Чтобы незагромождать пост, напишу всё коротко:

23г. , рост 194, вес 74 кг. (октябрь 2010)

3 мес назад начал заниматься в фитнес клубе, вес увеличился на 12 кг. (86 кг.)
бицепс 36 см, грудь 98/104, плечи 46 см , бедро 58, голень 38 см

программа 2 раза в неделю,

1 день.

1.жим лежа 8*3 (бывает с суперсетом отжимания от пола)
2.жим на наклонной штанга/гантели 8*3
3.жим от груди в тренажере сидя (до или после штанги) 8*3
4.подтягивания широким хватом с противовесом 12-18 кг. 10*3 / тяга верхнего блока за спину 8*3 / тяга верхнего блока обратным хватом к груди 8*3
5. гиперкстензия спины 8*3 суперсетом с предыдущим упражнением
6. горизонтальная тяга сидя на тренажере узким/широким/средним хватом 8*3 (иногда попеременно одной рукой )
7. суперсеты на руки французский жим + верхний блок на трицепс в наклоне + косички стоя , EZ штанга на бицепс стоя (иногда на скамье скотта) + гантели поочередно добить.

2 день.

1. разминка на тренажере разгибания ног 8*6
2. приседания со штангой 8*6
3. сгибания ног в тренажере (иногда с суперсетом мертвая тяга на бицепс бедра, или горизонтальный жим ног в тренажере одной ногой с упором на самый верх площадки) 8*3
4. голень в тренажере сидя или стоя
5. жим из-за головы в Смитте 8*3
6. махи гантелями в стороны 8*3
7. изоляция на задние дельты - либо стоя в наклоны махи гантелями, либо протяжка гантелей за спиной с отведенными назад локтями.

отдых между подходами < 1 мин.

Питание:

нетренировочный день:

7.00 BCAA
7.30 овсянка на молоке 0,5 кг :)
9.30 йогурт 0,5 л.
10.00 протеиновый изолят
12.30 в кафе - суп, 150 г мяса, рисгречка, хлебобулки с кофе
16.00 бананы , шоколад, йогурт, всякай хрень с кофе, но немного
18.00 нежирное мясо (курица, индейка) 200 г. гречка , рис
20.00 обезжиренный творог 300 г
изолят на ночь (с казеином)

в день тренировки:

7.00 BCAA
7.30 овсянка на молоке 0,5 кг :)
9.30 йогурт 0,5 л.
10.00 протеиновый изолят
12.30 в кафе - суп, 150 г мяса, рисгречка, хлебобулки с кофе
15.30 предтренировочный комплес с креатином + BCAA
17.00 ВСАА, протеиновый изолят, йогурт 0,5 л.
18.30 нежирное мясо (курица, индейка) 200 г. гречка , рис
20.00 обезжиренный творог 300 г
изолят на ночь (с казеином)

Проблема состоит в том, что очень медленно растут силовые показатели. 5 кг месяц в жиме лежа и сидя из-за головы, техника правильная, 2 и 3 рабочие походы до отказа, с негативами

А еще и были, но усугибились проблемы с жиром по боками внизу спины, на животе. Аэробных нагрузок нет вообще. Или забить на жир до того, как наберу свой вес (когда прирост остановится) Кстати, если когда и буду сушиться, то по советам Марины, мне понравились её комментарии к статье "Питание до и после тренировок" - с утра, за 1,5 ч до трени кофе, потом L-карнитин, и > 45мин кардио.

Как думаете есть смысл менять программу , прошло уже 3 мес. , но хотелось бы остаться на 2 раз в неделю.

Заранее оч благодарен за любые советы.