ребята, грамотные, помогите плииииз...
Исходные данные - мой младший братик, 26 лет, рост 180, вес где-то 87-89 кг. жира лишнего вроде нет. опыта тренажерки нет. приобретен абонемент в зал, возможность посещать 3 раза в неделю. индивидуальные треньки появятся через месяц, а сейчас хочется начать. цель - поднарастить массу мышечную, укрепить тело, ну вобщем вы понимаете. киньте пожалуйста программу для самого начала, с учетом исходных данных. буду очень благодарна всем откликнувшимся.

eveline, прости, не стыкуются некоторые вещи.

Если ты утверждаешь, что "жира лишнего нет", то при таких данных он должен выглядеть как настоящий атлет. Но при том, что так же нет опыта в тренажерке, тогда либо жир таки да переваливает за норму, либо он спортсмен в прошлом. В недалеком прошлом. А может самородок одаренный природой.
Так или иначе на первых стадиях занятий никто не говорит о массе.
Вот базовый тренировочный план для начинающих без каких-либо дефектов и проблем со здоровьем.
Ноги:
Жим ногами на станке.
Сгибание коленей на станке.
Подъемы на носки.
Грудь, спина, плечи:
Жим от груди на станке.
Тяга верхнего блока к груди.
Жим на плечи на станке.
Тяга нижнего блока к поясу.
Низ спины, пресс:
Гиперэкстензии.
Скручивания.

Все упражнения выполняются в одну тренировку, в трех подходах по 12-15 повторений.
До силовой тренировки выполняется кардио разминка 8-10 минут.
В конце тренировки также кардио заминка и растяжки.
До встречи с тренером ему должно этого хватить. Удачи!

Василий, спасибо большое за помощь. Я про лишний жир имела ввиду что его нет много, ну т.е. ему не надо прям жестко худеть, ведь программы отличаются если человеку реально надо скинуть вес. Просто думаю что в процессе тренировок и соблюдения питания лишнее сойдет. Ну а дальше видно будет. И вопрос - тяга нижнего блока к поясу, это как? И кстати, я совсем не рулю в теме питания для него. Может примерно сориентируешь меня как чего, буду очень благодарна.

Это упражнение для широчайших мышц спины. Многосуставное упражнение, в котором так же участвуют мышцы рук (сгибатели локтя).


ты прекрасно понимаешь в питании!
Принципы те же что и у худеющих. Побольше белка и почаще.
Ему нужно потреблять порядка 2700-3000 калорий в сутки.
Белка 2 гр на 1 кг массы тела.
Жира ~ 1гр.
Все остальное угли.

Василий, спасибо, все поняла. Будем заниматься и правильно кушать.

В выше сказанном написано все верно.Пусть старается кушать мелкими порциями 5-6 раз в день.Один прием пищи можно заменить кружкой протеина.Запомните жир и жировые прослойки убрать только тренировками нельзя-это заблуждение.Программа тренировок должна быть вплотную увязана с программой питания.И еще той программой которую вам предложил Василий нужно заниматься около 4-5 месяцев после чего нужно выполнять СПЛИТ программу.БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ.