Здравствуйте, помогите доработать программу для набора мышечной массы, вот сама программа:
Пн:
1) Жим лежа
2) Разводка гантелей лежа
3) Подъем Z-штанги на бицепс
4) Подтягивания
5) Пресс

Ср:
1) Жим штанги стоя на грудь
2) Разводка гантелей в стороны стоя
3) Подъем Z-штанги на трицепс лежа
4) Отжимания на брусьях
5) Пресс

Пт:
1) Приседания со штангой
2) Пoдъeм на нoски в пoлoжeнии сидя
3) Становая
4) Тяга штанги в наклоне к низу живота
5) Пресс

Куда можно вписать жим штанги на наклонной и разводку на наклонной скамье? Что нужно поменять в этой программе?
Заранее спасибо!

Как правило, легче и быстрее сделать заново, нежели исправлять за кем-либо.

опаньки,
Если не сложно, то помогите сделать )

Давай людям данные - тебе охотнее помогут.
Рост, вес, возраст. Талию не помешает указать, если фотки нет. Цели. Свой опыт (сколько тренируешься). Предыдущие проги. Результаты и прогресс. Питание. А то питание бывает, как у ребёнка, а уже программы тренировок для взрослых дядек хотят.

Рост 174, вес 62, 19 лет. Жим лежа:70кг, присед 70кг. Занимаюсь 4 месяц. Питаюсь 4-5 раз в день, не уверен, что углеводов и белков хватает, мне бы диету составить примерно! На данный момент хочу набрать мышечную массу и повысить силовые показатели

А это где: "...Предыдущие проги. Результаты и прогресс. Питание..."
Какой смысл в проге, если у тебя питания для восстановления нет? Мышцы начинают расти в фазу суперкомпенсации, после того, как восстановят все энергетические и пластические потери от предыдущей тренировки. Тем более, что ты ещё находишься в периоде роста организма, когда анаболизм (синтез клеток тела) превышает катаболизм (распад клеток тела) и для этого приходится (по крайней мере НАДО) есть больше, чем более взрослому человеку. Если твоего питания не хватает даже для роста (твой вес тела недостаточен для твоего роста), откуда организм будет брать средства для восстановления тренировочных потерь?

Всем доброго дня!
Новую тему не стал создавать, в общем прошу помочь советом. Ситуация такая, занимался пару месяцев бодибилдингом, потом из-за пары неинтересных событий прервался. Сейчас решил возобновить занятия. Но перед тем, как начать, подошел к знакомому (он пауерлифтингом занимается) с просьбой составить програмку..
Моя цель не набрать большую массу, а чуть-чуть побольше стать и наработать рельеф..
В общем, знакомый написал такую програмку:


Предложил он выполнять это три раза в неделю.
В книжках я читал, что нужно в один день прокачивать одну-две группы мышц и оптимальное время тренеровки 1-1,5 часа.. На что человек мне возразил, сказав, что это не нужно..

Собственно говоря, отсюда вопрос, даст ли такая программа желаемого результата (я об этом в начале сообщения писал)?

Или может быть стоит распределить упражнения как-то так:


Мои параметры: вес 66, рост 175, возраст 20..
Буду очень признателен за совет и помощь

Твой лифтер абсолютно нулевой, на будущее, вообще не слушай его.
Ошибок слишком много чтоб описывать, потому что пост выйдет в 3 раза больше чем твой. Таких советчиков сразу накуй посылай...

Возьми любую классическую программу для новичков.

Разделять на группы тебе пока рано, первое время рост будет лучше если все группы прорабатывать в 1 тренировке. +в тонус мышцы приведешь.
Через пол годика разделиш.

Понял, спасибо (:

Я вот нашел три програмки, на какой остановиться подскажите, пожалуйста?!

Программа №1

Программа №2

Программа №3

ВСе плохие... Больше 2-3 упражнений на группу в один день не должно быть. Это фактически дроп сет получается если больше, для роста силы надо увеличивать веса, а тут получиться наоборот, мышцы не железные, с каждым упражнением сила падает. Повторений добавить и выйдет программа на сушку =)

Упражнения надо чередовать, 4 упражнения подряд на грудь это бессмыслица...
Пример понедельника :
Жим лёжа
французский жим
жим гантель на наклонной
разводка
разгибание рук в наклоне.

5 упражнений и грудь с трицепсом добитые полностью. В каждом упражнении сначала 1*15,1*10 разминочных потом 3*6-8 рабочих. В французском жиме больше повторений чтоб локти не поразь*бывать.
Каждое упражнение до отказа. Очередность тоже имеет значение, должно быть именно так. В жиме штанги трицепс работает, в жиме гантелей ладонями вперед - нет. Первых 2 упражнения самые важные. Если разделиш суто по мышцам то вторая будет в жопе в плане силового тренинга после 3 упражнений до отказа на первую. Енергия в организме не резиновая.
Между упражнениями или после можно всунуть пресс, икры, предплечья при желании.
Я привел варянт силового тренинга, остальные не уважаю.

- одна из типовых программ, по которой многие новички-лифтеры занимаются...
- Давай спорить? Чем тебя программа не устраивает?

з.ы. Знакомый - не я

3 часа тренировки - "Про отдых: отдыхать нужно минут по 5 между подходами и минут по 10 между упражнениями"... ", если сократить отдых не проработает пол тела, неправельный порядок упражнений, слишком много упражнений если 4*8, а ещё и разминочный хотябы 1.
Если программа на все мышцы в один день то там 2*10 надо, а не 4*8, - последнее это из 3дневного сплита в котором упражнений рабочих то посути 3 за тренировку. А тут 5.
ПРесс и шраги вообще ненадо если прога для новичка.
Тяга штанги к поясу и шраги штангой однозначно не лучшие упражнения...

А с учетом того что "Моя цель не набрать большую массу, а чуть-чуть побольше стать и наработать рельеф.." то и те что остались упражнения не подходят.


Вот эта программа для новичка :

1) МЫШЦЫ ГРУДИ
Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц
1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений
2) НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) ВЕРХ СПИНЫ
Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере)
3х10-15.
4) ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника)
5) БИЦЕПСЫ
Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя )
1х15, 1х12, 1х10
6) ТРИЦЕПСЫ
Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 2х10
7) МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине)
3х10-20.
8) ИКРЫ
Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30.
9) ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ И БИЦЕПСЫ БЕДЕР
Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения

Не знаю как там у лифтеров но новичкам в ББ не впихивают упражнения, где нужна техника. В предыдущей не было вообще гантелей, хотя они в 80% упражнений лучше из за более удобной амплитуды, универсальной техники итд итд итд.

Потом пойдешь по этой :

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС

1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия (горбик)

Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС

1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
6. Горбик (в конце занятия)
7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)

Ничего себе!
Спасибо, Extrkalik, запишу в ежедневник..

Тоже запишу, спасибо!