Итак. всем большой привет)
Ребят, вообщем ситуация такова. Записался в спорт зал , дни тренировок (вторник, четверг, пятница).
Мне "местный" тренер составил 2-х дневную программу.
1 день(грудь, спина, бицепс)
1) Жим штанги лежа.
2) Жим штанги на наклонной скамье
3)Батерфляй
4)Гиперэкстензия
5)Тяга вертикального блока(либо подтягивание)
6)Тяга горизонтального блока
7)Сгибание рук со штангой стоя
8)Сгибание рук на скамье скота
9)Поочередное сгибание рук с гантелями
ПРесс

День второй (ноги, плечи, трицепс)
1) Жим ногами в тренажере
2)Разгибание ног в тренажере
3)Сгибание ног в тренажере
4)Жим штанги с груди сидя
5)Тяга штанги к подбаротку)
6)Жим лежа узким хаватом
7)Фрунцузкий жим
8)разгибание рук в вертикальном блоке
Пресс

Подходов делаю по 3-4 от 8-15 повторений. На всю тренировку уходит проимерно 1.30.
Цель: набор массы!
Если что то не то в программе, то прошу вашей помощи в редактировании.
Мои данные. Рост 180, вес около 76 кг. Не обходите стороной помогите новичку))

Привет и вам!Думаю что для трехдневного посещения двухдневная программа это уже само по себе что то не то.
Во первых для человека который только пришел в зал и до этого себя не нагружал,надо бы чтоб мышцы и сухожилия одоптировались к нагрузкам.Спина,грудь,бицепс в одну тренировку -это перебор.Во вторых желательно посещать зал вторник, четверг, суббота.Да и стоит подключить питание .
1ДЕНЬ(Грудь,бицепс)
1) Жим штанги лежа.4по8-12
2) Жим гантелей на наклонной скамье 3по 8-16
3)Разводка гантелей на гор.скамье 3по8-12
4)Сгибание рук со штангой стоя 3по6-10
5)Поочередное сгибание рук с гантелями 3по 8-10
Пресс 3по 25-35

2ДЕНЬ(Ноги, плечи)
1)Разгибание ног в тренажере 3по 15-20
2)Сгибание ног в тренажере 3по 15-20
3)Приседание со штангой 4по8-12
4)Жим штанги с груди сидя
5)Подъем гантелей перед собой 3по 10-15

3ДЕНЬ(спина.трицепс,трапеция)
1)Становая тяга 4по8-10
2)Тяга штанги к поясу 4по8
3)Тяги нижнего блока (гребля) 3по 8-12
4)Разгибание рук в блоке с канатом 3по10-15
5)Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 3по 12-16
6)Шраги
Пресс 3по 25-35

Если цель набор массы,изоляции очень мало должно быть.Работа заключена в базе.
Примерно так:
День 1:
Приседания 4х6-8
Жим лежа на наклонной скамье 4х4-6
Подъем на бицепс 3х8
День 2:
Подтягивания (40-70 раз)
Тяга в наклоне(или Т-гриф) 6х6-8
Становая тяга 5х6
Жим стоя 5х6
День 3:
Жим лежа 5х5
Отжимания на брусьях 3х8
Приседания 4х6-8

Вот нафлужу, но все равно скажу) Может быть лишний аргумент и убедит)))
Когда мне нужно было увеличивать верх, я насильно заставила себя сократить занятия до двух в неделю.
При трехдневной программе на массу вся тренировка, как правило, укладывается в минут 40-45.
Последний топик № 3- это как раз набор массы (тем более что человек занимается этим не первый день).
А с той программой, которую разработал тренер, скорее силу и выносливость приобретать.

И не забудьте заглянуть в тему по питанию для набора массы. Это, считайте, вторая полноценная половина.