День 1
Спина Ноги
1. Приседания в станке Смита *3:15-15-15
2. Румынская тяга *2:12-12
3. Бицепс бедра лежа *4:15-15-15-15
4. Разгибания ног в тренажере *3:12-12-12
5. Разведение ног в тренажере *3:12-12-12
6. Махи ногами боком *3:15-15-15
7. Подъем на носки, сидя/стоя *2:20-20
8. Тяга блока за голову *3:10-10-10
9. Тяга верхнего блока к груди узким хватом *3:10-10-10
10. Тяга нижнего блока к животу *3:10-10-10
11. Тяга в тренажере Хаммера *3:10-10-10
12. Гиперэкстензии *2:15-15


День 2
Руки Плечи
1. Подъем гантелей стоя на бицепс *3:10-10-10
2. Молотковые поднятия на наклонной лавке *3:10-10-10
3. Поднятие штаги на парте *3:10-10-10
4. Французский жим лежа с гантелью *3:10-10-10
5. Тяга верхнего блока на трицепс обратным хватом *3:10-10-10
6. Жим гантелей вверх сидя *3:10-10-10
7. Поднятие рук впереди *2:10-10
8. Пресс

День 3
Грудь Ноги
1.1. Жим лежа на горизонтальной скамье *3:10-10-10
1.2. Жим лежа на наклонной скамье *3:10-10-10
2. Жим гантелей на обратнонаклонной ск. *4:10-10-10-10
3.1. Разводки с гантелями на наклонной *2:12-12
3.2. Разводки с гантелями на горизонтальной *2:12-12
4. Бабочка *2:12-12
5. Жим в станке Хаммера *2:10-10
6. Пуловер *3:10-10-10
7. Сведение ног в тренажере *3:12-12-12
8. Махи ногами задом (з) *3:15-15-15
9. Широкие выпады с гантелями (з) *3:15-15-15
10. Подъем таза лежа на мате (з) *3:20-20-20
11. Приседания плие (з) *3:15-15-15
12. Обратные Гиперэкстензии (з) *2:15-15

--------------------------------------------------------------------------------

1.1 Это означает упражнение по первой/по второй неделе
1.2

А девушка почему сама не спрашивает?

я ей тренировку составляю...

А как ты ей будешь объяснять то, с чем незнаком и что нужно объяснять, И ПРОБОВАТЬ тебе самому?