Решил вести небольшой
Собственно интро: Зачем мне это?
Прчина проста: визуально на мой взгляд в фигуре слишком много жира. Внешне это не заметно, но мне докучает.
Предыстория:
Вел образ жизни умеренный, но преобладающе сидячий. Худобой никогда не отличался, даже когда в свое время занимался серьезными физ. нагрузками (пауэрлифтинг). Скорее всего, не отличался потому что хавал много и нерассчетливо. В свои 16 весил 87-89. Позже вошло в привычку жрать поменьше, и вес опустился до средней точки в 83-82, чему еще поспособствовала потеря мышечной массы из-за прекращения тренировок.
С созданием дневника чуть запоздал, т.к. перешел к действиям уже в начале декабря 2010. Сейчас масса тела составляет уже в среднем 74 Кг.
Добиваться цели стал самым что ни на есть простым методом: сокращение потребления энергии на 45% от основного обмена и регулярные небольшие физ. нагрузки, расчитанные на сохранение тонуса мышц (Белков потребляю на свой взгляд достаточно, но есть шанс того, что при таком лимите килокалорий тело начнет питаться собственным "мясом"). Так же сократил потребление жиров до минимума (<= 35-38г), распределив их потребление по мере физической активности.
Что сейчас
Учитывая мою работу, график которой не нормирован (и ночи, и дни, и когда попало), вести питание и работу над телом рационально - довольно трудно.
Таким образом, подходя к желаемой отметке веса, я поднял лимит потребляемой энергии в 1300 ККал/день от бывших 1100. Причем чувства голода практически никогда не ощущаю (вода, иногда сигарета).
В рационе на завтрак ранее преобладала белково-углеводная пища (Каши, творог, нежирный борщ). Теперь допускаю завтраки несильной жирности (до 20 грамм).
К сожалению обедов, порой, вовсе не бывает. Но, если они бывают, то, в основном это перловая/овсяная каша, полуфабрикаты: свареные вареники, пельмени без соусов, без "бульона" + черный хлеб.
На ужины в основном стараюсь забиваться белковой пищей (фасоль в томате, молочное-нежирное, обжаренные куриные грудки+салаты/капуста/кукуруза/фасоль, иногда борщ.
Иногда позволяю себе шоколад, конфеты, и прочие жирные сладости, учитывая их влияние на лимит потребления ккал.
Из физических нагрузок:
1) Аэробная "зарядка" с открытой форточкой ))
2) Отжимания
3) Упражнения на трицепс/бицепс/дельты/грудину
4) Упражнения на группу мышц бедра (в основном, присядания с грузом)
5) Упражнения на косые живота
В планах
На данный момент полностью не получилось избавиться от небольшого "живота", но визуально, общая масса подкожного жира свалила, даже "бока" теперь почти не заметны.
Эти нюансы постараюсь довести до желаемого бегом (хочу привести в порядок сосуды + сердце, ибо раньше был очень выносливым, теперь выносливость страдает очень), кроме бега планирую приобрести вновь велосипед, и продолжить катание на катках.
Основная проблема, которую предстоит решить - возвращение калорийности и состава рациона до более высокой отметки, чтобы остановить потерю массы тела, и сделать акцент на набор мышечной массы. Отметкой этой возму основной обмен человека моего типажа со средней физ. активностью (~=2100 ККал), увеличив прием белков и сложных углеводов, дабы было чем питать мышцы и из чего их строить.
Отмечу лишь пока один плюс, который вышел из всей этой затеи: почти сформировалась привычка к здоровому питанию (отучился за один присест перед сном сжирать 2 плитки шоколада, запивая это сладким соком, а колбаса валяется в холодилке уже месяц как).
Оутро
Недавно практически окончил оформлять график ежедневного рациона, график динамики массы тела, график тренировок и прочее (спасибо, Excel !). Трудности лишь возникли с подсчетом потерь мышечной массы.
Когда все доведу до читаемого состояния, результаты своих издевательств над собой буду приводить в виде графика. Так оно нагляднее.
