Всем привет! Выкладываю свою программу. Жду замечаний и советов опытных Вас

Стаж занятий в общей сложности год, правда с небольшими перерывами.

Все упражнения делаю в 3х сетах с повторениями 12, 10, 8 и увеличением нагрузки.
В конце каждой тренировки 2 упражнения на пресс.

Хочу добавить "молот" для брахиалиса, не могу решить куда лучше засунуть это упражнение ))

Тренировка 1:

1.Приседания со штангой
2.Сгибание ног в тренажере
3.Икры
4.Обратные разведения в "бабочке" на дельты(задний пучок)
5.Жим гантелей сидя
6.Разводка с гантелями (средний )

Тренировка 2:

1.Жим лежа
2.Жим гантелей на наклонной скамье
3.Сведения в кроссовере
4.Французский жим лежа
5.Жим к низу (в блочном тренажере)

Тренировка 3:

1.Тяга штанги к животу в наклоне
2.Тяга вертикального блока к груди
3.Сгибание рук со штангой стоя (прямой гриф/ЕZ)
4.Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
5.Шраги с гантелями

А чего базу не делаете? Становую тягу и тягу на прямых ногах?



Это вместо подтягиваний? Подтягивания получше будут, не?



Может лучше разводка гантелей лежа? Кроссовером по моему только шлифовать.

Предлагаете становую делать вместо тяги в наклоне?
А тягу на прямых вместо сгибания в тренажере?

Кроссовером стараюсь акцентировать на нижней части грудных + растяжка едет более полноценной=)

Ты вообще чего хочеш? Просушиться, набрать массу или отдельные группы прокачать, или просто впихнуть молотки кудато? А то с твоей проги мне не сильно понятны цели.

Основная цель набор мышечной массы

Почитай вот тут ( http://fitfan.ru/forum/topic_1442/1 ). А то я замахался одно и тоже писать раз за разом. Естли и тогда будут вопросы, то пиши.

около 3х последних месяцев занимался спина-бицепс, грудь-трицепс. Сейчас хочу поменять "руки" местами - стоит ли?

Учитывая кое-какой опыт собираюсь придерживаться сплитовой программы.

Также вопрос о молотках - делать их после бицепсов или в другую тренировку перенести?

Ни в коем разе. Еще одно упражнение.



Да. Лично у меня после прямых тяг чувствуется что мышца поработала. После сгибаний такого нет. Сгибания делаю иногда для разнообразия.



Да и от разводки растяжка тоже будь здоров )) Щетаю, что блоки для профи. Свободный вес наше все.



Почему бы и нет. Полезно время от времени чего нибудь менять.

Естли цель набор массы, то руки качать отдельно не надо, они прокачиваються отдельно на стадии специализации. Далай базу, и только, трицепс работает в жиме штанги, бицепс в тяге в наклоне и подтягиваниях. При роботе на массу лутше сделать меньше повторений и упражнений чем
впихивать в программу маленькие группы.