Мне 29 лет, вес 82 кг ( полгода назад было 78) занимаюсь в зале с тренером три раза в неделю уже больше двух лет. Хотелось бы весить 72 кг. то что проблема в правильном питании понимаю, но пока не смог составить свою программу питания =)

Обычно в день тренировки встаю в 5:30 ем мюсли с молоком, иногда пью сок, иногда не пью.
В 7:00 тренировка (полчаса кардио, сорок минут силовая, потом оставшееся кардио еще минут 20-30)
Потом только обед в 13:00 (салат с капустой и морковкой + суп куриный + рис с курицей или два салата с капустой + суп куриный =))))
НУ а следом уже ужин в 19:00 разный мягко говоря =)

Форум я не много изучил, понимаю, что питание не правильное, пытаюсь разобраться, но сразу возникают несколько вопросов:

1. Мюсли есть не надо вообще? =)
2. Надо ли есть с утра перед такой интенсивной тренировкой?
3. Через сколько нужно есть после такой тренировки?
4. Я так понимаю курицу с рисом есть нельзя? углеводы отдельно?
5. Можно ли добавлять в кашу мед?
6. Насколько отличается питание в день тренировки и отдыха?
7. Хожу один два раза в неделю на скалодром вечером, иногда попадает на день утренней тренировки, сколько в этом случае нужно есть? =)
8. Быстроприготовленные каши можно использовать? Можно в каши добавлять сушенную клюкву?
9. Не пью кофе и чай, насколько необходим кофеин по утрам? =)
10. Очень люблю молоко, на сайте вроде нашел статью что оно полезно =) хотя в других местах нашел , что вредно. Можно ли пить его по утрам перед тренировкой или лучше в другое время, или лучше вообще не пить? =)


Вообщем жил себе жил 29 лет, и ничего про еду и не знаю =)

1. мюсли есть можно,
2. да есть обязательно перед тренировкой за полтора два часа
3. сразу или как можно раньше надо есть после тренировки
4. есть надо всё вместе, раздельное питание это пережиток прошлого, наш организм так устроен, что это нормально всё есть вместе
5. можно, но если вы худеете , то это вам не надо
6. питание должно быть стабильным каждый день
7. смотри пункт шесть
8. лучше обычную кашу, так как в них веществ полезных больше, клюкву без сахара добавляйте, но всё должно быть посчитано
9. вообще не нужен, но если хочется , то перед тренировкой можно
10. лучше вообще не пить, или с чем то , с возрастом усваивание молока ухудшается, лучше пить что то переработанное кефир например

Спасибо за ответ.

Посчитал затрачиваемое количество калорий по двум формулам
http://fitfan.ru/novichkam/795-bmr.html
Получилось 2500 и 2150(в этом случае с учетом мыш массы, которую измерял весами tanita не знаю насколько можно им верить =)) соответственно.

От какого количества калорий нужно отталкиваться при составлении плана питания для плавного похудания? 2000 нормально или нужно меньше?

2000 ккал нормально будет

А зачем яйца обязательно без желтка есть?

В желтке яиц весь жир от яйца. Но также там есть аминокислоты помогающие усваиваться куриному белку, поэтому лучше есть 1 или половинку желтка на три яйца.

Да вот не у всех, Сергей, не у всех... Лет через пятнадцать-двадцать поймете
У многих препятствием к желаемому снижению веса было именно подобное сочетание. Все зависит еще от "прошлой жизни".

Посчитайте ка лучше количество жиров, белков и углеводов. В день. Дальше сориентируемся. Калории посмотрите позже.

Да вот не надо бы. если это только не чистые злаки. Там практически всегда присутствуют сладкие добавки. Куда полезнее и безопаснее обычная каша.


Да - как раз таки каша пойдет. Но тогда уберите получасовое кардио ДО. Вы же весь гликоген на нем и съедаете. И силовую на чем делать будем? И это с утра!

Да уже через час свободно. А сразу после тренировки съешьте яблоко.

Точно - лучше не надо)

В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов. Но только уменьшить, а не ликвидировать!

Если просто "быстроразваривающиеся" - пусть они будут. Во всех иных - химическая обработка да еще и сахар впридачу. Не стоит. Я имею в виду пакетики типа Быстров.

Ага -а еще в молоке содержится молочный сахар - лактоза. Он то, кстати, и не всегда усваивается. Так что скорее как исключение и не больше стакана.

Спасибо за ответ. А в каком соотношении должны быть белки и углеводы? Ну что жиров не более 30 гр я понял )
На счет мюсли, покупаю дорогие, без сахара, без меда, злаки, сухофрукты и орехи. Просто рано утром лень кашу варить =)

А если делать с утра силовую и заканчивать кардио минут 40? Просто разделить их пока не получается из-за не хватки времени=)

Четкое соотношение у каждого свое. Да и белки с углеводами разные.
Давайте так:
Для вас минимум белков - это 120-130 граммов. Комфортно было бы 150.
НО. Свою норму проще прочувстсовать - постепенно поднимая количество белка в течение дня. Углеводов - как норма хорошая миска каши в день и к ней еще пара фруктов. Либо, если вечером интенсивная силовая тренировка, то за два часа до нее можно еще половину утренней порции каши. тогда фрукты не актуальны. овощи можете не считать. А что касается бобовых - фасоли, чечевицы, бобов - то их углеводы учитывать как ту же кашу.


Тогда не сорок, а 30 минут.


Это конечно хорошо. Но вот то, что в них то есть углеводы (сильные) и жиры - это уже не есть хорошо.
Это я и имела в виду.


А совсем легко не получается)
Так кашу же и просто кипятком запарить можно. Особенно если это гречка.

много воды утекло, были победы, но теперь я все там же =) все те же 82 кг, на данный момент пытаюсь жестко контролировать свой рацион и потреблять 2000 кал в день из расчета 150 гр белков, 44 г жиров и 250 гр углеводов в день (50 углев/30бел/20жир) Пока как то не вижу особых сдвигов, то ли надо уменьшить количество калорий, то ли что то другое изменить, то ли соотношение поменять не пойму, везде пишут соотношение выбирается индивидуально, но как? по каким критериям?

вот это чудовищно много. 1-2 гр на кг веса углеводов, 2-3 гр на кг веса белка, а также жиры омега-3 0,5г на кг веса — это все для худеющих или для тех, кто держит форму

БЖУ ничего не значит, может ты одну кашу ешь с хлебом. В крупе тоже белки есть. Хочешь подробного совета -заведи дневник похудения,распиши там свой рацион.