Посмотрите мою прогу. Получается заниматься 2 дня в неделю. Плечи немного выпадают, иногда делаю верхний жим.
Вторник
Бицепс
Подтягивания (начал с отягощением пока 8 кг)
Подъём штанги 4х8-10
Подъём гантелей 3х10
Молот со штангой 3х8 либо Концентринованный подъем гантели на бицепс 3х8
Спина
Подтягивание
Верхний блок 3х10
Тяга гантели в наклоне 3х10
Тягу в наклоне не делаю, т.к. не умею. Делать сам опасаюсь, если неправильно делать можно получить травму.
Пятница
Грудь
Отжимание на брусьях 3х8 с отягощением и 2х8 без
Жим лёжа на горизонтальной лавке 3/4х8
Разводка 3х8/10
Трицепс
Жим штанги узким хватом 2/3х8
Французский жим лёжа 3х8/10

http://fitfan.ru/forum/topic_439
Можно попробовать,если здоровье и арсенал позволяет.