Занимаюсь 3 дня в неделю, не знаю как нормально составить программу (

Александр, чем именно занимаетесь, сколько времени, каковы цели и исходные данные, какова подготовленность?

Занимаюсь бодибилдингом, цель набрать мышечную массу, занимаюсь 3 раза в неделю по 2-2,5 часа, силовые характеристики растут понемногу, а вот с мышечной массой никак...

В первую очередь нужно буде сократить время тренировок. Хотя бы до часа.
Не получится набрать массу при таком изматывающим по времени тренинге.
Тренировки для набора массы на форуме есть. Посмотрите для начала их. И отметьте все, что не для вас.
Какова интенсивность тренировок?
Почему получается такое большое время занятия?
Много мышечных групп прорабатываете за тренировку или много подходов?

Это тоже верно - перед работой на массу нужно набрать силу.
Спят у нас пока мужчины-силовики после нового года)

Много времени уходит потому-что много мышечных групп за одну тренировку, в основном 4 подхода, кроме жим лежа(6-7 подходов, вместе с разогревом) и приседание. Мне нужно знать какие группы мышц задействовать при тренировки и сколько упражнений делать на определенную группу мышц