Добрый день всем

Мне бы тоже хотелось получить ответы на вопросы, которые меня волнуют, и получить оценку моего комплекса упражнений.
Мне 33года – рост 169 параметры 93-75-96, вес 57,5 (год назад весила 63,5кг.)
Занимаюсь в тренажерном зале уже 4 года. За первый год похудела, потом в течении 2х лет набрала вес обратно. В прошлом году полностью пересмотрела свою программу, подкорректировала питание, и мне удалось сбросить 6кг. Хотелось бы удержать этот вес и еще подкорректировать фигуру.
Городок у нас маленький, специализированных фитнесс-клубов с инструкторами нет. Тренажерный зал небольшой. Каждый занимается сам. Есть “тренер”, который следит за нами. Но его советы и однообразие тренировок не устраивает, что и заставило в прошлом году все пересмотреть. Он считает, что тренировка должна быть круговой и это из года в год, не меняя комплекс упражнений. Это надоедает и пропадает интерес к такой тренировке, да и эффекта, думаю, не будет.

У меня тип фигуры Н (нет выраженной талии). Мне хотелось бы подкачать ягодицы и сжечь лишний жир в области талии. Ну и руки хочется иметь красивые.

Занимаюсь я 3 раза в неделю (2 раза вечером с 19 до 21 и один раз утром с 10 до 12)
Вот примерный комплекс упражнений, который я составила на этот год (как и в прошлом году, разделила низ и верх на разные дни):
После разминки (5-10мин. хожу на беговой дорожке с уклоном) делаю силовую тренировку в круговую (3 круга)(мин.на 45-50). В круговом сете примерно по 7-8 упражнений (сюда не включен пресс):

Силовая тренировка –
Вторник (верх тела):
руки: трицепс (разгибание рук хватом сверху – 7кг) – 18раз,
жим штанги лежа узким хватом (16 кг) –18 раз.
сгибание рук со штангой стоя (11кг.)
спина:горизонтальная тяга (10 кг) – 18раз,
вертикальная тяга (тяга верхнего блока за шею – 18 кг) – 18раз
подтягивание в тренажере (max-ое количество повторений – примерно 8-10 раз)
гиперэкстензия (на горизонтальной скамье с блином за головой 2,5 кг) – 20раз.

Четверг (низ тела):
ноги: разведение на тренажере (30 кг) - 18раз,
сгибание ног (19-21кг) – 18раз
ягодицы: становая тяга (на прямых ногах со штангой 20кг) – 18раз
приседания (с грифом 11кг.) – 18 раз.
шаги (выпады) по прямой (30метров) с гантелями в руках по 5 кг. (или выпады на тумбу) по 18 раз на каждую ногу с гантелями в руках по 5 кг.

И так далее суббота (верх тела), вторник (низ тела).

Упражнения на пресс делаю в конце тренировки (3 сета по 2 упражнения в сете (каждое упражнение max-ое количество повторений)
а) подъём ног на вису в стойке на локтях (примерно 20 раз) или делаю просто подъём ног из положения вися (примерно 20 раз)
б) подъем туловища на наклонной скамье (примерно 50-80раз в зависимости от сета).
И заканчиваю каждую тренировку кардио (20-30мин на велотренажере или на беговой дорожке).

Упражнения на грудь делать перестала, т.к. не нравятся выпирающие мышцы у подмышечных впадин, которые появляются у меня после упражнений на эту группу мышц (делала жимы с гантелями или штангой на горизонтальной скамье и разводку с гантелями тоже на горизонтальной скамье). Обязательны ли упражнения на эту группу мышц?

А еще очень интересно – зачем люди указывают окружность запястья? Что этот параметр показывает? (у меня окружность запястья 14,5см.)

Надо ли делать гиперэкстензию на каждой тренировку (т.е. через день)(прочитала об этом на одном из форумов)?

Хотела бы заменить выпады на тумбу – простыми выпадами, т.к. выпады по прямой не всегда есть возможность делать, а выпады на тумбу мне кажутся малоэффективными. Так ли это?

Надеюсь описала все очень подробно и понятно. Жду ответов и критику

Привет.
За 4 года программу надо было уже сменить 10 раз. Но лучше позже чем никогда.

Элементарно! Тренироваться и правильно питаться.

Раз интерес пропадает, значит надо менять - разделять тренировки по мышечным группам, например.

Хочешь ягодицы, значит отдельных день на них нужно. На руки отдельный день выделять глупо. Вот и получается как раз твоя программа, когда второй день - верх.

Думаю, это отличный способ измотать себя, но никак не подкачать нужные мышцы. Это получается армейская тренировка на выносливость.

Силовая тренировка должна быть не более 60 мин. И за это время нужно успеть выложиться! никаких кругов. Сделала упражнение (3-5 подходов) и более не возвращаешься к нему.

Кол-во повторений уменьши до 8-12. Но не просто так, а за счет более тяжелых весов.

Сначала тяжелые базовые упражнения, затем - изолированные. У тебя например сгибание ног идет перед становой. Это никуда не годится. Нужно наоборот.

На плечи (дельты) нет упражнений. Почему?

Пресс - норм.

Ну и ладно. Не хочешь грудные, не делай.

Ничего существенного этот параметр не показывает.

Нет. Если это для ягодиц, то куда лучшим упражнением будет глубокий жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.

Может стоит уже взять гантели потяжелее?

согласна, но "тренер" новое не дает, а информацию черпать было неоткуда. вот сейчас и догоняю упущенное время.

ну это опять же подход нашего "тренера" - чтобы похудеть надо делать упражнения вкруговую и кол-во кругов должно быть не меньше 3х. И все это с такими весами, чтобы можно было сделать 18 повторений.
Если я уменьшу кол-во повторений и увеличу вес и буду делать упражнения не в круговую - будет ли это считаться тренировкой направленной на похудение? или я вообще все не так понимаю?

если я поменяю местами и буду делать сначала упражнения на ягодицы, а потом на ноги, то это будет правильно?
пресс делаю тоже на каждой тренировке - так и оставить?
я может не так написала - просто хотела узнать что эффективнее - выпады на тумбу, просто выпады или шаги (выпады) по прямой? или они равнозначны?
делала в субботу выпады на месте с 5 кг-ми гантелями в руках, глубокие приседания со штангой на плечах (ноги на ширине плеч) - болят не ягодицы, а передняя мышца (прямая мышца бедра - наверное так) - это нормально? или я неправильно что-то делала?
на плечи ... делала одно время подъем штанги к подбородку - та же история что и с упражнениями на грудь - стали как-то вырисовываться трапециевидные мышцы и это не понравилось, поэтому это упражнение делать перестала. Других упражнений не знаю. Если подскажете - может попробую.
Спасибо за советы и ответы на вопросы
и еще назрел вопрос - так как у меня тренировка силовая+кардио, то что можно есть и когда после нее? или т.к. она заканчивается в 21, то уже ничего нельзя? на одном из форумов прочитала, что после тренировки (пока дойду до дома, это значит минут через 30) можно кефирчик, а на вашем форуме вычитала, что его как раз и не надо как же быть?

Ты вообще не так понимаешь. Забудь вообще о том, что тренировка на что-то должна быть направлена. Это как раз про питание так думать нужно.

Во всех упражнениях на ягодицы участвуют мышцы ног. Как ты их отдельно будешь качать?

Пресс так и оставь.

В выпадах ну тумбу, если коленом касаться пола, траектория движения получается более глубокая. Вставать будет сложнее. Можно начать с тумбы, а закончить ровной поверхностью.

Что эффективнее - выпады на месте или выпады по прямой не рискну сказать. Думаю что разница незначительна, чтобы заморачиваться на этом вопросе.

Болят квадрицепсы. Это нормально. Хочешь чтобы болели ягодицы, делай глубокие жимы ногами в тренажере.

Упражнения на плечи есть на этом сайте в Энциклопедии упражнений (видео).

Да нет, кефир можно нежирный. В нем лактозы меньше чем в молоке. Или протеин можно.

Он показывает тип телосложения. Все просто и старо как мир. Астеник, нормостеник... То есть то, что дала нам природа. Вы ведь замечали наверное, что некоторые и при довольно большом весе выглядят весьма сбитыми и даже сухими, имея при этом немалые обхваты, а другие, казалось бы худенькие на первый взгляд, на деле имеют немало жировых складочек на проблемных местах. Тип телосложения как раз и показывает, на какой "костюмчик" надевается жировая одежка - на водолазку в обтяжку или на твидовый пиджак)))

Обхват запястья менее 15 сантиметров говорит об астеническом типе. А это значит, что изначально у человека заложены довольно изящные формы. И что при таком телосложении нужно ориентироваться на нижнюю границу "идеального веса". Но об этом забудь сразу же после прочтения. Я уже говорила, что показатель скорее не весы, а зеркало.

Техника. Только техника. Точнее ее нарушение. Но заочно научить ей весьма трудно. Скорее всего получилось как раз то, что получаться не должно было - в работе участвовали не основные мышцы, на которые были направлены усилия - то есть непосредственно грудные, а вспомогательные, или "соседи". Особенно легко сделать такую ошибку при разводке. К тому же просто необходимо было менять как упражнения, так и наклон скамьи. Я где-то на форуме выкладывала комплекс, в котором как раз было сделано чередование, в том числе и на грудь.

Этим упражнением как раз очень легко вырастить трапецию. Дело в том, что она намного сильнее, чем те же дельты, хотя бы потому, что больше))) И при каждом удобном случае она активно включается в работу. Особенно если при той же тяге к подбородку опускать руки со штангой до самого конца и разгибать локти. Штанга при этом как бы "падает", давая рукам короткий период отдыха. И следующий подъем приходится начинать как бы с "рывка", чтобы взять вес. Этого не происходит, если при движении вниз опускать штангу не до самого конца, не давая рукам полностью выпрямиться, и при достижении почти нижней точки тут же начинать плавное обратное движение. Таким образом дельты будут напряжены на всем протяжении упражнения, что повысит эффект от тренинга, а трапеция не будет столь активно помогать плечам. Многие советуют просто не поднимать гриф выше груди, но тогда не прорабатываются плечи. Просто тянуть гриф нужно не предплечьями, а плечами, которые в конце траектории могут подняться под острым углом. Как только появилось ощущение, что поднимаются уже не плечи, как только начала гореть трапеция - начинается обратное движение.

И потом, на плечи же есть еще и подъемы рук вперед и в стороны, жимы гантелей над головой сидя. А тягу штанги можно было делать и пореже.

Это может говорить о том, что при выпаде нагрузка приходится не на рабочую ногу - на ту, которой упираешься. Или о том, что при приседе колено уходит за проекцию стопы.

спасибо большое за разъяснения. сижу, размышляю и перевариваю