стояла на платформе. Носок рабочей ноги натянут, колено полностью выпрямлено Вот из этого положения мы и будем выполнять отведение левой ноги в левую же сторону.



Техника выполнения:
Сделаете вдох и отведите ногу в сторону, двигая валик вверх и в сторону, держа при этом носок рабочей ноги натянутым, что даст дополнительное изометрическое напряжение. Отводить нужно примерно до такого уровня:

Выше поднимать не стоит – перенапряжете спину и переключите напряжение на бедро сбоку. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Вы должны даже слегка не довести ногу до опорной, словно у вас между ног зажат валик, который не дает ногам сомкнуться. И сразу снова начинайте отведение.
Если после 15 повторов на каждую ногу у вас будет «отваливаться» боковая часть ягодицы ближе к ноге – вы правильно выполнили упражнение!

Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже.
Важно:
Туловище на всем протяжении упражнения должно сохранять исходное положение — не раскачиваться и не смещаться при выполнении упражнения. Контролируйте движение при возвращении в исходное положение. Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц во время выполнения упражнения.

Подходы: 5(15+15) 5(15+15) 5(15+15) то есть по 15 на каждую ногу


6. Отведение ног в сторону стоя на тренажере спиной к тренажеру

Теперь поворачиваемся спиной к тренажеру и выполняем отведения по тому же принципу.
Подходы: 5(15) 5(15)


7. Гиперэкстензии

Скамьи для гиперэкстензии в залах бывают двух типов: наклонная (как на анимации)


Или горизонтельная.

Но в любом случае принцип один - в верхней точке разгибания спины она должна составлять параллель с положением скамьи.

Обратите внимание на анимацию еще раз - спортсмен понимает спину только до выпрямления. Отрицательного прогиба в пояснице быть не должно.

В анатомическом плане удобнее и безопаснее горизонтальная скамья. На ее примере и я разберу технику выполнения этого упражнения.

В данном случае гиперэкспензия выполняется с использованием дополнительного веса в виде блина от штанги. Конечно можно взять в руки и гриф, но тогда за счет более широкого разведения рук и неизбежного подтягивания самого грифа к груди во время движения вверх - своеобразная помощь - можно дополнительно нагрузить широчайшие. А нам это сейчас не нужно.

Сначала займите исходное положение в тренажере, и только потом опуститесь и возьмите в руки отягощение, если оно у вас лежит на полу, или примите у партнера. У девушки на фото партнера нет, так что ей все приходится делать самой)))
Затем плавно поднимите его руками к груди

Обратите внимание: спина прогнута в пояснице, лопатки сведены друг к другу. Если у вас в руках нет отягощения, тогда сведите ладони на затылке. Поднимать туловище выше горизонтали не нужно.

Марина, раз уже фотки с Бицепса взяла, то и видео оттудаже можно. Аналогично программам Спасокукоцкого замутить.

Вот из этого положения вы начнете опускать верхнюю часть тела вниз. Плавно, без рывков.
И до самого максимума – так, чтобы угол составил почти 90 градусов.

Подходы: 3 подхода по 15 повторов

По поводу выпадов.

Делаем 15 раз правой ногой, 15 раз левой или поочередно 30 раз левой-правой в подходе?

Я же указала в описании, что можно как поочередно, так и сначала все на одну, потом все на вторую.

Сколько чего? Хотя бы сколько повторений в подходе?

Упс... Пост уже не откорректируешь - так что вот здесь:

Подходы: 10(15) 10(15) 10(15)

Марина,
Огромное тебе спасибо, эта информация просто бесценна!!!

Марина) Спасибо огромное за целую программу тренировок!!! Подскажи, пожалуйста, не приведут ли такие занятия в тренажерке к увеличению объемов за счет мышечной массы. а не к уменьшению их. Мне кажется, у меня что-то подобное происходит?

К увеличению мышечной массы приводят тренировки со свободными весами, а не в тренажере. Тренажеры нужны по большей части для работы на рельеф. Женщинам нечего переживать за увеличение мышечной массы, так как это практически невозможно. В женском организме, да и в мужском тож не вырабатывается столько тестостерона что бы мышцы поперли расти. Мужчинам реально что то нарастить натуральным тренингом с 14 до 27 лет пока гормоны играют. С ростом обычно путают обычную гипертрофию мышечной ткани в результате нагрузок и пампинг. Ну а если случилось чудо и реально что то нарасло, то не стоит переживать. Если не тренироваться, то через две недели это начнет уходить, а через полгода нифига не останется.

Большое спасибо, шерстю интернет в поиске программы. В голове бардак. После изучения этой темы, всё встало на свои места.
Спасибо за ценную информацию!

Марина, скажите а с каким весом и сколько подходов делается первое упражнение на "низ" приседания со штангой? не увидела инфу :(

Для начала вес чисто символический - хватит даже 10 килограммов. (смотря какой гриф есть в зале).
Повторы от 12. Занятия через 3-4 поднять до 15.

Марина, здравствуйте!!
Хочу накачать попу (бедра широкие а попы совсем нет - плоская), убрать бока и животик, очень нужно убрать жирные ляжки=)))
Скажите пожалуйста, какой комплекс упражнений выполнять каждый поход в тренажерный зал?! и какой диеты придерживаться???

Марина, а это подойдет для девушек?
только в конце 30 мин кардио? (бег-ходьба-велик)
а еще-где покупаешь в Кр-ске спорт добавки?