Здравствуйте!
Прошу помочь,опытных людей,в составлении программы для занятий на дому.(отжимания,потягивания - с отягощением,гантели).Все что нужно есть,кроме грифа.
Возраст 17 лет
Рост 189 см
Вес 58 кг
Худого,но спортивного телосложения.Все мышци в тонусе,но нужно набрать теперь их в объеме.Потягиваюсь почти 20,отжимаюсь свыше 50.Когда год назад ходил в спортзал,жим лежа делал 50кг и приседания со штангой 50 кг спокойно.Сейчас не могу посещать по финансовым и временным причинам.Заранее благодарю!

То что штанги нет конечно плохо, но как говорится профи тот кто найдет выход из любой ситуации. Подтягивание - хорошее упражнение для розвития спини. Подтягивайся только с дополнительним весом прибавляя по 1-1,5 кг к поясу каждый тренировочный день. 3-5 подходов по 6-8(во всех упражнениях). Подтягиваясь прямым хватом шыре плеч спина будет рости в шырину, подтягиваясь обратним хватом на уровне плеч и уже в толщину. Отжимания - грубо говиря назовем их имитцией жима лежа. Постановкой рук ты будеш регулировать нагрузку на грудные мышцы (под постановкой рук понимаеться угол отведения от туловища). Так же отдельно от груди качай трицепс отжиманиями (рука на руку) естли не сможеш сделать и разу пробуй чуть расшырить розстояние между руками. Насчет гантелей напишы какие они у тебя. Естли нет брусьев, то сделай - сделаеш брусья забудь за отжимание, они розвивают грудную клетку лутше жима лежа (естли правильно отжиматься). Главное в етом никаки 50-100 раз, ты должен нагрузить на себя столько сколько сможеш вытянуть 8 раз. Набрать масу без становой и приседаний очено долго и почти нереально. Такчто начинай приседать, один подход с 20 повторений, с весом с которим ты можеш присесть максимум 10 раз. С чем приседать? придумай сам, попроси девушку пусть на шею вылезет сестру-брата, или мешок с песком - БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ ТЫ НЕ ВЫРОСТЕШ!!! Что не ясно спрашивай.

Гантели 2 по 12кг,кстати недавно нашел гриф(6кг)не профессиональный,может посоветуешь что с ним можно полезного придумать(блинов на него хватит только на 20 кг+собств. вес конечно)
2 недели на такой прог:
Отжимание 3 подх по 10-12(с рюкзаком 11кг)
Подтягивания 3 подх по 8-10-сколько выжму за подход(с 11кг)
Пресс (спец. долгая программа,задействованы все мышцы)

Посмотрим что можно придумать.
С учетом твоего оборудования твоя первая прога будет выглядеть так:
Жим изза головы 2х12
Оджимания шыроким хватом 3х10
Сгибание на бицепс 1х10
Тяга в наклоне со штангой 3х15 Либо подтягивание 3х8
Приседания 2х15
Пуловер между приседаниями без передышки 2х20
Тяга на прямых ногах 1х15 со штангой
Ну и подйом ног 1х25
Теперь более детально. Жим изза головы делай со штангой либо стоя либо сидя на стульчике (сидя тяжелее поетому пробуй сразу стоя)
Можеш пробовать делать жим гантелей сидя на стуле. Сгибания на бицепс со штангой стоя, лутше упрись в стенку чтоб исключить читинг.
Тяга в наклоне чуть полутше подтягиваний (лично для меня), но врятли ты ее будеш делать, в виду маленького веса штанги. Насчет тяги на прямых - думаю пока тебе етого веса хватит, стань на возвышеность - так чтоб ты мог касаться грифом ног не ударяясь блинами в пол. Чуть согни ноги в коленях чтоб снять с коленниго сустава нагрузку и выдерживай етот угол на протяжении всего упражнения.

Кто может посоветовать убойную программу на пресс(лучше с доп. весом там),преимущественно на косые мышцы живота,а то центральный по жизни качал и он хорошо развит,а косые плохо.

За эту программу спасибо тебе)
Если не трудно,на след месяц есть соображения по упражнениям?

p.s.Для набора массы,по идее,любые упражнения должны быть с доп весом?

Тополь,так можешь помочь или нет?

Помочь могу, но только естли ты напишеш какие веса ты брал в каких упражнениях, и есть ли прогресс. Без етой инфы у менея не выйдет составить другую прогу, да и менять на твойом уровне ее каждый месяц не стоит.

Жим изза головы 2х12(21кг)
Оджимания шыроким хватом 3х10(+11кг)
Сгибание на бицепс 1х10(макс вес что мог повесить=( 24кг)
Подтягивание 3х8 (+8кг)
Приседания 2х15(25кг=()
Пуловер между приседаниями без передышки 2х20(14кг)
Тяга на прямых ногах 1х15 со штангой(опять же макс. 24кг)
Прогресс есть,увел. грудь и бицепс,ну и разумеется стало легче делать.
Можешь посоветовать вариации упражнений для предплечья и бицепса?

Можно добавить ещё таких пару штуковин. Если на присяд веса мало то приседай на 1 ноге, ну для равновесия держись за чтото. Отжимания опятьже можно нагрузку добавить если ноги закинуть на стул/диван/кресло итд. Для жесткачей можно ещё и руки ложить на книги/блины итд чтоб мог опустится ниже долоней.
А вообще брусья стоят 30 баксов.. =) Помомему это не деньги. На анкерных болтах в капитальную стену..

На бицепс плечи трапеции итд незаморачивайся пока... Без норм веса толку всеровно небудет. От набора массы бицепс у тебя больше расти будет чем от его качания.
И самое главное - КУШАТЬ 7 грамм углей на кило веса каждый день!!! В твоем случае это самый главный помошник и тренер ) Я думаю что и макароны перед тренировкой помехой небудут в твоем случае..

На показателях типа сколько раз подтягиваешся не заморачивайся, это потомучто ты весиш 60кг... будеш 80 тогда попробуеш =)))

Ясно. Значит так. Можеш заменить жим изза головы махами в сторону. Только тут надо вес увеличивать постоянно. Для етой цели твои гантели не подойдут. Можешь взять, ну к примеру ведро с песком, и досыпать на каждой треньке по грам 100-200. Делать только надо одной рукой, другой держаться за чтото, и наклониться чуть в торону веса, чтоб нагрузку с трапеции снять. Отжимаеш мало пока, такчто прдолжай и увеличивай вес, сократи количество повторов до 8. Сгиб на бицепс замени подтягиванием обратным хватом. Присед - уменьш повторы до 7-8, иувеличивай вес до придела, здесь тебе надо дойти минимум до 150% от своего собственного веса. Пуловер так и делай с тем же весом. Насчет тяги, тебе надо чтото цеплять к штанге дополнителино. И что там с твоим собственным весом?

Смешно написал.
Потому что худого,но спортивного телосложения не бывает. Либо худое, либо спортивное.
Программа программой, но надо ещё и питаться плотно, больше мяса (в них много белков),яиц, гречки, картошки, растительной пищи (салаты, зелень), но не в коем случае не питайтесь в фастфудах (Макдоналдс).
А что касается физических упражнения:
Вот тебе моя программа, мне 15 лет, телосложение спортивное, рост 184 см, вес 76 см.:
1)Отжимания - первый подход=20 раз
2)Гантеля 8 кг - по подходу на каждую руку=30 раз
3)Гиря 16 кг. - по подходу на каждую руку=17 раз
4)Пресс - 1 подход=50 раз
5)Подтягивания на турнике - 3 подхода по 5-7 раз каждый
6)Отжимания - второй подход=30 раз.

Это всё проделывай для начала 2 раза в неделю, например в понедельник и в пятницу. Потом через месяц, 3 раза в неделю - вторник, четверг, суббота.
Вот увидишь, ты такими темпами быстро наберёшь мышечную массу и обретёшь спортивное телосложение, да ещё и помогает бег. Удачи!