День 1

1. Кардиоразминка 10минут
2. Разминка 5 минут
3. Грудь: - жим лежа
- жим гантелей на наклонной скамье
4. Ноги, спина: - становая тяга
- гипетэкстензия
5. Руки: - концентрированное сгибание рук
- разгибание рук в вертикальном блоке
6. Пресс: - Подъем ног лежа на полу
- Скручивание туловища в вертикальном блоке

День 2

1. Кардиоразминка 10минут
2. Разминка 5 минут
3. Грудь: - жим лежа под углом
- жим гантелей на горизонтальной скамье
4. Ноги, спина: - приседание со штангой
- гипетэкстензия
5. Руки: - подъем штанги на бицепс
- французский жим лежа
6. Пресс: - скручивание лежа
- подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье

Все упражнения буду ввыполнять так:
1 подход разминочный - 10-12 повторов
3подхода рабочих - 6-8 повторов.

Мой рост 183, вес 70 кг

Покритикуйте пожалуйста эту программу?

А ты не можешь разбить тренировку на три дня?

на три не получается, в остальные дни хожу на волейбол

Жосткая конечно тренировка... В первом дне гиперэкстензию замените на жим ногами. А во втором, на тягу гантели в наклоне, или тягу в блоке сидя. Для нижней части спины (не задницы! хотя и для нее тоже =) ), становой и приседаний за глаза хватит. Ну и отдых между занятиями должен быть соответствующим. Дней пять...

Тогда если так подумать, на спину и ноги достаточно одного упражнения(гиперэкстензию выкидываем).Но в моей программе нет упражнений на плечи.Может добавить жиим арнольда?

Да кстати... И на икры тоже. Вы по каким дням ходите на тренировку? Если две тренировки в неделю, то есть смысл разделить все группы мышц на два занятия. Мое мнение - невозможно качественно проработать все группы мышц за одно занятие.



Спину и ноги одним упражнением не проработать. Нужно минимум два.

тренажерный зал - вторник, пятница
волейбол - понедельник, четверг

Как то так...

Первая неделя

Вторник

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Жим лежа
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разводка гантелей через стороны (или жим Арнольда сидя)
6. Французский жим


Пятница

1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подъем штанги на бицепс
4. Подъемы на носки (ослиные подъемы лучший вариант)
5. Гиперэкстензия

Вторая неделя

Вторник

1. Жим ногами
2. Сгибание ног лежа
3. Разводка гантелей лежа
4. Жим штанги стоя
5. Отжимания на брусьях (трицепс)
6. Шраги

Пятница

1. Становая тяга
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга гантели в наклоне
4. Подъем гантелей на бицепс сидя
5. Подъемы на носки

Недели чередовать. Пресс лучше в другие дни.

Спасибо.приму к сведению