Занимаюсь на работе, есть инвентарь следующий : 2 гантели наборные по 30кг, лавка, турник, рюкзак. Програму так сказать за 2 года сам себе подобрал методом проб\ошыбок, но чето результата чем дальше тем меньше.

Итак занимаюсь 3-4 раза в неделю.

Понедельник :
1. Чередую 2недели отжиманий с рюкзаком 4*10, и 2 недели на легке по проге 100пуш. 2 подхода с широким хватом и 2 с узким в первом случае и до 5 подходов по 30-40 раз с разным хватом\ положением долоней, пальцев\ головы во втором. Боксом раньтше занимался в отжиманиях толк знаю.
Добиваю трицепс боксерским стилем, ну это когда после отказа мышц начинаеш отжиматся 10-15 см вниз и потом вверх, тоесть незаходиш в мертвую точку, не опускаешся в самый низ. Я слышал у билдеров такое тоже вроде есть с штангой когда самый сложный участок тебе помогают пройти, а дальше сам. Это впринцыпе тоже самое.

2. Разводки\жим гантелей 4*10-15 на лавке

3-4. Бицепс гантелями 4*10 - разные сгибания 1-2 руками.

Через минут 30
5. Прес.

Среда :

1. Чередую по 2 недели подтягивания с рюкзаком\без. Опятьже 2 подхода широким хватом и 2 на уровне плечей.

2. Разводки гантелей в стороны, перед собой итд. Дельты короче.

3. Разводки гантелей в наклоне и упражнение хз как наз. правельно когда на лавку упираешся коленом и рукой, а другой тянеш гантель на себя.

4. Блины в рюкзак и приседаю. Почемуто потом больше поясница болит чем ноги, но выбирать не приходится.

5. прес.

Пятница :

програма понедельника.

Ну програму себе сделал сам методом проб ошибок. Про. мастера посоветуйте может лутше можно использывать 2 гантели, рюкзак, перекладину. Или както по толковей на 3 дня разбить, не имея штанги.