Если не трудно напишите 3-4 базовых упражнений на бицепс!

Бицепс сам по себе не растет.... Оптимальный эффект с поднятием штанги на биц и гантелей с супинацией стоя. В обеих упражнениях есть часть "хорошего" читинга что позволяет быстрее поднимать рабочие веса чем с концентрированным поднятие гантели на биц, быстрее растут веса = быстрее растет биц.
Хороший читинг заключаеться в том что ты делаешь с правильной техникой первую половину сета, а дальше волей неволей начинают хоть немножко но помогать другие мышцы, что позволяет дотянуть вес. Поэтому упражнения стоя на биц более еффективные чем сидячие. В концентрированых медленно растет вес и как результат сам биц.

Extrkalik,
спс