Приветствую всех!!
Мне 25лет, занимаюсь около года, рост 179см, вес 82кг.
Прошу Вас оценить\подправить составленную программу. Цель - набрать мышечную массу.

1 День (Грудь, бицепс)

жим лежа
отжимания на брусьях
сгибание рук с гантелями сидя(бицепс)
сгибание рук стоя с ез-штангой(бицепс)
сгибание рук в запястьях со штангой (предплечья)

2 день (спина, трицепс)

становая тяга
тяга верхнего блока к груди
тяга в наклоне(не накладано-ли в один день становая тяга и тяга в наклоне??)
французский жим
жим узким хватом


3 день (ноги, плечи)


присед со штангой
сгибание ног в тренажере (лежа)
подъем на носки, каждая нога по отдельности (с гантелей в руках)
жим штанги сидя от груди
шраги
разведение рук с гантелями стоя

Всегда делаю разминочный подход, а потом 10-10-8.
Заранее спасибо!!

Становая на прямых эффективнее. ИМХО. А так нормальная программа.



А цикл силового тренинга не пробовали делать? Чтоб рабочие веса поднять.

Цикл силового тренинга еще не пробовал делать, вот хочу еще мышечной массы набрать, а потом и работать над силой...
Просто из этого года, что я занимался большую часть времени мои программы были не эффективны(слишком много упражнений на одну группу мышц, слишком много изоляций...)

Как только рабочие веса встанут, нужно на силу поработать, ибо большую массу малым весом не сделать.

Я бы еще делал грудь с трицепсом, а спину с бицепсом. А то у вас тот же трицепс задействован на каждой тренировке. Мышца хоть и не большая, но может не успевать восстанавливаться. Но это надо по себе почувствовать. Если успеваете восстановиться, то нормально. И вот это еще...



Думаю одно упражнение лишнее. Лучше вместо него голени побомбить лишний раз. Но опять же ИМХО.

Насчет рабочих весов то, они у меня постоянно повышаются, застоя пока нет.
Насчет трицепса, по этой программе я только начал работать, и усталость трицепса не наблюдаю, по старой программе я делал намного больше упражнений на трицепс и все равно не уставал, был рост..

Я немного откорректировал программу

1 День (Грудь, бицепс)

жим лежа
отжимания на брусьях
сгибание рук с гантелями сидя(бицепс)
сгибание рук стоя с ез-штангой(бицепс)
сгибание рук в запястьях со штангой (предплечья)

2 день (спина, трицепс)

гиперэкстензия
тяга верхнего блока к груди
тяга в наклоне
французский жим
трицепсовый жим на верхнем блоке


3 день (ноги, плечи)


присед со штангой
сгибание ног в тренажере (лежа)
подъем на носки, каждая нога по отдельности (с гантелей в руках)
жим штанги сидя от груди
шраги
разведение рук с гантелями стоя