Здравствуйте. Собственно воду лить не буду, прошу помочь советом, выкладываю фото себя на сегодняшний момент (за зиму форму потерял чуть но не суть) и фото того каким хочу стать. Не могу понять каким мышцам стоит уделить внимание, как мне кажется дельты, а особенно передние ( что очень странно, боковые сравнительно есть, а вот передние...), бицепс(вроде сильно отстаёт), трицепс - боковой ( не знаю как его накачать) и грудь - как мне кажется верхняя. Что вы скажете? С советами типо "фигач базу" и т.п. воздержитесь.

Ну и собственно мой любимчик.

Как знаеш! Для дельт делай махи вперед, в сторону, в наклоне. Верхняя грудь - жим на наклонной, лутше гантелей. Трицепс - розгибание с супинацией (поворотом кисти) с гантелей в наклоне, либо с лямками на блоке. Ето специализация для тех областей которие тебя интерисуют, но естли будеш делать их без базы (которую ты так ненавидиш) еффект будет минимальным. Так как отдельные групы ростут быстрее естли идет общий набор мышц. Но естли при рубке дерева ты отдаеш приимущество лобзику а не бензопиле - то вперед!

Ничего против базы не имею против, я собственно только базой в основном и занимаюсь, но если я буду делать преимущественно присяд, становую и жим на прямой, то мышцы которые у меня отстают от многоуважаемого Бонда, врядли будут расти. Ну передние дельты скажем - жим, а бицепс от чего расти будет, от становой? Боковой трицепс тоже врядли сильно работает от жимов.
Я имел введу чтоб подробно описали как задействовать конкретно те мышцы которые отстают, естественно от базы я не отказываюсь, но буду дополнять программу. Конкретно интересует какими упражнениями бицепс задействовать, а именно чтоб рос он с нижней части т.е. не только верхняя головка а чтоб он как сарделька был по всей руке :)И внешний трицепс как уже писал.
Кстати что скажете по поводу армейского? По идее он мне должен помочь и с верхом груди и с дельтами передними и с трицепсом.

От жима узким хватом или французким отлично ростет.
От становой врятли, а от тяги в наклоне будет.Скажу что дельты лутше ростут от махов, а не жимов. Судя по твоиму фото, ты либо еще мало занимаешся либо веса не увеличиваеш. Продолжай делать базу и включи специализацию.

Фото чёто пропало.


Французкий сколько не делал болела и росла всегда почему-то задняя часть трицепса. Сейчас експериментирую с жимом узким, но почему-то не было ещё такого чтоб на утро болел именно внешний трицепс, хотя о технике выполнения упражнения читал, и вроде как делаю всё правильно, вес беру 60 кг, а вот задний пучок побаливает.

Тяга каким хватом, верхним или нижним?

Т.е. вариант на дельты 1. Армейский\ жим сидя из-за голова 2. махи в стороны 3. махи в наклоне - бесполезный? не представляю как без штанги плечи долбить еси честно, тем более что на махах больше чем 12 кг не осилю, а жим сидя из-за головы 65 кг жму.

Я занимался года два назад, в течении 6-7 месяцев не больше, набрал 8 кг массы чистой и силовые хорошо поднял, начинал жать 60 кг рабочий, через пол года на 2 раза уже сотку жал. Но потом на спортивную гимнастику скажем так перешёл.
Почему сразу высказался катигорично о базе, потому что целы чуть иные чем у многих ребят, у меня сейачс рост 185 вес около 80, я хочу набрать кг 7-8 но не общей массы(например крылья большие не хочу) а конкретно : дельты, руки, грудь ( преймущественно верхняя) и ноги с *опой чуть надо поднабрать. И я думаю что буду ровно такой же как и Бонд :) Вот собственно и мои планы.

Штангой качают плечи только химики. Там веса большие. Жим стоя сидя с малыми весами качает лишь переднюю дельту толком.
Для средней - махи.. Можешь попробовать тяжелые махи, это когда рука сгибается в локте под 90 градусов, позволяет значительно увеличить вес гантели. Но нужна четкая техника. Чем тяжелее гантель тем тяжелее не включать трапецыю и не уводить локоть вперед назад.
Есть ещё очень крутое упражнение на среднюю дельту - махи гантелей мизинцем вверх.. "выливание кувшинов" в народе. На протяжении всего выполнения большой палец смотрит вниз а мизинец вверх. В остальном как и обычные махи.

А вообще тебя от бонда отличает масса в основном, у него мяса больше, телосложение чуток другое.

Я же сказал что махи кокраз лутше для дельт чем жимы. Махи - ето поочередний подйом гантелей перед собой, в стороны и в наклоне. Тут кроме приседаний ефективнее ничего нету.Ну в принципе тебе не так и много осталось роботать чтоб быть таким как он. попробуй розгибание руки в наклоне с супинацией, или на блоке, ето тебе поможет.

Extrkalik, не пойму тогда логику, когда требуется набрать общую массу все как один твердят о важности "базы", но как только пошла речь о дельтах, про базу забыли и в ход идут махи. Почему для накачки бицепса, трицепса, главный совет - база, а вспомогательные упражнения - отстой, а когда о дельтах заговорили так вы базу(армейским, жим сидя) отодвинули на другой план, в чём прикол? Я вот честно, представить не могу как придя на тренировку дельты качать только махами детских гантель. Это равносильно пе*икам занимающимся у зеркала с гантельками и глядя в этот момент на бицепс, вообще не зная что такое штанга. Ограничиваться упражнениями на дельты только махами, для меня равносильно качать грудь без жима, сразу с разводок начинать и закончить бабочкой. Поправьте в чём я не прав.
По поводу твоих методов спасибо, попробую обязательно, можете ещё порекомендовать упражнения эффективные на задние дельты? Потому что сегодня голову ломал что же делать в день дельт, что бы работали все пучки, в голову пришло только вот что 1 Жим сидя (пока вы меня не переубедили) 2 махи в стороны 3 махи в наклоне(на задние)
По поводу Бонда, согласен что мяса не хватает и в принципе мне до него недалеко, но не согласен что фигуры разные, по моему наоборот похожи, хотя дядька сёдня комплимент сделал, говорит у меня фигура красивее, плечи шире, фиг знает как оно есть, но было приятно :)
Topol45
Что такое махи я знаю. Т.е. ты рекомендуешь поочерёдно делать, сначала левой рукой, потом правой? Потому что я до этого обеими делал, признаюсь было неудобно достаточно.

Кстати от приседаний у меня *опец вообще не болит, хотя ноги болят так на утро, что тяжело на толчок сесть. Что-то не так делаю или вес маленький? Заменил на выпады, от них хорошо ягодицы болят, но является они базовым упражнением или нет? Масса будет расти ? Ведь ноги тоже работают хорошо.

Блок делал всегда(вниз двумя руками, локти к туловищу), чёто не болел боковой. А вот разгибание в наклоне только раз пробовал, надо будет попробовать это упражнение.
Спасибо ребята за советы и участие, но вопросы как видите всё же не исчерпали себя :)

База это база, дельтами массу некто не набирает потому что мышца маленькая это раз.. Как и бицепсом или трицепсом, массу набирают большими мышцами, поэтому тут база както не совсем уместно.

Почему штанга не подходит для дельт ? Потому что у гантель в данном случае есть ряд преимуществ, штанга хороша у химиков потому что там вес за 100кг и другая физика. На раз два отказывает одна часть мышцы и автоматически включается другая... Поэтому получают "дозу" все пучки. Это также как и от жима штанги за 140кг растет вся грудь...

Выполняя жимы с небольшими весами всю нагрузку съедает передняя дельта, с жимом гантелей тоже.
Я например делаю тяжелые махи (рука согнута в локте под 90 градусов), это дает возможность взять тяжелые гантели и сократить количество выполнений в сете до 6-8 как и на любую другу мышцу.
Беда в том что чем больше вес на гантели тем сложнее последние выполнения делать правильно, а именно они самые результативные.
Дельты это вообще те мышцы где 90% успеха решает техника, потому что можешь всю жизнь их качать и при этом грузить трапецию... Для которой это, заметь, не вес.

По поводу груди кто-то тебе на бздел, гантели всегда были есть и буду лучшим упражнением чем штанга. Только профан последний может сказать что штанга лучше. У гантель больше амплитуда, меняется ширина хвата на протяжении выполнения, меньше помогает трицепс и прочие мышцы. В жиме штанги плюс не в накачке груди, а в большем количестве задействованных мышц. Для груди жим гантелей лучше бесспорно, да и вообще жим штанги тут даже в пятерку лучших упражнений не войдет.

Разводки это добивочное упражнение.

База на грудь это жим гантелей и брусья.

Попробуй так и так, но я даю гарантию что если ты по вот этой пирамидке махами прокачаешь дельту разок ты увидишь что результат лучше чем от штанги :
РАзм :1/15, 1/10, 3 сета по 6-8 с максимальным весом и перерывом по 2-2.5 минуты, (отдых убираем до 60 секунд) 1/12, 1/15 до отказа, 1/25 до отказа с малым весом

На заднюю дельту разводки в наклоне.

Техника : плечами не шевелить и не пожимать, локоть вперед или назад не уводить, корпусом маятник не включать. Согнул руку в локте под 90% и тянешь локоть до параллели с полом и так чтоб локоть был четко напротив плеча. Бери такой вес с которым сделаешь макс 10раз.

Вижу ты нас не совсем понимаеш. Штангой ти грузиш верхний пояс мышц полностью, а гантелями только дельты естли правильно делать, и веса в махах можно брать очень даже не детские. Я делаю махи поочередно каждой рукой. Стаю возле стойки цепляюсь одной рукой за нее, и отклоняюсь немного сторону руки с гантелей, ето позволяет снять нагрузку с трапеции которая изрядно роботает при махах обееми руками. Машу на слегка согнутой рукой и не сильно детскими гантельками))). Тут ты половину текста моего вообще видимо не читал. Я же сказал, на блоке с лямками и поворотом кисти. Так же и с гантелей в наклоне, попробуй в зале, нагнись с гантелей и випрям руку по средине траектории начинай виворачивать кист наружу, вот тогда и почувствуеш то что хочеш.

Extrkalik,
кстати об этом не подумал, но с другой стороны грудные мышцы разве на много больше? тем более что на базе дельт работают тоже не одни дельты, а ещё и трицепс ( и ещё что-то, вы лучше меня знаете что ещё)

Так почему не стремится к тому чтоб жать больше сотки? Я вот к примеру 65 уже жму, там и до сотки думаю не далеко :) Кстати очень полезная информация для меня, что самое интересное буквально вчера столкнулся с ней. В общем взявшись за базу более усиленно вчера делал грудь\биц. Обычно грудь на наклонной всегда делал, на горизонтальной делал очень редко и как правило рабочий был 70 кг, поледний подход убивал 82 кг. Но вчера решил психануть, так попёрло что с 82 взял сразу 95 кг И ВЫЖАЛ 1 РАЗ !!! ещё два раза товарищ пальцами помог. Кстати этот подход был уже шестым, вот почему не получается убить себя за 3-4 подхода не понимаю, далаю всё до полного отказа, а тут на тебе и 95 выжил. Так вот о чём я. Сиськи сейчас болят абсолютно везде! И верхни и нижние и даже верхние внутренние, короче нет даже см где бы не болело когда пальцем тычу по мышце. Видимо этот тот случай когда начали работать верхние и внутренние пучки после того как устали нижние.

Не сказал бы, при жиме я чётку чувствую как у меня орут боковые дельты! Кстати мне передние сейчас нужны, так что может и к лучшему? :)


Я запутался, так что делать лучше в моём случае, штангу или гантели? Кстати опять же, делал штангу а сиськи сегодня просто орут от крепатуры, при этом ни передняя дельта ни трицепс не болят, и так всегда! Почему так не пойму, я при подходе жима штанги стараюсь максимально локти в стороны разводить и перенаправляю нагрузку на грудные умышленно, может в этом дело?

Topol45, действительно не понимаю. Но не понимаю я вот что, если я говорю что мне нужны грудные, в ответ слышу "делай базу"(тобишь жим штанги, который кстати как вы говорите более на общее мясо направлен чем на сиськи конкретно), но почему не "жим гантелями" (которые целенаправленно напрягают грудь не задействуя другие мышцы)? А когда я хочу плечи, тут база не канает и нужно делать гантели. Вот чего я понять не могу, своего рода противоречие. Ну да ладно, если не поймёшь о чём я хрен с ним... Все ваши советы в любом случае буду пробовать, начну с этой субботы на тренировке дельт. Т.е. программа моя получается такая 1. Махи вперёд.(передние дельты нужны) 2 Махи в стороны 3 Махи в наклоне. Так ?


Читал, просто не понимаю что такое "на блоке с лямками и поворотом кисти". С гантелью и поворотом кисти понял, попробую.

За 100 ты жать стоя ещё не скоро будешь, без обид, но это уже любительский уровень, а у тебя чисто подсушенный рельеф... До ББ там долго ещё.
Так что делай махи и будь доволен.

Жим штанги некогда не был лучшим упражнением на грудь, это ты сам себе додумал наверно. Если твоя цель увеличить грудные - жим гантелей на наклонной скамье и разводки.

Болит твоя грудь всего лишь от непривычки, потому что ты взял вконце необычный вес для них.. Тоже будет если ты между табуреток поотжимаешся =))) Непривычная нагрузка.

Больше ли грудные мышцы чем дельты ? Да в раз 10 ... =) Грудные это большая мыш. группа. За заднюю дельту тут разговор не идет.

Целенаправлено и штанга напрягает, просто при жиме гантель амплитуда больше (можно ниже опустить чем гриф)еще как задействуються, в основном стабилизаторы которые держут гантель в одном уровне не позволяя им гулять в разные сторони. Короче говоря с грифом делать проще и легче, а с гантелями тяжелее но еффективней. Естли жмеш 100 на штанге то гантельки по 50 врятли ты пожмеш))Тоже самое что и с гантелей только на блоке. Ручка на блоке должна бить спаренная веревка, а то с металической ручкой руку не вывернеш)) Розгибаеш руку и выворачиваеш кисть наружу, ето позволит напряч максимально желаемую область.
Вот ето и есть главная проблема в накачке, вес витягивать помагает правильный настрой и самовнушение, без етого с мертвой точки сдвинуться почти невозможно, особенно естли веса идут солидные.

Да и по 40 гантели врятли пожмешь =)

Это грудак уже шикарный если рабочий вес 50кг на жиме гантель.

Extrkalik,
Это понятно, об обидах не может идти речь :)

Понял. Буду наверно чередовать, неделю штангу на горизонтальной доске для массы и неделю гантели на наклонной для грудных.

Но раз болят, значит рвутся, соответственно и растут, разве не так? Можно для стимула каждую тренировку пробовать новый вес брать.

Кстати не знал что задняя дельта большая, думал вот тот пучок что сзади не большой это и есть вся задняя дельта.

Topol45, Толи у вас мнения разделяются с Extrkalik, толи я опять в непонятках :) Хрен с ним, уже решил что буду чередовать, думаю нормально будет. Что касается амплитуды, заметил что при жиме гантель я опускаю примерно до уровня, как и штангу, если ниже опускать тяжелее на много :)))

Ок, если с 10 раза прочтения пойму что и как делать, обязательно попробую Кстати у нас только железная ручка, верёвки нету. Есть только в упражнении для преса ( типо как молятся на коленях)

Ошибку понял, буду работать над этим.

Кстати что касается жима гантелями, 40 кг я жму, хотите верьте хотите нет Но если опущу ниже груди тобишь глубже сравнительно с штангой то так конечно не выжму, так 34 выжимаю.
О вспомнил, гантели жать как лучше,1. сводить в центре ладонями вперёд 2. не сводить 3. разворачивать ладони друг к другу ?
Я всегда по первому принципу работал.

Естли приседать не полностью то вес тоже можно на кг 50 больше взять)) Вот только еффект не тот будет. Собственно о ней и речь. О инвентаре твоего зала представления не имею, поетому обясняю вобщем.
Правильно гантели жмуться под углом друг к другу не иметируя гриф штанги. Таким образо максимально розтягиваються грудные.

Как правило это совмещается в 1 тренировке. Первым упражнением идет жим гантель на наклонной, разводка, потом жим штанги если специализация на грудь, либо классика - жим лежа штанги, потом жим гантель на наклонной и разводка добивает. В зависимости от методики упражнения идут либо подряд либо чередуются с другой группой (например с бицепсом, если у тебя грудь-бицепс в этот день) для увеличения интенсивности тренировки.



Это касается плавного увеличения веса в упражнениях с разминкой итд. Растяжки надрывы итд мышцы ничего полезного не принесут. Хотя болеть тоже будет. Конкретно этот случай ближе к второму, просто без травмы. Такая шутка на жиме с гантелями или с разводками может повредить плечё как пить дать. Особенно если веса нормальные.
У нас в зале был случай когда человек пришел первый раз и взял на разводке гантель весом всеголиш 13кг и из за того что для него это оказалось много +без разминки, на половину оторвал грудь себе от кости. Больше я его не видел, но думаю проблемы там на долго у него были.


Задняя дельта больше чем передняя и средняя вместе, просто она работает в разных тягах итд, а передняя как раз на жимах, поэтому заднюю я тут в счет не брал.



В каком месте у нас мнения разделяются ? НЕнашел я такого.
Ты видимо технику махов и жимов перепутал. Я говорил за махи для дельт.


Тут кого как научили так он и делает, я жму ладонями вперед и свожу не полностью, кисть не кручу вообще. Ладонями вперед быстрее веса можно увеличивать, а как результат быстрее растет мышца, ну это опять же мое мнение, против тех кто жмет ладонями внутрь и под углом ничего не имею.
Просто чем ближе ладони поворачиваються внутрь тем сильнее помогает бицепс. Но на этих весах он особой картины не зделает... Когдамаленькая мышца помогает большой это нестрашно, плохо когда наоборот потомучто можно недогрузить ибо для большой это не вес.

Зал у меня не такой как у всех, под открытым небом :) Живу в Киеве, у нас тренажёрный зал есть, прямо на улице находится, но не всё так плохо как может показаться, единственный минус, нет возможности поднимать веса по 1-3 кг, сразу 4-5, поэтому с гантелями и напряг, на штанге то ещё терпимо, можно подстроится, но вот на гантелях.. когда 12 кг уже мало на тех же махах, берёшь 14(или 16) а это уже много.


Всегда работал по классике 1 Штанга 2 Гантели 3 Разводки. Но не много ли три упражнения за раз делать? Попробую ещё твой вариант 1 Гантели 2 Разводки 3 Штанга
Что значит чередовать, например 1 жим лёжа 2 штанга на бицепс 3 жим гантель лёжа 4 молот ... вот так? или как

Завтра тренировка дельт долгожданная, отпишусь об ощущениях :) Я их кстати после ног делаю, надеюсь правильно.

За раз делаеться 5 упражнений. 3 на большую группу и 2 на малую. ПРесс и икры в конце по желанию.

Да, чередовать именно так. Это не совет, это как вариант.