Грудь:
на горизонтальной скамье 5 подходов по 10
на наклонной скамье 3-4 подхода по 10

бицепс:
упражнение молотки с гирями 4 подхода по 10
упражнение сгибание разгибание с гантелями 4 подхода по 10
упражнение на зигзаге 4 подхода по 10

плечи:

поднимание гантелей вверх 4 по 10
поднимание грифа узкий хват 4 по 10

занимаюсь три дня в неделю род занятий один и тот же подскажите что как!

UMKA zzZ, а это что? Один день? Или как? Ноги где, спина?

спину не качаю( эта одна и та же программа на все три дня!

Не взлетит...